Восстановление после бега: краткий гид

Чем отличается профессионал от любителя? Первое и самое важное: для профессионала спорт — его работа, ему платят за конкурентоспособные результаты. Любитель платит за любые результаты сам.

Второе: у профи распорядок дня подчинен графику тренировок. Питание, сон, отдых и нагрузки распланированы и их соблюдение – залог результата. Любитель постоянно ищет время чтобы позаниматься любимым хобби, выкраивает время на одну нагрузку и когда находит — радуется, убегая на тренировку.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть в подписчиках!

Все говорят «я люблю бегать», но я никогда не видел чтобы кто-то сказал «я люблю восстанавливаться». А ведь правильное восстановление это основа получения удовольствия от любимого дела. Для профи это осознанная (как правило, его тренером) часть пути — ледяные ванны, миостимуляция, массажисты. Новичок-любитель считает, что он восстанавливается, когда не бегает. И, отчасти, он прав.

Но когда растут ставки, и легкие случайные пробежки превращаются в тренировочные планы, а 5К мутируют в 30-50К, — то, что мы делаем между тренировками, приобретает всё большее значение. Восстановление занимает много времени, обрастает мифами, домыслами, брендами и амбассадорами.

Чтобы понять, что мне надо после конкретной тренировки, я учусь слушать боль.

Что я держу в голове, когда говорю о восстановлении:

Возвращение мышцам естественной формы, снятие “забитости”, спазмов.
Улучшение кровообращения, очищение организма от продуктов “спортивного метаболизма”.
Поставки строительного материала, чтобы латать микротравмы, разрывы и прочие мелкие неприятности.
Снижение воспаления. Однообразная работа мышц, неудачные кроссовки, сила трения — и вот в организме разгорается огонек. Если его вовремя не потушить, возврат к функциональности может затянуться.

Практики восстановления для любителей

Сон

Надо больше спать. Нет, серьезно. Я взял за правило: побегал — поспи. Не знаешь чем заняться — поспи. Ничего не получается — поспи. Все успел и все получилось — иди спи.

Во сне пополняются запасы нейромедиаторов, отвечающих за связь мозга и мышц, вырабатываются гормоны и синтезируются аминокислоты. Перед сном не стоит есть много тяжелой пищи, чтобы не отвлекать себя от сновидений. Полезно снизить раздражающие факторы, зашторить окна.

Я раньше даже заклеивал светодиоды изолентой – засыпать гораздо легче, когда ничто не светит, не тикает и не мигает.

Самомассаж роликом и другие способы причинения боли самому себе

Про механику воздействия роликов на организм бегунов написано довольно много, и везде фигурирует таинственный “миофасциальный релиз”. Он заключается в прижимании и раскатывании роликом определенных точек. Фасции увлажняются и становятся подвижнее, мышцы освобождаются от напряжения, улучшается кровообращение и питание тканей, запускаются восстановительные процессы.

Кроме того, раскатанные мышцы становятся эластичнее, благодаря чему улучшается амплитуда работы суставов. Факт, доказанный исследованиями.

По упражнениям с роликом существует огромное количество материалов. Я занимаюсь с роликом уже 5 лет и только вчера узнал, что нежелательно раскатывать низ поясницы из-за воздействия ролика на незащищенные почки. Век живи — век учись.

Ролики бывают разной степени мягкости и ребристости. Мягкие рекомендуются начинающим, более жесткие — профессиональным спортсменам с более высоким болевым порогом.

Еще один способ снять напряжение с мышц — разнообразные колючие коврики-иппликаторы. По этому поводу не угасают споры, так как исследованиями их польза не доказана, но субъективно для меня такие коврики работают. 10-15 минут “на гвоздях” — и вся спина красная и горячая, как после хорошего массажа.

Отрицать, что механическое раздражение улучшает циркуляцию крови, а улучшение кровоснабжения ускоряет восстановление, как мне кажется, бессмысленно.

Компрессионное белье

Долго время считал компрессионное белье для спорта чем-то вроде тэйпирования — красиво и бесполезно. Но после экспериментов мое мнение изменилось. Сон в компрессионных гольфах ускорил восстановление икр.

Компрессия мышц улучшает отток крови обратно к сердцу, стимулируя кровообращение. Ощущение компрессии отвлекает от боли и, да, хорошая компрессионная одежда — это красиво.

Зарядка 5000-летней давности

Вопреки распространенному мнению, йога — это не только способ оккультной растяжки мышц и пролог к Камасутре. Множество поз йоги направлены на сжимание и скручивание мышц. Механизм их работы можно упрощенно сравнить с пережатым садовым шлангом.

Во время позы давление в сосудах увеличивается, после выхода из неё кровь с новой силой проходит сквозь ткани, выводя вредные вещества, накопившиеся в мышцах — во всяком случае, так говорят те, кто преподает йогу.

Я практикую Бикрам-йогу — для меня это что-то типа ластика, стирающего память мышц о боли и десятках километров, отбеганных вчера. Бикрам-йога, благодаря интенсивности смены поз и высокой температуре в помещении (около 40 градусов) — замена полноценной тренировки, поэтому после неё не стоит бегать или идти в зал.

Минималистичная обувь и ходьба “босиком”

Худшее, что можно сделать после тяжелой тренировки или марафона — обуть что-нибудь тесное и неудобное. Помимо дискомфорта, тесная обувь ухудшит кровообращение и затормозит восстановительные процессы.

Сначала я брал с собой старые разношенные кроссовки, потом перешел на минималистичные сандалии на тонкой подошве. Но самый большой кайф — прогуляться босиком. Помните желание как можно скорее снять обувь после марафона? Никогда не отказывайте себе в нём.

Также у меня есть коврик с колючками. Достаточно постоять на нем 5-10 минут, как к стопам приливает кровь и мышцы расслабляются.

Стройка в стиле Палео

Питательные вещества, необходимые для восстановления, необязательно должны находиться в баночках с труднопроизносимыми названиями.

При этом, задача не просто в том чтобы накачать себя пустыми калориями, а максимизировать количество питательных веществ, которые поступают в организм. Именно это обещают атлетам Палео-принципы.

Конечно, это очень индивидуально, но большинство тех, кто пробует Палео, отмечает улучшение выносливости и ускорение восстановления.

В основе Палео лежит употребление овощей, качественного мяса, фруктов, ягод и орехов. Подробнее о том как Палео помогает атлетам тренироваться и восстанавливаться можно прочитать в книжке Лорен Кордейн “The Paleo Diet for Athletes”. Также для качественного восстановления необходимо пить достаточно воды.

Движение против сидения

Замечено на собственном опыте: стоит после соревнований побыть день-два без движения — боль и забитость сохранятся ещё на неделю. Поэтому если нет боли в суставах и травм — можно на следующий день после интенсивной тренировки “опохмелиться медленной пятерочкой”.

А вообще подойдет любая умеренная аэробная активность — плавание, велосипед. Да хоть катание на ослах! Ведь чтобы это животное двигалось, надо сжечь не одну сотню собственных калорий.

Бодирек

Эта штука удивила меня и всех моих знакомых: препарат из трёх компонентов, который необходимо смешивать на коже. Пахнет шишечками и лесом.

После самомассажа Бодиреком мышцы волшебным образом становятся мягче, уменьшаются боли и на следующий день снова хочется бегать. Проверено на жене, знакомых в Фейсбуке и трех друзьях ультра-марафонцах.

Экономим время: комбинации из восстановительных процедур

Сон — компрессия — Бодирек

Перед сном мажем всё что можно бодиреком, упаковываем себя в компрессию и ложимся спать.

Йога — Вода — Бодирек — Компрессия

Бикрам-йога — это уже микс из HIIT, йоги и бани. До и во время неё пьем водичку. После втираем Бодирек, натягиваем компрессию, а домой можно доехать неспеша на велосипедике.

Марафон — ходьба

После марафона ходить-гулять до вечера. Утром будет гарантировано лучше, чем если вы просидите весь день на диване.

Шашлыки, пикники — походить по траве

Лучшая восстановительная процедура — пикник на свежем воздухе. Можно исопользовать все преимущества этой процедуры. Во-первых, конечно же, — еда на огне. Во-вторых, возможность походить босиком по травке. В третьих, можно подремать на свежем воздухе.

Офисный ниндзя

Можно работать и восстанавливаться одновременно.

Например, заведите себе массажный шарик. Можно обычный от бейсбола или тениса. Можно специальный сдвоенный (он реже будет укатываться) и катайте его ступнёй под столом. Такой массаж улучшает кровообращение и является хорошей профилактикой плоскостопия.

Выводы простые:

Любишь кататься — люби и отсыпаться.
Не обязательно тратить огромные деньги на массажиста, ролик окупается за пару недель. Однако, в тяжелых случаях, когда о ролике даже подумать больно — профессиональный спортивный массаж будет правильным решением.
Пилатес, ЛФК, растяжки и прочие упражнения на гибкость, скручивание и сдавливание мышц берут корни в йоге.
Разумные дозы древних практик ускорят восстановление мышц и связок. Умеренно работающая мышца восстанавливается лучше, чем лежащая сутками на диване.
Без поступления сбалансированных питательных веществ организму будет нечем восстанавливаться и вода — главный транспорт для этих веществ.
Бикрам-йога и баня в случае отсутствия воспаления ускорят восстановление, но при травмах лучше поможет лед.
Недолгое купание в ледяной воде уменьшает воспаление и активирует защитные системы организма. Странные штуки типа ковриков с колючками и Бодирека (почему-то) работают — и хорошо.

И напоследок лайфках от Игги Шу. Если у вас перенапряжена поясница — надуйте шарик. И пусть люди смеются, глядя на то как вы стоите на корточках с шариком во рту. Эффективность техники доказана учеными.