5 правил безопасного увеличения километража
Беговая мудрость гласит, что для достижения лучших результатов надо больше бегать. Другая не менее известная беговая мудрость утверждает, что больший пробег увеличивает риск возникновения травмы. Оба утверждения верны.
Чем больше ваши беговые амбиции — дистанции, которые хочется пробежать, и результаты, которые хочется показать — тем выше будут требования к технике бега и аэробным возможностям. А развить их получится только с увеличением беговой практики.
С травмами, увы, тоже правда: чаще всего они случаются из-за слишком быстрого увеличения беговых объемов. Особенно уязвимы новички — кости, мышцы и сухожилия начинающих бегунов не успевают адаптироваться к постоянному наращиванию дистанции.
Как же бегать больше и без рисков? Вот несколько простых стратегий безопасного увеличения километража при беге на длинные дистанции.
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.
Правило 1. Определяем базу
Все люди разные, поэтому трезвая оценка вашего текущего уровня физической подготовки — ключ к пониманию того, с чего начать.
Базовый километраж — это количество километров в неделю, которое вы можете пробегать без состояния накопленной усталости.
При этом у вас не должно быть ощущения подвига, но в то же время пробег не должен даваться слишком легко.
Посмотрите свой дневник тренировок за последние 5–6 месяцев (с помощью Strava или другого бегового приложения): какой объем был вам комфортным, при каком вы чувствовали, что сильно устали, а когда наоборот — недоработали? Комфортный объем и будет той базовой цифрой, от которой нужно отталкиваться.
Правило 2. Адаптируем принцип 10%
Еще одно известное правило гласит: увеличивать километраж можно не более чем на 10% каждую неделю. Но все ли так однозначно и универсально? Давайте разберемся с «правилом 10%» и выясним, где от него можно отступить.
У начинающих бегунов, особенно тех «кому за…», главный приоритет — заниматься на постоянной основе и позволить своему телу привыкнуть к бегу.
Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю по 30–40 минут, сохраняйте недельный пробег на этом уровне в течение 3–4 недель, чтобы организм успевал «переварить» нагрузку. Как только почувствуете, что стало легко — добавляйте дополнительный день бега или плюсуйте пару километров к своей самой длительной пробежке.
Этот подход действует и в случае, когда вы возвращайтесь к бегу после длительного перерыва или травмы.
Если вы более опытный бегун, адаптируйте правило 10% к своему расписанию. Например, вам легко разогнать свой пробег с 50 до 80 км в неделю при подготовке к соревнованиям. В этом случае смело пользуйтесь правилом 10%.
Но нужно быть осторожнее, когда вы входите в потенциально опасную зону — то есть начинаете бегать больше, чем когда-либо ранее (например, с 80 до 100 км).
При попадании в опасную зону тело обязательно подаст сигнал, что оно нуждается в более длительном периоде адаптации. Увы, «фидбек» часто проявляется в виде боли в мышцах, повышенной утомляемости и повышения показателя ЧСС в состоянии покоя.
Это сигнал, что нужно дать организму время на привыкание — 3–4 недели перед следующим этапом увеличения бегового объема.
Правило 3. Вводим обязательные недели отдыха
Еще один ключ к безопасному увеличению километража — не забывать о разгрузочных неделях. Мы ведь не проводим тяжелые скоростные тренировки каждый день? Точно так же наращивание объемов не может быть линейным. Периодически необходимо снижать нагрузку, чтобы организм смог как следует восстановиться и адаптироваться.
Рекомендуется устраивать себе одну неделю отдыха через каждые 3 недели набора километража.
Что делать в эту неделю:
- сократить километраж на 15–25% (в зависимости от вашего стажа бега, интенсивности тренировок и склонности к травмам)
- скоростные тренировки можно оставить, но уменьшить количество повторов или их длительность
- уменьшить количество дней бега в неделю (если вы привыкли бегать 5 дней — сокращаем до 4-х)
- обязательно высыпаться и правильно питаться
- сократить силовые тренировки, как вариант — заменить «железо» в зале на занятия с собственным весом дома.
Правило 4. Не увеличиваем одновременно объемы и скорость
Многие тренировочные планы включают в себя еженедельные темповые сессии и длительные пробежки. Хотя и тот, и другой вид бега является отличным способом прокачать производительность, лучше избегать их комбинации, если вы впервые планируете увеличить пробег.
Сосредоточьтесь на увеличении дистанции, прежде чем добавлять какие-либо скоростные элементы.
Пробегать дополнительные километры каждую неделю уже утомительно для вашего тела, дайте ему время, чтобы приспособиться к новому уровню нагрузки без лишнего стресса.
Бегайте длительные в удобном, легком темпе и не волнуйтесь, если этот темп окажется медленнее, чем ожидалось. После того, как организм привыкнет к увеличению пробега, темп тоже начнет увеличиваться.
Как только вы заметили, что тренировки стали даваться легче, а восстановление происходит быстрее, можно (и нужно) добавлять в свой план различные вариации скоростных пробежек.
Правило 5. Хорошо восстанавливаемся
Достаточное количество сна, правильное питание и устранение лишнего стресса — необходимые компоненты восстановления.
Сон и питание очень сильно влияют на тренировочные результаты спортсменов. Бегуны часто интерпретируют признаки недосыпания как усталость от тренировок, что может привести к тому, что бега станет меньше. А на самом деле нужно было просто хорошо выспаться.
Итак, увеличили пробег — обязательно увеличиваем и количество сна. В идеале это 8–9 часов.
А вот исследование, которое показало, что достаточный сон увеличивает мотивацию к занятию физическими нагрузками.
Правильное «топливо» — тоже важный элемент в восстановлении. Употребление достаточного количества полезных углеводов, белков и жиров гарантирует, что тело будет иметь достаточно энергии и питательных веществ для восстановления костей и мышц.
Поскольку вы начали больше бегать — нужно увеличить и количество калорий, но без фанатизма: свою потребность в еде очень легко переоценить.
Итого
Даже если вы все делаете правильно «по инструкции», не забывайте слушать свое тело и не игнорируйте сигналы усталости или перетренированности. Наращивание бегового объема — это игра в долгую, и чем меньше спешить, тем лучше окажется итоговый результат.
Что еще почитать:
- Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям
- Как понять, что вы перетренировались, и что с этим делать
- Почему так тяжело после длительных тренировок
- Как безопасно увеличить километраж длительной тренировки
Эта статья стала возможной благодаря пожертвованиям наших подписчиков. В частности, Maria Tarasenko, Алексей, Міша Свиридюк, Olena Artemchuk, Снежана Хоминич, Алена Толстова. Спасибо! <3
