Чем вредна сидячая работа (даже если вы физически активны) и что с этим делать

Вы наверняка слышали о том, как вреден сидячий образ жизни: мы проводим сорок и более часов в неделю возле компьютера, перемещаемся машиной или общественным транспортом и сидим всё больше времени.

Эксперты в области здравоохранения даже ввели термин «сидячая болезнь», утверждая, что последствиями сидячей работы может стать развитие диабета, сердечных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата и даже депрессии.

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Daria Kruteniuk, V4, Maxim Kuzmich, Vira Zinkevych, Оксана Рыбакова. Огромное спасибо!

Тут многие возразят: «Но подождите, я же бегун! Вряд ли мне нужно беспокоиться о последствиях сидячей работы, ведь я активен». Но, увы, растущее количество исследований показывает, что люди, которые проводят много часов в день сидя, все равно наносят вред своему здоровью, даже если регулярно занимаются физическими тренировками.

На гифках мы показываем простые упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Что говорят исследования

До недавнего времени считалось, что тренируясь 60 и более минут в день, вы физически активны, и дело закрыто.

К сожалению, помимо регулярных тренировок, активные люди часто сидят так же много, как и любители «диванного» образа жизни.

Cогласно более новым исследованиям, короткие физические нагрузки (например, часовая пробежка или тренировка в зале) не компенсируют долгих часов сидения в течение дня.

Чем вреден сидячий образ жизни

Замедление метаболизма. Длительное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление и расщеплять жировые отложения.

В мышечной ткани есть фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ), который напрямую коррелирует с физической активностью: благодаря активности этого фермента жиры сгорают и дают телу энергию, то есть не запасаются в виде отложений. Если вы сидите 5–6 и более часов в день — активность ЛПЛ значительно снижается.

Уныние и депрессия. Связи между сидением и психическим здоровьем пока еще полностью не изучены, но опрос, проведенный среди 30 000 женщин, показал, что те, кто сидит девять и более часов в день, с большей вероятностью впадают в депрессию, чем те, кто сидит менее шести часов в день.

Одна из версий — длительное сидение снижает кровообращение, в результате чего в мозг поступает меньше нейромедиаторов, ответственных за ощущение счастья, таких как эндорфины, дофамин и серотонин.

Затекшие ноги. Когда вы сидите на стуле, ваше тело обычно согнуто под углом 90 градусов в бедрах и коленях. В этом положении укорачиваются сгибатели бедра и подколенные сухожилия, что может в будущем привести к проблемам с тазобедренными суставами. То же самое и с икроножными мышцами: когда вы сидите, они могут стать менее гибкими из-за отсутствия движения в лодыжке, а это увеличивает вероятность травмы ахиллова сухожилия.

Боли в спине и плохая осанка. Сидение в течение длительного времени может вызвать проблемы со спиной. Понаблюдайте, как часто вы сутулитесь или сидите в положении, которое называется «техношеей» — когда плечи округлены, голова опущена, а вы при этом смотрите в экран смартфона или на клавиатуру. Такое положение головы вызывает слабость и напряжение в шейном отделе позвоночника (шея), лопатке (плечах) и грудном отделе позвоночника (в средней и нижней частях спины).

Плохая осанка также может вызвать ухудшение здоровья позвоночника, например, сжатие дисков.

Риск преждевременной смерти. В XXI веке в научной медицине появилось понятие Sedentary Death Syndrome (SeDS синдром ранней сидячей смерти) — это не отдельное конкретное заболевание, а ряд факторов риска, которые приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной деградации, гиподинамии и возникновению диабета 2-го типа.

Исследование 2010 года, проведенное среди более 180 000 участников показало, что у людей, которые проводят более 6 часов в день сидя, с низким уровнем физической активности, риск преждевременной смерти увеличивается на 71%.

Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Одно из состояний, которое чаще всего связано с недостаточной физической активностью — болезни сердца. Согласно исследованиям, недостаток активности в течении дня увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 147%.

Исследование «Сидячий образ жизни и субклиническая травма сердца» показало, что сидение весь день может вызвать накопление тропонина. Это белок, который клетки сердечной мышцы выделяют при повреждении. У людей, которые сидят более 10 часов в день, уровень тропонина выше. Этого недостаточно, чтобы вызвать сердечный приступ, но все же достаточно высоко, чтобы исследователи назвали его «субклиническим повреждением сердца».

Данные исследований впечатляют и пугают одновременно. Но и решение проблемы достаточно простое: нужно только немного дисциплины, чтобы создать новые полезные привычки.

Чтобы компенсировать негативные последствия длительного сидения, нужно всего две минуты активности каждый час — именно к такому выводу пришли исследователи Медицинской школы Университета штата Юта.

Можно потратить это время на растяжку, прогулку или небольшую разминку. Чтобы вам было проще помнить о столь необходимом двухминутном перерыве — установите напоминание на смартфон, пока привычка не выработается сама.

Солидарна с ними и биомеханик Кэти Боуман, автор книги «Move your DNA»:
«Добавляя больше движения в свободное от упражнений время, вы задействуете инертные мышцы и компенсируете эффект сидения».

Как минимизировать вред от сидячей работы

Проводите время в естественном для человека сидячем положении. Речь идет о положении приседа. Исследования показали, что в обществах, где люди едят, работают и общаются, сидя на корточках, они с меньшей вероятностью сталкиваются со многими проблемами здоровья, связанными с бездействием.

Сначала старайтесь проводить пять минут в день (разбитые на более мелкие промежутки времени) в естественной сидячей позе.

Может показаться глупым, но это будет иметь большое значение для раскрытия бедер, увеличения диапазона движений в лодыжках и растяжения тех мышечных волокон, которые не задействованы при сидении на стуле. Если можете сделать больше пяти минут — дерзайте! Чем больше времени вы с комфортом проведете на корточках, тем лучше в долгосрочной перспективе.

Поддерживайте активность в офисе. Если долгое сидение во время работы неизбежно, организуйте для своего тела (и разума) периодические перерывы. Каждые 30–40 минут вставайте на пару минут и ходите по комнате или коридору. Если вы можете приседать, а затем висеть на перекладине в течение минуты (в некоторых офисах есть турники и другие спортивные снаряды) — делайте это минимум несколько раз в день.

Пользуйтесь лестницей вместо лифта, выходите на прогулку в обеденный перерыв и устраивайте кофе-брейки на свежем воздухе.

Кстати, согласно исследованию от Harvard Business, физическая активность в течение дня положительно влияет на продуктивность, повышает концентрацию внимания и помогает снизить стресс.

Модернизируйте свое рабочее место. Если вы работаете дома с ноутбуком, попробуйте чередовать сидение за столом с сидением на полу. Например, в позе со скрещенными ногами или на коленях за низким столиком. Можно попробовать позу «полулотоса», если у вас достаточно гибкости. Поначалу это может показаться более неудобным, чем сидение в привычном положении, но эти позы гораздо более полезны для бедер, коленей и спины.

Сейчас популярны «стоячие столы», но с ними всё не так однозначно. Исследование показало, что работа стоя в течение всего нескольких часов в день приводит к появлению отеков в ногах и может стать причиной варикозного расширения вен, снижения когнитивной функции и общего телесного дискомфорта.

Эргономичные стулья — тоже не панацея. Конечно, они могут уменьшить болевые ощущения в спине или шее, но больше двигаться комфортное кресло не мотивирует.

Оставайтесь активными в течение дня. Простые мелочи — например, пройти пешком несколько остановок, получасовая прогулка вместо просмотра любимого сериала, отказ от еды за рабочим столом, простые упражнения на растяжку, которые можно делать даже сидя в офисном кресле — всё это вполне эффективно для борьбы с гиподинамией. Главное, не забиывать делать это комплексно и регулярно в сочетании с беговыми тренировками.