Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках. Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств. В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита, а остальным — показать что, как и когда работает (спойлер: работает не всё).

Начнём с питания для соревнований (сезон всё-таки), а в следующих выпусках разберёмся с витаминами и минералами, аминокислотами и растительными препаратами.

В каком случае вам нужно питание на дистанции?

Тут проще сказать, когда не нужно: если общая продолжительность забега меньше 90 минут, темп невысокий, и вы не голодны на старте.

Во всех остальных случаях (длительный забег, малое количество углеводов в рационе, высокий темп, не покушали перед стартом) — можно готовить кармашек для гелей или другого питания.

Углеводы — основной источник энергии, особенно во время высокоинтенсивной нагрузки как на соревнованиях. Они запасаются в виде гликогена в крови, мышцах и печени. Этого запаса в среднем хватает на 2-3 часа бега — в зависимости от того, насколько человек тренирован, и насколько у него «прокачан» жировой обмен.

Дальше запасы гликогена заканчиваются, понижается уровень глюкозы в крови, и мы натыкаемся на ту самую «марафонскую стену» — бежать становится тяжело, появляется головокружение и слабость, ЧСС повышается, темп снижается. Организм переключается на использование жиров, но это происходит медленно и требует больше кислорода. Многие на этом этапе замедляются, переходят на шаг или даже сходят с дистанции. Чтобы этого не произошло, во время длительных забегов используют гели или другое углеводное питание.

Что лучше — гели или батончики?

Очень зависит от ситуации. Цель обоих продуктов одинакова — дать вам питание во время длительной нагрузки. Но форма подачи отличается довольно сильно:

• гель — это углеводы, которые быстро начинают работать и относительно быстро заканчиваются. В батончиках кроме углеводов есть белки, жиры и клетчатка, они ближе к обычной еде — усваиваются медленнее, питают дольше, требуют энергии для переваривания.
• гель — густая жидкость, батончик — твёрдый. Не всем удобно жевать на бегу.
• учёные утверждают, что пиковая сила выше при использовании гелей, а дискомфорт в животе, тошнота и ощущение переполненности желудка чаще возникают от батончиков.

Вероятно, батончики лучше подходят для длительных нагрузок невысокой интенсивности или с возможностью присесть отдохнуть и покушать. А гели — для скоростных мероприятий, где энергию надо получать быстро и на ходу.

Состав имеет значение?

Да! Основные составляющие гелей — глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин.

Глюкоза активно всасывается напрямую из кишечника специальными белками-переносчиками, сразу поступает в кровь и оттуда в клетки.

Фруктоза всасывается пассивно, то есть медленно. Клетки не могут использовать саму фруктозу — она либо превращается в глюкозу в кишечнике, либо расщепляется до усваиваемой формы в печени. Поэтому она усваивается дольше, продляя период поступления углеводов.

Из-за этого чистая фруктоза может вызвать проблемы с пищеварением, но при одновременном употреблении с глюкозой она быстрее и полнее усваивается, уменьшая риск неприятных эффектов.

Мальтодекстрин — набор углеводов разной длины, состоящих из нескольких (от 2 до 20) молекул глюкозы. Производное крахмала. Он стимулирует перистальтику, поэтому попадает в кишечник очень быстро, там расщепляется до глюкозы — и так же быстро попадает в кровь и клетки. Гликемический индекс у него даже выше, чем у чистой глюкозы. Самый быстрый углевод.

Основное различие гелей — в соотношении глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина.

Например, в этом обзоре самым эффективным соотношением названо такое: 0,5–1 часть фруктозы на 1 часть глюкозы или мальтодекстрина (по сравнению с употреблением одного вида углеводов).

Здесь самым эффективным оказалось соотношение 0.8:1 (в напитках).

С другой стороны, при длительных нагрузках, например в триатлоне, почти нет разницы в результатах и ощущениях от гелей с фруктозой и без.

В целом учёные склоняются к тому, что сочетание глюкозы (или мальтодекстрина) и фруктозы помогает углеводам усвоиться полнее и с минимумом неприятных ощущений.

Вот сравнение составов нескольких гелей популярных у нас производителей:

Как выбрать батончик и гель?

Обращайте внимание не только на соотношение белков, жиров и углеводов, но и на состав, а в гелях — на соотношение глюкозы и фруктозы:

• клетчатка (пищевые волокна) в батончиках требует много энергии для расщепления. Желательно, чтобы на один батончик приходилось не больше 3 грамм клетчатки.
• сахарозаменители позволяют производителям добавить красивую надпись «Не содержит сахара». Они безопасны, но если вы не потребляете их регулярно — могут вызвать проблемы с пищеварением. Плюс сахар — это дополнительный источник быстрых углеводов, ради которых всё и затевается.
• экстракт зелёного чая, гуараны и другие формы кофеина улучшают производительность, но повышают расход калорий. И не все их хорошо переносят. Начинайте с небольшого количества кофеина (примерно 25 мг), и если будете чувствовать себя комфортно — увеличивайте дозу.
• обращайте внимание на количество углеводов в геле. Для медленного бега достаточно 30 грамм на один приём, для быстрого нужно 45–60.

Как пользоваться?

• обязательно попробуйте гель на тренировке! Иногда они стремятся покинуть вас сразу же. Их регулярное употребление в течение минимум двух недель помогает приучить организм к гелям и уменьшить неприятные ощущения.
• ешьте гель маленькими порциями, старайтесь максимально смешать его со слюной.
• съешьте первый гель через 30–40 минут после старта и ешьте по одному каждые 30–40 минут. Не дожидайтесь голода — тогда гель уже не поможет.
• запивайте гель водой. В идеале нужно выпить пару глотков воды до геля и побольше — после. Но в жизни удобно съесть гель, увидев приближение пункта гидратации, где вы сможете попить.

Можно ли их чем-то заменить или сделать самостоятельно?

Вполне. В качестве замены можно брать свежие или сушеные фрукты (бананы — наше всё), но опять же — если вам удобно их жевать на бегу. Ещё одна неплохая альтернатива — желейные конфеты с жидкой начинкой типа «Бешеной пчёлки».

Для сравнения — состав (немного сокращенный) Карбоснека и желейных конфет:

Карбоснек: вода, глюкоза, мальтодекстрин, таурин, глицин, загуститель ксантановая камедь, яблочная и лимонная кислота, ароматизатор, краситель бета-каротин.

Пчёлка: крахмальная патока (она же мальтодекстрин), сахар (глюкоза+фруктоза), сорбитол, желирующий агент каррагинан (растительный), лимонная кислота, ароматизаторы, растительный жир, красители. 79 граммов углеводов на 100 грамм конфет — почти идеально равно 2 Карбоснекам. 5 конфет = 1 Карбоснек.

Желейные мишки: патока (мальтодекстрин), сахар, желатин (белок, да ещё и полезный для суставов), влагоудерживающий агент сорбитовый сироп, регулятор кислотности: смесь молочной и лимонной кислот, соки концентрированные, ароматизаторы, красители. 75 грамм углеводов на 100 гр. конфет — почти 2 Карбоснека.

Сникерс или другие шоколадные батончики не подойдут. Они усваиваются медленно и вызывают перераспределение крови от мышц к пищеварительной системе для переваривания.

Сделать самостоятельно — вполне возможно, при желании и наличии свободного времени. Обычный мёд — уже поможет продержаться до финиша, но он содержит только глюкозу и фруктозу, а мы хотим ещё и мальтодекстрин. Минералов в мёде тоже маловато — для восполнения потерь добавляем морскую соль или порошок регидрона.

Мальтодекстрин мы можем получить, добавив в нашу смесь чёрную патоку (ещё её называют меласса). С этим нужно будет немного заморочиться, в супермаркетах она не встречается, зато на olx полно объявлений. Вам нужна патока для кулинарии (есть технические разновидности, они совсем невкусные). Бонусом в патоке много калия, который тоже нам полезен.

Итого, мы смешиваем:

• 7 ⅓ столовых ложек мёда
• ¾ чайной ложки патоки
• щепотка соли или регидрона (примерно 1 грамм или 1/10 чайной ложки)

И придумываем, как это брать с собой (относительно удобный вариант для примера — маленькие пакетики с зип-застёжкой). Рецепт взят отсюда.

Итого

Энергетические гели — удобный и доступный источник углеводов для забегов дольше 90 минут в быстром темпе.

Вероятно, лучше выбирать гели с сочетанием глюкозы и фруктозы.

Приучайте организм к гелям постепенно, не меньше чем за 2 недели до ответственного старта. Сложно предсказать, какие гели подойдут именно вам, экспериментируйте.

Ешьте гель маленькими порциями и запивайте водой.

Не дожидайтесь чувства голода при интенсивных нагрузках — ешьте по гелю каждые 30–40 минут.

Батончики содержат клетчатку, белки и жиры, усваиваются дольше и лучше подходят для длительных соревнований типа ультрамарафонов.

При подготовке статьи использованы также следующие материалы: раз, два, три.

Ещё о том как есть-пить чтобы бегать:

• Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты
• Сколько воды нужно пить? А во время бега?
• Говорят, что свекольный сок помогает улучшить результаты в беге. Это правда?