Правда ли, что музыка помогает бежать быстрее?

Недавно Runner’s World провели опрос и узнали, что 61% опрошенных бегунов слушают что-то во время бега, из них большинство (82%) тренируются под свою любимую музыку.

Аудио-сопровождение не просто помогает сосредоточиться — музыка воздействует на наше тело и разум. Люди запрограммированы реагировать на ритм: если вы когда-нибудь рефлекторно постукивали ногой, барабанили пальцем по столу или качали головой под навязчивую мелодию — вы знаете, что это правда.

Идея музыки как средства повышения производительности в спорте — довольно новая тема в физиологии и психологии. Но даже за короткое время удалось узнать многое о влиянии музыки и различных типов музыкальных композиций на спортивные результаты.

Пересказываем выводы из исследований на эту тему. А, и кстати, вы можете поддержать нашу редакцию – так мы сможем выпускать больше полезного контента. Подробнее тут.

Бег с музыкой: за и против — *«Я бегунья, я сильна, и ничто меня не остановит. Пока не разрядится айпод».*

Музыка действительно повышает выносливость

Музыка повышает производительность с точки зрения эргогенного (от «ergon» — работа и «gennan» — производить, а не то, что вам показалось) эффекта. Эргогенными считаются любые тренировочные техники, механические устройства, режимы питания либо психологические приемы, которые помогают улучшить тренировочные показатели и ускорить адаптацию к нагрузкам.

Музыка увеличивает позитивные аспекты настроения, такие как возбуждение и счастье, и уменьшает негативные аспекты — напряжение и усталость. К такому выводу пришел спортивный физиолог Костас Карегаоргис в своей книге «Спортивная психология»:

Аудио-сопровождение для спортсмена — это своего рода легальный допинг, оно ослабляет чувство усталости. Прослушивание музыки во время физической активности может повысить выносливость на 15%. Вдобавок, улучшается настроение, прибавляется сила и повышается тонус.

Такой эффект называется диссоциация: внешний музыкальный стимул на самом деле способен блокировать наши внутренние сигналы, например усталость. Когда восприятие усталости снижается, мы чувствуем, что можем бежать быстрее и дольше.

Музыка влияет на восприятие усилия

Тренировочный график обычно включает в себя длительные или тяжелые интенсивные сессии, так почему бы не облегчить себе задачу, если это возможно?

Согласно исследованию, проведенному в Кильском университете в Англии, прослушивание любимых мелодий во время бега снижает уровень восприятия нагрузки.

Другое исследование, проведенное в 2020 году в Frontiers in Psychology, также показало, что прослушивание быстрой ритмичной музыки снижает воспринимаемое усилие упражнений на выносливость.

Когда мы слушаем трек в быстром темпе, ЧСС автоматически увеличивается на 5–15 ударов в минуту. Это также вызывает выброс адреналина, известный как реакция «бей или беги».

Это, в свою очередь, стимулирует организм адаптироваться к более интенсивной нагрузке. А если добавить еще и мотивирующий текст — спортсмен получает идеальное для тренировки физическое состояние и психологический настрой.

Совет: выбирайте плейлист в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь на длительную пробежку и надеетесь увеличить дистанцию, подберите музыку, которая вам действительно нравится. Ищите треки, которые будут отвлекать от однообразия и скуки на тренировке.

Если планируете более короткую сессию, где скорость в приоритете, выбирайте оптимистичную музыку с драйвовым ритмом: нужны песни, которые повышают уровень возбуждения и мотивации.

Музыка помогает поддерживать темп

В исследовании, опубликованном в PLoS One, бегуны показали лучшие результаты, когда ритм музыки соответствовал их ритму, по сравнению с контрольной группой, участники которой бегали без музыки.

Более того, синхронизация с музыкой помогает отрегулировать частоту шага, что делает бегуна более эффективным. Это означает, что можно включить плеер посередине пробежки и поддерживать тот же темп, но с меньшими усилиями.

Не верите? Эфиопский бегун Хайле Гебреселассие, завоевавший олимпийскую золотую медаль, отлично синхронизировал свой темп бега со «Скэтманом» Скэтмана Джона, которая играла фоном на стадионе, и установил мировой рекорд на 10 000 метров! Не зря во многих интервью известный спортсмен упоминает именно этот трек как свой самый любимый.

Совет: обращайте внимание на BPM. BPM (beats per minute) — показатель, определяющий скорость исполнения или воспроизведения композиции. BPM — это количество долей в минуту: например, 120 BPM означает, что в минуту играется 120 долей (следовательно, 2 доли в секунду), или 120 ударов метронома в минуту.

Проверить любимые треки можно с помощью специальных сервисов, например, GetSongBPM, Cadence Desktop, beaTunes.

Если ваш каденс бега 180, отбирайте композиции на 180 BPM или 90 BPM (на каждый второй шаг). Если хотите увеличить каденс, добавляйте в плейлист песни на 3–5 BPM больше, чем ваша начальная частота шага.

Собрать плейлист можно вручную или с помощью приложения, например, Jog.fm.

Музыка создает правильный настрой и «заряжает» на борьбу

Любимый трек поможет успокоить нервы перед забегом и создать правильное настроение. Кстати, бывшая рекордсменка мира в марафоне Пола Рэдклифф в одном из интервью упомянула, что имеет специальный «плейлист силы», который слушает перед стартом, чтобы дополнительно зарядиться на гонку.

Совет: выберите песни с мотивирующими текстами. Когда вы стремитесь к увеличению скорости, ритм — не единственный важный аспект песни, текст также играет свою роль. Подумайте о текстах, которые вас вдохновляют и мотивируют. Для таких целей определенно стоит держать в плеере «Simply the best» или «Harder, Better, Faster, Stronger».

Музыка помогает быстрее восстанавливаться

Согласно новому исследованию, проведенному в Университете Брунеля в Лондоне, прослушивание правильной музыки после тренировки помогает ускорить процесс восстановления.

В ходе эксперимента студенты университета выполняли тренировки на велостанке до состояния изнеможения. По завершении тренировки первая группа слушала быструю ритмичную музыку частотой около 130 ударов в минуту, вторая группа — более медленные и длительные композиции с частотой 70 ударов в минуту, а третья контрольная группа выполняла заминку без музыки.

После исследователи измерили у студентов уровень кортизола — гормона, который выделяется в ответ на полученный стресс. Самый низкий показатель оказался у испытуемых из второй группы. Это значит, что прослушивание медленной успокаивающей музыки в течение получаса после окончания тренировки ускоряет восстановление за счет быстрой нормализации гормона стресса.

Совет: попробуйте включить звуки природы, или композиции для медитации. Подберите более длительные песни — от 10 минут, чтобы уменьшить резкость перехода между треками.

Что ж, результаты исследований и правда впечатляют. Но, несмотря на такое обилие положительных эффектов, у бега с музыкой есть и существенные минусы.

Бег с музыкой вызывает привыкание

Хоть и доказано, что тренировки с музыкой эффективны, не стоит брать с собой наушники на каждую тренировку. Вряд ли вы захотите стать зависимым от музыки на пробежке — со временем наш мозг начинает воспринимать бег и музыку как единый процесс. Ведь бывают дни, когда приходится самим себе быть источником вдохновения.

В 2007 году Американская федерация легкой атлетики США запретила использовать любые музыкальные устройства на всех своих соревнованиях. Правда, позже это правило смягчили и оставили ограничения только для элитных спортсменов. Также использование наушников запрещено в манеже и на некоторых забегах (а на большинстве соревнований такой запрет имеет рекомендательный характер).

Как бы ни была хороша музыка, ищите другие источники мотивации. Например, учитесь развивать позитивный внутренний диалог в своей голове. Это поможет, когда на длительном забеге станет тяжело, а рядом не будет никого, чтобы вас поддержать.

Бегать с музыкой небезопасно

Тренируясь в наушниках, не забывайте о безопасности. Музыка уместна далеко не всегда. Если вы бегаете в темное время суток, в малознакомом месте, по проезжей части, лучше оставить плеер дома. Или хотя бы снизить громкость, чтобы услышать звук приближающегося автомобиля, незнакомого человека или недружелюбно настроенного пса.

Вы не слушаете собственное тело

Бегая, важно слышать собственное тело и отслеживать его реакции. Как вы бежите? Шаг легкий и тихий, или шумный, тяжелый? Как дышится — легко или на грани одышки, с сильно учащенным сердцебиением? Насколько напряжены плечи, сильно ли устали ноги и т. д. Музыка не позволяет полностью сосредоточиться на внутренних ощущениях, а соответственно, вы не замечаете огрехи в технике бега и никак их не корректируете.

Музыка мешает сконцентрироваться на процессе бега

Для многих бег — это способ очистить голову и избавиться от накопившихся за день раздражителей, а также возможность побыть наедине со своими мыслями, найти ответы на вопросы, на которые вечно не хватает времени из-за слишком интенсивного ежедневного графика.

Прослушивание музыки, аудиокниг и подкастов во время бега — это проявление многозадачности, а значит, наш мозг отвлекается на другие факторы, что мешает полностью сконцентрироваться на процессе бега и насладиться им.

В современном мире побыть хоть немного без постоянного потока входящей информации и гаджетов — настоящая роскошь. Не упускайте этот редкий момент единения с мыслями и природой и периодически бегайте без всякого звукового сопровождения.

Что в итоге

Музыка действительно помогает бежать быстрее и делает тренировки легче и приятнее. Однако не стоит злоупотреблять и делать прослушивание музыкальных композиций обязательным элементом на каждой пробежке. Куда важнее сосредоточиться на своих ощущениях и научиться получать удовольствие от процесса.

А вы бегаете с музыкой?

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Maxim Kuzmich, Валерий Демченко, Jager Mesh, Konstantin, Ярослав Брайко. Огромное спасибо!