Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты

Мы надеялись найти однозначный ответ на этот вопрос. Старательно ковырялись в исследованиях и читали научную литературу, собираясь раз и навсегда разобраться — работает ли белковая диета, и нужно ли накануне забега есть макароны на завтрак, обед и ужин.

Спойлер: первоначальный план провалился, но мы выяснили целую кучу полезных и интересных фактов, которые помогут вам больше разобраться в вопросе.

Зачем нужна углеводная загрузка

Мышцы используют глюкозу как первоочередной источник энергии. В печени и мышцах есть запас глюкозы в виде полимера гликогена.

Когда запасы гликогена исчерпываются, мы ощущаем внезапную слабость и больше не можем бежать с тем же темпом — у марафонцев даже есть специальный термин «встретить стену».

Потом, конечно, можно «бежать на жирах», но процесс перестройки обмена веществ — не самый быстрый и приятный. Поэтому перед забегами принято налегать на макароны в надежде увеличить запасы гликогена.

Грамотная углеводная загрузка дает нам дополнительные 20% эффективности — это работает при соревновательных забегах и велогонках длительностью от 90 минут и более.

Как работает углеводная загрузка

Биохимия процесса такая: когда во время нагрузки в печени и мышцах исчерпывается гликоген, организм понимает, что настали сложные времена. Становится больше фермента, который отвечает за выработку гликогена.

Потом при загрузке внезапно поступает много углеводов, и от этого повышается уровень инсулина. Благодаря инсулину фермент начинает активно работать и запасать гликоген в мышцах и печени.

Чтобы сделать запасы для 90+ минут бега, нужно время — по крайней мере, двое суток, а то и больше. Поэтому важно делать загрузку несколько дней, и действительно употреблять много углеводов — чтобы был скачок инсулина.

Обратите внимание, что важны не только запасы гликогена в мышцах — которые измеряли во всех экспериментах — но и его запасы в печени. Их можно оценить только косвенно — по увеличению выносливости на забеге. Кусочек печени для исследований бегунов по понятным причинам не берут.

Классический и умеренный протоколы гликогеновой загрузки

В 1960-е научились брать биопсию из мышц бегунов и измерять в них гликоген. Выяснили, что запасы гликогена у разных людей при обычной смешанной (сбалансированной) диете очень отличаются — разница может быть в 18 раз. Объем запасов зависит от тренированности, пола, рациона, предыдущих углеводных загрузок.

В итоге придумали, как сделать так, чтобы организм запасал гликогена больше, чем обычно. Есть по крайней мере два сценария гликогеновой суперкомпенсации: классический и умеренный.

Классический протокол гликогеновой суперкомпенсации, на который опираются многие бегуны, придумали в 1967 году. Есть несколько его вариантов.

Нутрициолог, бегун и автор книг по спортивного питанию Asker Jounkendrup предлагает следующий подход. За неделю до забега провести интенсивную тренировку до изнеможения, чтобы избавиться от запасов гликогена. Три дня не бегать и придерживаться безуглеводной диеты, а затем снова устроить истощающую тренировку.

Есть и другие подходы для классического протокола — продолжать интенсивные тренировки в дни безуглеводной диеты. Мы подробно писали о таком.

В эти первые три дня нужно соблюдать безуглеводную диету. Нельзя никаких продуктов с сахаром и крахмалом, включая фрукты, корнеплоды и богатые углеводами овощи. Безуглеводная диета может быть исключительно белковой, или совмещать белки и жиры.

Следующие три дня — загрузка углеводами: макароны, каши, хлеб, а также жидкие углеводы — спортивные напитки, чай с сахаром и кисель. В эти дни не бегают, чтобы не тратить гликоген.

Исследования показывают, что такой протокол работает. Идеально? Нет, и вот почему.

• Делать перерыв в тренировках незадолго перед стартом может быть тяжело морально.
• Не есть углеводов, продолжая при этом тренироваться, некомфортно. Может тошнить, кружиться голова. Останавливаться желудок.
• Питаться непривычно большим количеством углеводов сразу после безуглеводной диеты тоже может вызвать проблемы: например, не все углеводы переварятся, оставшиеся будут съедены бактериями толстого кишечника с образованием газа.

Поэтому в 1970-е разработали умеренный протокол, а потом — его вариации. Особенность этого протокола в отсутствии полностью безуглеводной фазы. При таком подходе:

• за неделю до забега постепенно уменьшают ежедневный пробег (т.н. «тейперинг»)
• увеличивают количество углеводов в рационе и уменьшают потребление жиров — чтобы не переесть.

Умеренный протокол не так изматывает морально и физически, как классический.

Сколько гликогена можно накопить после углеводной загрузки?

Тренированные спортсмены после углеводной загрузки накапливают значительно больше гликогена, чем не-спортсмены или те, кто придерживался своего привычного рациона.

Базовый уровень гликогена при обычной диете и привычных тренировках у каждого свой. Поэтому некоторым людям сложно исчерпать запасы гликогена за одну истощающую тренировку.

Эффективность гликогеновой суперкомпенсации тоже у каждого своя. Она зависит от врожденных особенностей и степени тренированности — чем вы продвинутее, тем эффективнее пройдет углеводная загрузка (об этом можно почитать тут и тут).

У женщин суперкомпенсация лучше всего работает в середине менструального цикла. Также, бегуньям советуют на 30% увеличить потребление калорий за четыре дня до забега.

Насколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы истощить запасы гликогена?

Приверженцы умеренных протоколов считают, что можно не убиваться на тренировках и не истощать себя безуглеводной диетой, и все равно будет суперкомпенсация.

Американская клиника Mayo описывает углеводную загрузку просто как три дня особого рациона, и не упоминает фазу истощения гликогена. Это добавит от 20 до 100% базовых запасов гликогена. По ссылке в предыдущем предложении также приводится приблизительное меню.

Вот описание одного из экспериментов, опубликованного в Amеrican Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism в 2003.

Велосипедисты тренировались 2 часа, чередуя умеренный темп и интенсивные спринты. В конце тренировки усталость оценили как неспособность держать высокий темп. В последующие дни участники эксперимента тренировались по 20 минут и ели одинаковую пищу в течение двух дней — 44% углеводов, 38% жиров, 18% белка. То есть безуглеводной диеты и утомительных тренировок не было.

Потом перешли в стадию загрузки — ~9 грамм углеводов/кг*день, ~675–745 грамм углеводов/день. Рацион был такой: 80% углеводы, 10% жиры, 10% белок.

Затем было 4 дня поддержания — 6,5 грамм углеводов/кг*день, 56% углеводов, 26% жира и 18% белка. Каждый раз после тренировки пили сладкий спортивный напиток — углеводов потребляли 1,4 грамма/кг за раз.

В итоге в течение суток на высокоуглеводной диете спортсмены набрали 103% от своего предыдущего уровня гликогена. Еще два дня загрузки довели уровень гликогена до 138%, а в конце периода эксперимента (после четырех дней поддержания) уровень гликогена был 147% от базового.

Вывод такой: хороших результатов добились после одной истощающей тренировки, двух дней обычного питания с легкими тренировками, и периода углеводной загрузки.

Сколько нужно есть углеводов?

При классическом протоколе Ассоциация диетологов Канады рекомендует за двое суток до забега употреблять по 10–12 грамм углеводов/кг веса в день.

При умеренном протоколе суперкомпенсации Asker советует употреблять до 5–7 грамм углеводов/кг веса в день.

В описанной выше экспериментальной статье советуют после истощения запасов гликогена есть как обычно, а потом 3–4 дня есть по 9 грамм/кг*день углеводов, уменьшив при этом потребление жиров и белков.

Единого мнения и проверенных схем нет.

Углеводы нужны только для энергии?

Не только. Длительные забеги — удар по иммунной системе, и после марафона на некоторое время защитные системы организма ослабевают. А отсутствие в рационе углеводов дополнительно снижает иммунитет еще перед забегом. Если углеводы дают 70% энергии во время нагрузок, то иммунитет не падает.

Какие это должны быть углеводы?

Какие угодно: каши, макаронные изделия, напитки — главное, чтобы источник углеводов содержал мало клетчатки и фруктозы.

Клетчатка полезна, но перед забегами может создать тяжесть в животе. Мало клетчатки в цуккини, мякоти помидоров, бананах, картофеле.

Фруктоза — преимущественно сахар фруктов — не очень эффективно поглощается кишечником и может вызывать вздутие живота. Есть даже люди с непереносимостью фруктозы.

Если все же придерживаться безуглеводной диеты в течение 2–3 дней, то белков-переносчиков фруктозы в кишечнике станет еще меньше, и, например, богатый фруктозой и быстрыми углеводами виноград будет хуже усваиваться. Фруктозы мало в цитрусовых и ягодах.

Что еще полезного можно съесть?

За неделю до забега можно пить свекольный сок — это природный источник нитратов и бетаина. Нитрат помогает лучше поглощать кислород, а бетаин — восстанавливаться. Свеклу лучше всего соединить в равных пропорциях с яблоком и морковью, или разбавить водой.

Потребление имбиря (кусочек с пол пальца в день) и перца чили в течение недели до старта помогают быстрее потом восстановиться.

Что и сколько есть утром в день забега?

За 1–3 часа до старта нужно позавтракать углеводами — быстрыми или медленными, макаронами или энергетическими батончиками, не важно — лишь бы они хорошо усваивались и подходили лично вам.

Конечно, чем сложнее пища — например, спагетти или гречка — тем раньше перед стартом её нужно съесть.
Избытка белка, а также жиров, фруктозы и клетчатки — избегаем. Расчет такой — 1–4 грамма «углей» на кг веса за раз. Чем больше дистанция, тем больше доза углеводов.

Так что в итоге?

В надежде найти оптимальный — и эффективный, и комфортный — способ углеводной загрузки, мы слегка запутались. Но большое количество публикаций, посвященных умеренному сценарию суперкомпенсации, вселяет надежду, что можно подготовиться к марафону без строгой безуглеводной диеты и головокружения.

Чем вы тренированнее, тем больше ваши базовые запасы гликогена.

Классический протокол углеводной загрузки такой: истощение тренировками и диетой, а затем загрузка. Он работает. Если вам от него плохо, или вы ищите альтернативу — попробуйте умеренный подход.

При умеренной гликогеновой суперкомпенсации в течение недели перед забегом тренировки постепенно сокращаются, а количество углеводов в рационе — увеличивается. Важно есть углеводы в течение 0.5 — 2 часов после тренировки.

Перед забегом быстрые и медленные углеводы — основа рациона. Чтобы не было проблем с пищеварением во время бега, избегайте клетчатки, фруктозы, жирной и белковой пищи.

Что ещё почитать:

• Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть?
• Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
• Можно ли совмещать вегетарианство и бег, и как сделать рацион сбалансированным