Базовые принципы беговых тренировок
Эти правила справедливы для всех людей, независимо от пола, возраста и уровня физической готовности.
Все люди похожи только внешне: две руки, две ноги, тело, голова. Внутри у каждого происходят разные процессы и в беге это особенно заметно: тренировочные планы, выбор обуви, рациона, времени для тренировок и много чего ещё — индивидуальны для каждого человека.
Тем не менее, существуют принципы тренировок, общие для всех людей, независимо от их уровня подготовки и возраста.
Процесс
Тренировки можно сравнить со строительством: как дом состоит из разных материалов, так и подготовка бегуна должна быть разносторонней. Фундаментом этой подготовки являются мышцы, удерживающие тело во время бега. Поэтому об укреплении спины, брюшного пресса и упражнениях на гибкость нельзя забывать вне зависимости от уровня своей подготовки или бегового опыта.
Главная цель тренировочного процесса — избавиться от напряженности движений, которая мешает двигаться.
Вспомните, как легко и непринужденно мы бегали в детстве, не задумываясь о технике бега. С взрослением и появлением в жизни стрессов движения стали скованнее, а мышцы зажатыми. Это мешает получать удовольствие от бега, прогрессировать, избегать травм. Постепенное увеличение объемов (общего километража) тренировок и хорошая физическая подготовка сделают бег более свободным и расслабленным.
Постепенность
Принцип постепенности заключается в том, что прирост нагрузки не должен превышать 5-7% от уже освоенной за предыдущий период (например, месяц). При этом важным правилом наращивания объемов и скорости пробежек является: «два шага вперед, шаг назад» или «лучше недобегать, чем перебегать».
Нет никакой взаимосвязи между уровнем очень больших нагрузок и результатом.
Иными словами, отдых — самый важный аспект тренировочного процесса и он должен быть строго запланирован, несмотря на рвение тренироваться. Только творчески правильное соотношение нагрузок и отдыха приведет к желаемой форме. А погоня за быстрым результатом («пробежать полумарафон через месяц», «сбросить 15 кг за весну» и т.д.), ничего, кроме травм и разочарования в беге, не принесёт. Организм будет не готов к резкому увеличению нагрузки.
Здоровье
Свобода и независимость — главная ценность человека как личности. Кстати, здоровье это тоже свобода.
Бережно относитесь к себе. Нагрузка должна усваиваться организмом как пища — пока одна порция не переварилась, нет смысла добавлять еще. В отличии от профессионального спорта, где эксплуатируется здоровье бегуна ради результата, для нас важнее польза бега для укрепления здоровья.
Постоянство
Приступая к занятиям бегом, настраивайте себя таким образом, будто для вас это увлечение на всю жизнь.
Для этого может понадобиться правильная мотивация. Хороший вариант — очень амбициозная цель, которая в перспективе хотя бы ближайших пары лет кажется просто недостижимой, фантастической. Плохой вариант — например, «сбросить 5-10-15 кг» или «пробежать полумарафон». Такая мотивация достаточно слабая, её легко потерять.
Занимаясь бегом постоянно, мы адаптируемся к нагрузкам. Лёгкий стресс, который даёт организму тренировка, «озадачивает» его — в результате он перестраивает действия всех своих систем и создает резервы (физиологические, биохимические и психологические) для следующей подобной нагрузки.
Таким образом, то что сегодня является для нас нагрузкой, со временем становится абсолютно привычным рабочим состоянием организма и естественной потребностью.
И наоборот — если перестать бегать регулярно, то за невостребованостью все системы организма снизят свою активную производительность. Говоря спортивным языком, «выходишь из формы».
Вариативность
Чем разнообразнее будут тренировки, тем меньше шансов для психологического переутомления, что часто случается при монотонном беге. Поэтому как можно чаще бегайте на природе: чередуйте леса, парки, луга, холмы и горы с живописными пейзажами. Избегайте дорог с загазованным воздухом.
Желательно чтобы в течении недели все тренировки были разными не только по месту проведения, но и по характеру воздействия. В тренировочные планы нужно включать: бег в гору на коротких (до 100 м) и средних (до 300 м) отрезках, бег с горы с уклоном 2-3 градуса, спринтерские ускорения (от 60 до 300 метров), фартлек (от 15 секунд до 7 минут ускорений), темповый бег от 1 до 5 км, бег трусцой (при пульсе 130), длительный бег от 1.5 до 3 часов, и специальные беговые упражнения.
Фотографии Димы Коваленко.
