От курильщика до марафонца

Многие, кто меня знают, уверены, что спорт, марафоны и ЗОЖ были частью моей жизни едва ли не с рождения. Но так было не всегда: у меня есть свой большой скелет в шкафу — 12 лет стажа курильщика. А только потом «переход на светлую сторону» и долгое путешествие в увлекательный мир бега на длинные дистанции.

Итак, если вы тоже курильщик со стажем и не знаете, с чего начать новую здоровую жизнь, или полны скептицизма в плане осуществления своих идей, этот текст — для вас.

Почему же так сложно бросить курить?

«Бросить курить легко. Я сам бросал сто раз» — сказал однажды Марк Твен.

Именно так, у курильщиков часто появляется ложная уверенность, что они могут бросить в любой момент, но… продолжают курить.

Все намного сложнее: никотин, который содержится в сигаретах, вызывает такое же сильное привыкание, как и героин. Никотиновую зависимость сложно преодолеть именно потому, что меняется наш мозг: он вырабатывает дополнительные никотиновые рецепторы, чтобы приспособиться к бОльшим дозам никотина из табака.

Через несколько секунд после затяжки никотин поступает в проводящие пути мозга, отвечающие за удовольствие, и вызывает выброс дофамина — «гормона удовольствия». Когда мозг перестает получать никотин, к которому привык, возникает никотиновая абстиненция и резкое ухудшение самочувствия.

Большинство курильщиков уверены, что им нравится сам процесс, но на самом им деле нравится то чувство облегчения, которое организм испытывает, когда в теле восстанавливается снижающийся уровень никотина.

Это происходит много раз в день, и со временем наш мозг приходит к выводу, что курение необходимо для полноценной жизни.

Сейчас доступно множество способов, которые помогают страдающему курильщику — никотиновые пластыри, жвачки, книги Аллена Карра и много чего еще.

Но это не сработает, если по-настоящему в своей голове вы не хотите избавиться от вредной привычки. До тех пор пока вы отрицаете, что у вас проблема — зависимость от сигарет — вы не будете пытаться ее решать.

Почему бег?

Многие интересные беговые истории начинаются с «ну, вообще-то, я не очень любил бегать», и я не исключение: бег ненавидела, а каждый школьный/университетский кросс заканчивался крепкими ругательствами.

Однако другие активности на выносливость мне нравились — например, многочасовые прогулки по лесу и даже горные походы с набором высоты. Они давались легко и без состояния усталости — а значит, потенциал таки был, ~~просто спал~~.

После отказа от курения у меня начался синдром отмены — нарушения сна, головная боль, полная неспособность сконцентрироваться и скверное настроение. Решив, что хуже точно не будет, я обула старые кеды и отправилась на стадион — просто ради интереса убедиться, что могу пробежать хотя бы 400-метровый круг.

С «хуже не будет» я ошиблась — в груди всё жгло, сердце выпрыгивало, воздуха не хватало, дыхание становилось прерывистым и тяжелым.

Казалось, что наступил мой личный ад, но раз уж пришла — делом принципа было добежать.

«Давай, Дарт Вейдер, еще один круг!» — говорила я, пытаясь хоть как-то развеселиться и подбодрить себя. Зато потом, когда бег закончился, стало по-настоящему хорошо. А главное — никаких мыслей о том, чтобы закурить, хорошо, что жива осталась.

Это стало главным стимулом повторить пробежку на следующий день, а потом еще и еще: хоть бегать мне по-прежнему не нравилось, я готова была продолжать, потому что это помогало хоть как-то не думать о вредной привычке.

Советы начинающим

Оцените свое состояние здоровья критически. Если у вас солидный стаж курильщика, перед началом беговых тренировок лучше показаться врачу — сдать анализ крови, сделать ЭКГ и возможно пройти обследование легких.

Именно эти органы страдают больше всего: сердце находится в постоянном режиме недостатка кислорода и вынуждено работать более интенсивно, а в легких нарушается полноценный газообмен.

Врач поможет определить допустимый уровень нагрузки на начальной стадии — возможно, первое время вам будет доступна только быстрая ходьба, а потом уже — бег.

Мой организм сразу «переварил» короткие пробежки, и вообще, «тренировки» по 15–20 минут в день не казались чем-то стОящим внимания, чтобы прямо бежать советоваться к врачу. Может, это было легкомысленно.

Купите нормальные беговые кроссовки. Для начинающих можно выбирать самый бюджетный сегмент у беговых брендов. Я же бегала в кедах и тяжелых кроссовках для треккинга потому, что весь этот бег не воспринимался как что-то серьезное, чтобы тратиться на специальную обувь ~~плюс я еще коньки не сносила~~.

Относитесь к своему новому увлечению с уважением: можно бегать в обычных спортивных штанах и майке с «секонда», но кроссовки должны быть качественными: бег в неподходящей обуви — прямой путь к травмам. То, что со мной ничего не случилось — это скорее «ошибка выжившего», чем закономерность.

Меньше, но регулярно. На этом этапе нет задачи «быстрее, выше и сильнее», есть цель заменить одну привычку другой и сделать бег регулярной частью вашего режима дня. Вы не требуете от 5-ти летнего ребенка решать квадратные уравнения, так и здесь не нужно требовать от организма сразу взвалить на себя серьезные нагрузки.

Следите за рационом. Курение ускоряет метаболизм, и как только вы перестали курить, может появиться тяга к повышенному употреблению сладкого, вредной или просто любой еды. Контролируйте, что и сколько вы едите, чтобы потом бонусом не решать еще одну проблему — похудения.

Синдром отмены нужно тупо перетерпеть. К сожалению, практически нет способа облегчить это состояние.

Представьте, что у вас одновременно похмелье, бессонница, приступы злости, и тело будто переехал асфальтоукладочный каток.

Самыми тяжелыми будут первые 72 часа, дальше телу станет легче, а вот психологические симптомы могут продолжаться до 2-х месяцев.

Запасайтесь силой воли и мотивацией: например, мне помогли статьи с хронологией восстановления организма после отказа от курения.

Хроника выздоровления организма после отказа от курения

А что дальше?

А дальше я втянулась, бегала регулярно, медленно и в свое удовольствие. Это сейчас бег в тренде: у всех марафоны, трейлы, триатлон, онлайн-тренеры, беговые клубы и прочие удовольствия, а в далеком 2013 в маленьком городке встретить бегуна было равносильно встретить Йети на улице. Аккаунта в Strava тоже не было, как и спортивных часов, и кучи беговых друзей в инстаграме.

Я не занималась тренировками на скорость, считала километраж очень условно, ходила в спортзал «тягать железо» и по-прежнему относилась ко всему этому с неким удивлением: надо же, мне по-прежнему не надоело бегать и даже что-то выходит, ух ты!

Меня не смущало отсутствие прогресса, даже скорее было как-то не до него, потому что тренировки и так были полны открытий — первая беговая зима на улице, первый час бега не задыхаясь и т. д.

Советы бегунам

Будьте готовы к медленному прогрессу. «Беговая изоляция», доступная мне в 2013, сейчас вряд ли возможна. Бег давно на пике популярности, ~~кругом одни айронмены~~ и это отлично, но есть ложка дегтя в виде сомнительных предложений — подготовиться к марафону за полгода, к полумарафону за месяц и т. д. Забудьте про это, пожалуйста.

Если вы годами сознательно вредили своему организму, сейчас его выносливость снижена, и нужно куда больше времени, чтобы прийти в норму, ну какой марафон?

Не удивляйтесь, если кто-то из ваших некурящих товарищей побежит быстрее и дальше, и таки сделает «половинку» через полгода, а вы будете идти к своей цели очень медленно. Здесь важно отключить внутреннего критика и перестать сравнивать себя с другими.

Сразу обращайте внимание на технику бега, чтобы потом не переучиваться. Я не буду поднимать известный спор на тему как же правильно — с пятки или носка, но есть универсальные правила, которые сделают ваш бег экономичнее и безопаснее: держать спину ровно, не напрягать плечи, не наклонять корпус сильно вперед, не размахивать руками, приземляться мягко и бесшумно etc.

Работайте над базой. База — это тот беговой объем, который воспринимается организмом без стресса, травм и состояния накопительной усталости. Хорошая база незаменима для бегунов на длинные дистанции.

Укрепляйте опорно-двигательный аппарат. Дело в том, что курение негативно влияет на кости: увеличивает риск развития остеопороза — слабости костей, вызывающей переломы. Никотин замедляет производство костеобразующих клеток (остеобластов), поэтому выработка костной ткани снижается.

Также курение снижает уровень усвоения кальция, который необходим для минерализации костей. Поэтому организм курильщика более подвержен травмам опорно-двигательного аппарата по сравнению с некурящим спортсменом.

Что делать? Заниматься ОФП и работать над силой мышц: сильные мышцы защищают наши связки и кости. Также с помощью силовых тренировок задействуются те мышцы, которые не используются при беге, и таким образом мы избегаем мышечного дисбаланса. А еще рельефное тело — это красиво.

Я занимаюсь в зале/дома с отягощениями и лентами сопротивления. Но не обязательно тягать штангу в зале, можно начать с простых упражнений и тренировок с собственным весом — отжимания, планки и пр.

Приготовьтесь к тому, что ваше тело будет меняться. Такова физиология, считайте, что проходите очень длительный курс детоксикации.

Восстанавливаются вкусовые рецепторы, цвет лица станет более свежим, и значительно улучшается кровообращение — а значит, вполне возможно поменяется и терморегуляция: конечности перестанут мерзнуть, и вообще нахождение на холодном воздухе будет переноситься легче. Количество сезонных простуд тоже снизится.

Не пугайтесь, если усилится кашель — это признак того, что легкие пытаются быстрее излечить себя, избавляясь от последствий курения (в виде выделения, простите, слизи и соплей).

Экспериментируйте — чем больше полезных привычек вам удастся имплементировать, тем меньше вы будете вспоминать о зависимости от курения.

Может, это будет привычка ходить ежедневно на турник, или нормализация питьевого режима, отказ от вредной еды или занятия йогой — подходит все, что сделает вас здоровее.

Я практикую интервальное голодание, давно увлекаюсь закаливанием, в том числе и его самым смелым вариантом — моржеванием.

Читайте беговую литературу — там не только ответы на интересующие вопросы, но и мотивационные истории, подборки упражнений и планов. Мне на начальном этапе очень «зашел» «Бег с Лидьярдом» от Артура Лидьярда, многим, знаю, нравится Мураками.

Задумайтесь над покупкой беговых часов — это не просто модный аксессуар, но и отличное средство мониторинга состояния здоровья и физической формы. С помощью беговых часов определяется ваша текущая форма, показатель пульса в покое, статистика сна и состояние усталости.

Я уже не говорю о том, что практически для любого вида тренировок — будь то скоростная или восстановительная пробежка — это самый лучший способ контролировать темп, расстояние и пульс. Если бы, кроме кроссовок, мне нужно было оставить что-то одно из всех беговых аксессуаров, это точно были бы часы.

А что там с соревнованиями?

Я долго думала, что соревнования — не моя тема: там все быстрые, ловкие, умеют классно бегать, и вообще мне там не место.

Но однажды друг прислал ссылку на забег Kyiv Night Run, и после долгих размышлений я таки решила поучаствовать и зарегистрировалась на дистанцию 10 км. Прибыв на место назначения, удивлению не было предела — ничего себе, сколько людей побежит!

Кажется, в тот забег я совершила все ошибки новичка: рванула сразу «на все деньги», не учла жаркую погоду, не смотрела, что там с рельефом. В итоге половину дистанции пришлось добегать на «морально-волевых» с соответствующим выражением лица на финишной линии.

Но этот забег дал мне намного больше — амбиции соревноваться и работать на качество. По результатам я внезапно замкнула первую 20-ку среди женщин и, вдохновившись, на следующий день зарегистрировалась на свой первый полумарафон. А дальше, как говорится, понеслось.

Обязательно стоит попробовать соревнования! Даже если вы бегаете медленно и думаете, что прибежите последним.

Соревнования — это не только место в итоговой табличке, а еще и атмосфера, драйв, новые знакомства и новые ощущения. Как бы мы ни старались на тренировках, очень сложно выложиться максимально, а вот в условиях соревнований под звуки аплодисментов — вполне!

Именно так открываются «скрытые резервы», а вы узнаете о себе много интересного — хотя бы факт, что не так уж и медленно бегаете. В общем, зря я начала соревноваться так поздно.

Учитесь распределять силы. Сила воли — это действительно прекрасное качество характера, и отлично, если она у вас прокачана, но плохо, если приходится каждый раз ею пользоваться чуть ли не с момента старта. Умение распределять силы приходит скорее с практикой, но слишком быстрый старт — всегда гарантия финишных страданий.

Марафон? Марафон!

Первый марафон я пробежала после трех лет года регулярных занятий бегом и четырех успешных полумарафонов. Просто поняла, что готова — не только на те самые 42.195, но и на пару месяцев подготовки с интенсивными тренировками.

Именно это я считаю главным вопросом, на который нужно ответить самому себе перед регистрацией на марафон — а готов ли я тратить выходные на длительные пробежки, выкладываться на скоростных тренировках?

На марафоне не бывает «повезло», бывает «подготовился/не подготовился» и получил ровно то, что заслужил.

Первый марафон — это не про время. Это про ощущения, про «почувствовать дистанцию», про финиш с довольным лицом и желанием захотеть сделать это снова. Вряд ли к тому времени вы будете скучать по сигаретам (а может и вовсе про них забудете), но превращение курильщика в марафонца — отличный повод отпраздновать.

Обязательно возьмите тренировочный план, можно самый простой. План включает в себя различные типы тренировок разной длительности, периоды интенсивной нагрузки и отдыха, которые сложно рассчитать и систематизировать самому. Для первого марафона мне очень понравился план из книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера.

Контролируйте перетренированность. Именно на этапах подготовки к марафону/ультрамарафону есть высокий риск не рассчитать силы и уровень стресса и вместо роста показателей эффективности получить резкое ухудшение результатов.

И напоследок, ответы на популярные вопросы о курении

Почему даже спустя время я скучаю по сигаретам? Процесс отказа от курения предполагает не только преодоление физической зависимости от никотина, но также и преодоление психологической зависимости.

Курение часто является способом справиться со стрессом, налаживанием связи с друзьями и просто приятным ритуалом. Это так называемые триггеры — ситуации и обстоятельства, при которых ранее вы закуривали. Распространенный пример — кофе и сигарета. Даже перестав курить, при употреблении кофе будет срабатывать триггер и появляться желание курить.

Я могу одновременно курить и заниматься бегом? Можете, если хотите чтобы организм получил двойной стресс. Бег — это солидная нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а сердечная мышца, которая под воздействием никотина вынуждена работать в условиях гипоксии, не справляется с такой нагрузкой.

Легкие курильщика не обеспечивают полноценного газообмена, следовательно мышцы не получают нужного количества кислорода. В этом состоянии мышцы уязвимы и подвержены растяжениям и травмам.

Наверняка кто-то скажет «Но я лично знаю человека, который курит и показывает крутые результаты в беге». У меня тоже есть такие знакомые, но подумайте о том, насколько лучше они могли бы выступать, если бы таки перестали курить.

Опасно ли пассивное курение? Да. Люди, которые регулярно вдыхают табачный дым, более подвержены тем же заболеваниям, что и курильщики, включая рак легких и болезни сердца. Дети, живущие в прокуренном доме, подвержены более высокому риску проблем с дыханием, астмы и аллергии.

Что делать, если очень хочется сорваться и закурить? Проанализируйте, в каких ситуациях вы чаще всего закуривали, и постарайтесь на ближайшее время исключить подобные случаи, которые будут вас провоцировать. Исключите перекуры с коллегами, откажитесь (хотя бы на первых этапах) от употребления спиртного, выбросите или уберите из дому зажигалки и пепельницы.

Как только обостряется тяга к курению, отвлекайте свой разум любыми доступными способами — выпейте воды, почистите зубы, сделайте 10 приседаний. Как правило, острая непреодолимая тяга к сигарете продолжается всего пару минут, потом вас «отпускает».

А если я все-таки сорвался и закурил? Главное — не превращать единичный срыв в рецидив. Не докуривать пачку, не ждать понедельника — иначе потом все заново, включая ужасы отмены. Если таки сорвались — не нужно себя ругать и терять энтузиазм, продолжайте вести тот образ жизни, в котором сигаретам нет места.