Идеальный план питания на день: утром получить энергию из каш, цельных злаков и фруктов, пообедать плотно, а ужин сделать легким (овощи, некоторые виды птицы, рыба, яйца или молодые сыры).
Основной приём пищи — в обед, во время пика работы пищеварительных ферментов. Если обедать дома возможности нет, а блюда в заведениях и кулинариях рядом с офисом не внушают доверия, можно взять инициативу в свои руки и приносить обед с собой.
В контейнерах, судочках и ланч-боксах нет ничего постыдного. Даже наоборот, ответственность за выбор и качество еды — хороший пример другим.
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Общий принцип составления обеда
Любой здоровый прием еды начинается с овощей. Поэтому первый вопрос, который стоит себе задать: «Какие овощи и как я приготовлю или в каком виде съем?», а уже потом «Что будет к ним?».
Суп, крем-суп или салат, когда есть выбор, а после — мясо, рыба, даже жирных сортов. На гарнир — корнеплоды (картофель, морковь, свекла, пастернак, топинамбур), бобовые или легкие безглютеновые каши (гречка, киноа) и немного «полезных жиров» — авокадо или орехов. Вот такой простой конструктор.
В мире для такого здорового блюдо-набора даже ввели отдельный термин — боулы. В одной миске, в одном блюде — вкусное, полезное и разнообразное. Вот несколько рецептов.
Киноа с курицей
½ чашки отваренной заранее киноа
½ авокадо
руккола или шпинат
свежие редис или дайкон
свежая морковь
огурец
тхина, соевый соус или кунжутное, подсолнечное ароматное масло
кунжут
отварное филе птицы или соевый сыр тофу (для веган опции)
паприка, черный перец свежемолотый
лимон
Отварить филе птицы или быстро поджарить тофу. Приправить сухой молотой паприкой и свежемолотым черным перцем. В полуглубокую миску выложить отваренную киноа и заправить соком лимона. Добавить птицу или тофу, рукколу или темные салатные листья и порезанные небольшими кусочками морковь, редис (по сезону), огурец и авокадо. Заправить все тхиной, соевым соусом, маслом и посыпать кунжутом.
Как разнообразить: в качестве основы вместо киноа подойдет красная или зеленая чечевица.
Гречка с бобовыми
1 чашка отварной гречки
оливковое масло
фиолетовая капуста
2 ст.л. соевого соуса
150 г стручковой фасоли или молодого горошка (можно замороженного)
1 морковь
1 см свежего корня имбиря
белый винный уксус
½ ч.л. сахара или любого подсластителя на ваш вкус
1 ч.л. тыквенных семечек
отварное яйцо
Заранее отварить гречку и яйца. В это время тонко нарезать капусту, заправить ее соевым соусом, немного помять и дать постоять 10 минут. Горошек или стручковую фасоль быстро припустить в оливковом масле 2 минуты, чтобы они оставались хрустящими. Нарезать тонко морковь. Смешать для заправки масло, измельченный или выдавленный имбирь, сахар и 1 ст.л. винного уксуса. Выложить все ингредиенты по отдельности, рядом друг с другом и заправить. Посыпать семечками.
Как разнообразить: с гречкой всегда хорошо сочетаются любые грибы. Вместо стручковой фасоли или горошка можно 2 минуты обжарить в хорошем оливковом масле вешенки или шампиньоны.
Таббуле с хумусом
хумус
морковь (или горсть оливок)
оливковое масло
пучок петрушки
лимон
отварной булгур, кускус или пшено
мята
1 помидор
немного сладкого лука
готовый хумус
Петрушку, мяту, помидор и лук как можно мельче порубить. Смешать с отваренным булгуром или пшеном (пшено не содержит глютена, легче усваивается, но так же насыщает), заправить соком лимона и оливковым маслом, солью. Такой заправленный кашо-салат называется таббуле. По вкусу можно приправить чили, зирой. Выложить таббуле, порезанную брусочками морковку и порцию хумуса.
Как сделать плотнее: за счет мяса, яиц или рыбы. Запеченная заранее буженина, кебаб из баранины, печеночный или рыбный паштет, отварные яйца или стейк лосося — по вкусу.
Запеченный микс
2–4 вида корнеплодов
оливковое масло
сухой шалфей
сухой чеснок
соль
баклажан
фундук или тыквенные семечки
греческий или козий йогурт
соль и свежемолотый черный перец
оливковое масло
В целом, можно делать подобие классического советского винегрета, но овощи не отваривать, а запекать. Запечь свеклу, картофель, морковь и мелко нарезать.
Или другой вариант. Все корнеплоды — свеклу, батат, картофель в кожуре, морковь, пастернак нарезать ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать шалфеем, сухим чесноком и запечь при 180С 60–70 минут. Рядом запечь 1–2 целых баклажана, предварительно наколов их вилкой. С собой сложить ломтики корнеплодов, нарезанный баклажан, все засыпать фундуком или тыквенными семечками. Отдельно перед едой заправить козьим или греческим йогуртом, оливковым маслом и свежемолотым черным перцем.
Как сделать плотнее: добавить овечью брынзу или запеченный 15 минут в духовке сыр халуми.
Большой средиземноморский салат
1 большой помидор
1 сладкий перец
1 авокадо
микс любимой зелени (2 любых вида — петрушка, мята, эстрагон, укроп, зеленый лук)
консервированный в рассоле тунец
оливки
салатный микс листьев
1 цуккини, предварительно нарезать и запечь или быстро обжарить
для заправки:
оливковое масло
неострая горчица
немного меда
соль
бальзамический или винный уксус
Цуккини нарезать ломтиками и запечь или быстро обжарить. Свежие томат, перец, авокадо нарезать кубиками. Зелень порубить. Смешать ингредиенты для заправки в отдельной баночке и заправить перед подачей.
Как сделать плотнее: за счет оливок, отварного нута или кусочков запеченного лосося.
Что еще почитать:
- Как правильно определять размер порций, чтобы наедаться, но не переедать
- Полезные продукты для сытости, которые тоже стоит добавить в свой обед
- Можно ли совмещать вегетарианство и бег, и как сделать рацион сбалансированным