Как тренироваться в тёмное время суток

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Andrejs Citcers, Liudmyla Dmytrakovych, Ivan, Владимир Павлусенко, Volodymyr Kuznyetsov. Огромное спасибо!

Любители пробежаться после работы почти всегда тренируются в темноте. В зимний период и вечерние, и утренние бегуны на несколько месяцев оказываются в одинаково «беспросветных» условиях. Некоторые выбиваются из режима, другие ищут дополнительные стимулы.

Плюсы и минусы бега в темноте

В условиях плохого освещения пейзажи вокруг особо не посозерцаешь. Но как раз по этой причине сильно меняется восприятие других деталей, включая даже ощущение собственной скорости. Обостряется слух, повышается концентрация и скорость реакции, тело движется с большей осторожностью. Такие пробежки можно вообще расценивать как усиленную тренировку внимания и работу над координацией.

Если не брать во внимание трудности с поиском мотивации, то главных проблем две: в темноте плохо видите вы, и плохо видно вас.

Обе важны и напрямую связаны с личной безопасностью. Из хорошего — они обе решаемы.

Выбирайте подходящий маршрут

Прежде всего, бегите по хорошо освещенным местам. При свете фонарей легче заметить не только ямы и кочки, но и нежелательную компанию в другом конце аллеи и вовремя подкорректировать маршрут.

Даже любимый парк в темноте может показаться гораздо менее
дружелюбным, и расстояние будет преодолеваться совсем по-другому.
Иногда имеет смысл умерить свой авантюризм и намотать с десяток кругов на ближайшем стадионе. Максимально благоприятная и условно безопасная обстановка позволит лучше сконцентрироваться на технике бега.

Не стоит забегать за пределы хорошо изученных вами локаций. Избегайте сомнительных районов и не сокращайте путь через подворотни. Исследование новой местности и тропинок среди кустов лучше отложить на дневное время.

Собираясь на вечернюю или предрассветную пробежку в чужом городе, заранее узнайте на Strava Heatmap, какие беговые маршруты там популярней всего. Это повышает вероятность повстречать на пути другого бегуна, а не потенциальные неприятности.

Пусть план забега будет попроще — его легко будет удержать в голове и не придется лишний раз доставать телефон и сверяться с картой.

Будьте бдительны на дорогах

Рано по утрам и очень поздними вечерами машин на дорогах ощутимо меньше. Но это не делает проезжую часть безопасной.

Правила поведения на дорогах неизменны в любое время суток: бежим навстречу движению, внимательно смотрим по сторонам, пересекаем дорогу только на зеленый свет и по зебре. При возможности всегда сходим на тротуар.

А главное, вас должно быть хорошо видно издалека. Выбирайте одежду со светоотражающими элементами. Также подойдет сигнальный пояс-жилет, светящиеся браслеты или ремешки на ногу. А лучше — все и сразу.

На пробежках очень важно слышать все, что происходит вокруг. В условиях плохой видимости — особенно. Музыка снижает концентрацию, потому лучше снизить громкость или вообще обойтись без наушников.

Может даже удастся поймать дзен, рассекая по бесшумным проспектам, ведь весь город как будто только ваш… Ну ладно, вовремя среагировать на приближение собак или машин это точно поможет.

Позаботьтесь о средствах личной безопасности

Использование газового баллончика или электрошокера предполагает, что нападающий уже приблизился к вам вплотную. Старайтесь не допустить такой ситуации и сбить его с толку раньше, чем он подойдет слишком близко.

Обычный свисток тоже будет в помощь — его звук точно введет
нападающего в смятение. Даже нескольких выигранных секунд будет
достаточно, чтобы спастись. В дневное время громкий свист еще и привлечет внимание других прохожих, но под покровом ночи приходится рассчитывать только на себя.

Еще одно хорошее средство самозащиты — налобный фонарик.
Направленный в глаза яркий свет способен ослепить нападающего человека или собаку, особенно если фонарик со стробоскопом. Кстати, по движению светового пятна на асфальте можно заодно контролировать плавность колебаний тела при беге. И руки свободны, и меньше шансов оступиться.

Найдите компанию для тренировок

Даже в своем родном спальном районе никто не застрахован от беды. По данным некоторых исследований, 58% уличных нападений приходится именно на темное время суток. К сожалению, одинокие спортсмены — в уязвимой категории. Здорово, если у вас есть с кем выходить на пробежки. Вместе не только веселей, но и в разы безопасней.

Если же бегаете в одиночку, то лучше каждый раз сообщать кому-то из близких о времени и маршруте тренировки, и давать им знать о том, что вы благополучно вернулись домой.

Что делать, если вас преследуют

Если вы заметили, что кто-то целенаправленно движется за вами,
максимально ускоряйте темп и бегите по направлению к потенциально людному месту: круглосуточному супермаркету, автобусной остановке.

Велики шансы, что беговая подготовка у вас лучше, чем у преследователя, а значит, высока вероятность избежать встречи лицом к лицу. Если же он на машине — резко начните бежать в противоположном направлении или сворачивайте туда, где автомобиль проехать не сможет.

Хорошая ориентация на местности и умение бегать быстро — дополнительная гарантия безопасности.

Случается, что подозрительные личности, пьяные и не очень, провоцируют на общение или даже спонтанную совместную пробежку. В таких случаях просто игнорируйте любые их замечания и выкрикивания в свой адрес. Молча пробегайте мимо, не устанавливая зрительный контакт и не замедляясь.

Многие из этих правил применимы и к дневным забегам, и даже к обычной повседневной жизни. Пробежка в темное время суток — это просто очередная тренировка. Только с дополнительной проверкой на бдительность. И на упорство, конечно же.