Как подготовиться к первому ультрамарафону

Секундочку внимания. Хотим напомнить о том, что у нас есть интересный, увлекательный и роскошный канал в Телеграме. Обязательно зайдите и посмотрите на него, если вдруг пользуетесь этим мессенджером.

Бег на сверхдлинные дистанции требует смелости и качественной подготовки. И, хотя участвовать в ультрамарафонах непросто, они доступны каждому, у кого есть время и желание тренироваться.

Ультрамарафон — это любые соревнования длиннее марафонской дистанции.

Наиболее распространенными считаются гонки на 50 и 100 километров, но встречаются и другие дистанции.

Хотя расстояние может варьироваться, а рельеф бывает самым разнообразным — от ровного асфальта до сложных горных трасс, схожие принципы подготовки применимы к любой дистанции ультрамарафона.

Как подготовиться к первому ультрамарафону — Ultra Trail du Mont Blanc, дистанция которого проходит по территории Франции, Италии и Швейцарии

1. Постройте «базу»

Подготовка к ультрамарафону требует постоянного увеличения «базовых» километров с одновременным включением скоростных и интервальных тренировок.

На подготовку рекомендуют выделить как минимум 6 месяцев, но, в зависимости от вашего опыта бега, может понадобиться и больше времени.

Чтобы начать подготовку к ультрамарафону, вы должны быть в состоянии непрерывно бежать в течение часа в так называемом разговорном темпе, постепенно увеличивая недельный пробег.

В первые два месяца сосредоточьтесь на увеличении километража с помощью легких длительных пробежек. Новичкам в беге на длинные дистанции нужно бегать в более медленном темпе, чем они привыкли.

Через два месяца стоит добавить больше тренировок по местности, имитирующей рельеф выбранного забега, особенно если это трейловый ультрамарафон. Переход к бегу с неоднородным рельефом и перепадами высот может потребовать изменения темпа.

Не пугайтесь, если сначала будете чувствовать себя очень медленными — в базовых пробежках главное не темп, а способность быстро восстанавливаться.

2. Фокусируйтесь на длительных пробежках

Поскольку ультрамарафоны составляют 50 км и больше, пробегать всю дистанцию на тренировках обычно сложно. Вместо этого, чтобы потренироваться в беге на уставших ногах, ультрамарафонцы предпочитают разбивать длительную пробежку на 2 дня: например, в первый день преодолевать 32 км, а на второй день — еще 16.

Также можно разбивать пробежки не по километрам, а по часам: например, если вы планируете финишировать на ультрамарафоне примерно за 6 часов, бегите 3 часа в субботу и 3 в воскресенье, или 4 часа в субботу и 2 часа в воскресенье, или 5 часов и 1 час на следующий день — можно «миксовать» как вам угодно. Бежать в воскресенье поначалу будет тяжело, но по мере того, как вы разогреетесь, станет легче.

Вы должны пробежать всю дистанцию (комбинируя дни подряд) как минимум 3 или 4 раза перед забегом.

На ранних стадиях подготовки выполняйте одну длительную в неделю, постепенно увеличивая дистанцию, которую вы пробегаете на второй день, примерно до тех пор, пока суммарный километраж двух пробежек не приблизится к дистанции, равной вашему ультрамарафону.

3. Максимально имитируйте соревновательные условия

Многие ультрамарафонские гонки проводятся по трассам, проходящим через горы, что означает крутые подъемы и спуски, каменистую почву и возможные сложности погодных условий, например, бег по снегу или грязи. Естественно, лучший способ подготовиться к разнообразию местности — это практика.

Длительные пробежки должны максимально имитировать условия соревнований. Бегайте по холмистой дороге, если на трассе будут существенные перепады высот. Старайтесь бегать трейловые кроссы хотя бы раз в неделю. Если нет такой возможности — можно настроить специальный режим с различными углами наклона на беговой дорожке.

Тренировки на холмах идеально подходят для повышения выносливости и силы на ранних этапах подготовки. На самом деле, преимущества бега по холмам настолько очевидны, что этот тип тренировок обычно включен во многие подготовительные планы к марафонам и ультрамарафонам.

Во время тренировок по холмам выполняйте подъемы медленно, стараясь чтобы пульс не выходил за значение лактатного порога.

Если старт начинается в 6 утра, выбегайте на длинные пробежки в 6 утра и потренируйтесь вставать заранее, чтобы поесть.

Из-за продолжительности, изменчивой погоды и ландшафта у большинства ультрамарафонов есть необходимый список снаряжения. Обычно он включает в себя теплые вещи, дождевик, запасные батареи для вашего налобного фонаря, питание и ёмкость для воды. Хорошая идея — тренироваться с этим снаряжением хотя бы на некоторых пробежках, чтобы привыкнуть к дополнительному весу.

4. Тестируйте свою схему питания

Во время длительных тренировок и соревнований важно подписывать свое тело энергией. Спустя пару часов бега ограниченные запасы гликогена в организме заканчиваются, и бегун встречается со «стеной» — при переключении организма на получение энергии из жиров темп резко падает. Чтобы избежать этого, спортсмены «заправляются» быстродействующими источниками углеводов, например, энергетическими гелями и батончиками.

Используйте длительные пробежки, чтобы наладить свою схему питания и гидратации на дистанции. Тогда в день соревнований вы будете четко знать, как часто, сколько и что есть и пить. Пробуйте различные гели, спортивные напитки, а также твердую пищу.

Многие бегуны на сверхдлинных дистанциях советуют использовать жидкие источники энергии в начале и переходить на твердую пищу на более поздних этапах забега. Не забывайте пополнять запасы электролитов, которые теряете с потом.

5. Занимайтесь силовыми тренировками

Ультрамарафон требует не только большого километража при подготовке. Нужно, чтобы тело было сильным, выносливым, а если ваш забег проходит по бездорожью — быть готовым справляться с постоянно меняющимся рельефом.

Когда речь идет о профилактике травм у бегунов на сверхдлинных дистанциях, первое, что рекомендуют — это силовые тренировки. Помимо усиления скелетной поддержки и нервно-мышечной координации, силовые тренировки также увеличивают уровень тестостерона и гормона роста человека в крови. Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные повреждения и снижают вероятность травм.

Выполнение упражнений для мышц кора, ног и рук важны не только для развития силы тела, но и для того, чтобы помочь вам сохранить форму во время самых сложных последних километров дистанции. Когда техника бега нарушается (а это обычно происходит спустя несколько часов непрерывного бега), вы становитесь более уязвимы для травм. Но чем сильнее ваши мышцы, тем дольше и быстрее вы сможете бежать без чувства сильной усталости.

Как выбрать план подготовки

В книгах по бегу или в интернете можно найти много различных планов подготовки. Вот что должен включать в себя качественный план.

6 месяцев до старта:

одна длительная пробежка в неделю
дополняйте ее легкими пробежками в разговорном темпе
увеличивайте километраж постепенно, помня о правиле 10%

4 месяца до старта:

продолжайте делать несколько легких пробежек и одну длительную в неделю. Обязательно бегайте и на следующий день после длительной.
добавьте тренировку на холмистой местности раз в неделю
добавьте одну скоростную тренировку — темповую или интервальную, раз в неделю. Скорость — не главное качество ультрамарафонца, но такие тренировки помогают улучшить выносливость, развить нервно-мышечную координацию и прибавляют уверенности в собственных силах.

2 месяца до старта:

добавьте трейловые длительные пробежки, если собираетесь бежать ультратрейл
практикуйте 2 длительные пробежки подряд

21–14 дней до старта:

выполните подводку: уменьшайте еженедельный пробег на 25–30%, чтобы отдохнуть после месяцев с высокой нагрузкой, сделайте восстановление своим приоритетом. На этом этапе уже сложно что-то улучшить или нагнать упущенное, поэтому расслабьтесь и отдыхайте без мук совести.
километраж длительных пробежек тоже необходимо сократить на 25–50%, скоростные тренировки остаются, но количество повторов стоит уменьшить.

За несколько дней до старта уделяйте особое внимание достаточному количеству сна. Возможно, в предстартовую ночь из-за волнения заснуть не удастся.

Несколько советов на старте

Начинайте медленно, это длинный забег и вам некуда спешить.

Дышите правильно: вдохи должны быть глубокими и расслабленными. Если ваше дыхание прерывисто и напоминает пыхтение — это знак, что нужно замедлиться.

Если на маршруте есть очень крутые подъемы, на них лучше заходить быстрым шагом, чем забегать, особенно в первой половине дистанции. Таким образом вы не потеряете много времени и сохраните ценную энергию на потом.

Если кто-то пытается вас обогнать — пропустите его вперед. Очень вероятно, что во второй половине дистанции вы увидитесь снова, только обгонять будете уже вы.

Не забывайте есть и пить в том режиме, как вы это делали на длительных тренировках.

Придумайте свою поддерживающую мантру. Она точно понадобится.

Не думайте о всей дистанции сразу. Бегите до ближайшего КП, до спуска после тяжелого подъема и т. д.

В какой-то момент тело начнет болеть, и вам ничего не остается, кроме как принять это. Вспомните цитату Лэнса Армстронга: «Боль временна. Сход с дистанции вечен».

После забега

После ультрамарафона важно дать телу время на полное восстановление. Большинство ультрамарафонцев отдыхают около месяца, прежде чем вернуться к регулярному бегу. Более опытные бегуны могут почувствовать себя готовыми быстрее.

Однако восстановление — это не только позиция «диванного воина», куда эффективнее будет легкая активность, например велопрогулки, плавание или йога. Если активничать не хочется (и это абсолютно нормально!) используйте время отдыха, чтобы побаловать себя, например, пойти на массаж или в сауну.

Нет ничего страшного в том, чтобы порадовать себя бургером и пивом на финише, но в восстановительный период отдавайте предпочтение здоровой еде. Употребляйте богатые антиоксидантами продукты (черника, зеленые овощи, орехи, рыба), чтобы получить питательные вещества, необходимые для более быстрого восстановления.

Восполните «долг сна» — скорее всего, у вас были дни, когда из-за слишком высоких физических и ментальных нагрузок качество сна страдало. Сон — это мощная восстанавливающая сила для всего организма, и чем больше вы его получите, тем быстрее почувствуете себя лучше.

Фото: с сайтов организаторов