Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные диеты

Мы надеялись найти однозначный ответ на этот вопрос. Старательно ковырялись в исследованиях и читали научную литературу, собираясь раз и навсегда разобраться — работает ли белковая диета, и нужно ли накануне забега есть макароны на завтрак, обед и ужин.

Спойлер: первоначальный план провалился, но мы выяснили целую кучу полезных и интересных фактов, которые помогут вам больше разобраться в вопросе.

Зачем нужна углеводная загрузка

Мышцы используют глюкозу как первоочередной источник энергии. В печени и мышцах есть запас глюкозы в виде полимера гликогена.

Когда запасы гликогена исчерпываются, мы ощущаем внезапную слабость и больше не можем бежать с тем же темпом — у марафонцев даже есть специальный термин «встретить стену».

Потом, конечно, можно «бежать на жирах», но процесс перестройки обмена веществ — не самый быстрый и приятный. Поэтому перед забегами принято налегать на макароны в надежде увеличить запасы гликогена.

Грамотная углеводная загрузка дает нам дополнительные 20% эффективности — это работает при соревновательных забегах и велогонках длительностью от 90 минут и более.

Как работает углеводная загрузка

Биохимия процесса такая: когда во время нагрузки в печени и мышцах исчерпывается гликоген, организм понимает, что настали сложные времена. Становится больше фермента, который отвечает за выработку гликогена.

Потом при загрузке внезапно поступает много углеводов, и от этого повышается уровень инсулина. Благодаря инсулину фермент начинает активно работать и запасать гликоген в мышцах и печени.

Чтобы сделать запасы для 90+ минут бега, нужно время — по крайней мере, двое суток, а то и больше. Поэтому важно делать загрузку несколько дней, и действительно употреблять много углеводов — чтобы был скачок инсулина.

Обратите внимание, что важны не только запасы гликогена в мышцах — которые измеряли во всех экспериментах — но и его запасы в печени. Их можно оценить только косвенно — по увеличению выносливости на забеге. Кусочек печени для исследований бегунов по понятным причинам не берут.

Классический и умеренный протоколы гликогеновой загрузки

В 1960-е научились брать биопсию из мышц бегунов и измерять в них гликоген. Выяснили, что запасы гликогена у разных людей при обычной смешанной (сбалансированной) диете очень отличаются — разница может быть в 18 раз. Объем запасов зависит от тренированности, пола, рациона, предыдущих углеводных загрузок.

В итоге придумали, как сделать так, чтобы организм запасал гликогена больше, чем обычно. Есть по крайней мере два сценария гликогеновой суперкомпенсации: классический и умеренный.

Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные диеты — Разница между классическим и умеренным протоколом: потребление углеводов и тренировки

Классический протокол гликогеновой суперкомпенсации, на который опираются многие бегуны, придумали в 1967 году. Есть несколько его вариантов.

Нутрициолог, бегун и автор книг по спортивного питанию Asker Jounkendrup предлагает следующий подход. За неделю до забега провести интенсивную тренировку до изнеможения, чтобы избавиться от запасов гликогена. Три дня не бегать и придерживаться безуглеводной диеты, а затем снова устроить истощающую тренировку.

Есть и другие подходы для классического протокола — продолжать интенсивные тренировки в дни безуглеводной диеты. Мы подробно писали о таком.

В эти первые три дня нужно соблюдать безуглеводную диету. Нельзя никаких продуктов с сахаром и крахмалом, включая фрукты, корнеплоды и богатые углеводами овощи. Безуглеводная диета может быть исключительно белковой, или совмещать белки и жиры.

Следующие три дня — загрузка углеводами: макароны, каши, хлеб, а также жидкие углеводы — спортивные напитки, чай с сахаром и кисель. В эти дни не бегают, чтобы не тратить гликоген.

Исследования показывают, что такой протокол работает. Идеально? Нет, и вот почему.

Делать перерыв в тренировках незадолго перед стартом может быть тяжело морально.
Не есть углеводов, продолжая при этом тренироваться, некомфортно. Может тошнить, кружиться голова. Останавливаться желудок.
Питаться непривычно большим количеством углеводов сразу после безуглеводной диеты тоже может вызвать проблемы: например, не все углеводы переварятся, оставшиеся будут съедены бактериями толстого кишечника с образованием газа.

Поэтому в 1970-е разработали умеренный протокол, а потом — его вариации. Особенность этого протокола в отсутствии полностью безуглеводной фазы. При таком подходе:

за неделю до забега постепенно уменьшают ежедневный пробег (т.н. «тейперинг»)
увеличивают количество углеводов в рационе и уменьшают потребление жиров — чтобы не переесть.

Умеренный протокол не так изматывает морально и физически, как классический.

Сколько гликогена можно накопить после углеводной загрузки?

Тренированные спортсмены после углеводной загрузки накапливают значительно больше гликогена, чем не-спортсмены или те, кто придерживался своего привычного рациона.

Базовый уровень гликогена при обычной диете и привычных тренировках у каждого свой. Поэтому некоторым людям сложно исчерпать запасы гликогена за одну истощающую тренировку.

Эффективность гликогеновой суперкомпенсации тоже у каждого своя. Она зависит от врожденных особенностей и степени тренированности — чем вы продвинутее, тем эффективнее пройдет углеводная загрузка (об этом можно почитать тут и тут).

У женщин суперкомпенсация лучше всего работает в середине менструального цикла. Также, бегуньям советуют на 30% увеличить потребление калорий за четыре дня до забега.

Насколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы истощить запасы гликогена?

Приверженцы умеренных протоколов считают, что можно не убиваться на тренировках и не истощать себя безуглеводной диетой, и все равно будет суперкомпенсация.

Американская клиника Mayo описывает углеводную загрузку просто как три дня особого рациона, и не упоминает фазу истощения гликогена. Это добавит от 20 до 100% базовых запасов гликогена. По ссылке в предыдущем предложении также приводится приблизительное меню.

Вот описание одного из экспериментов, опубликованного в Amеrican Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism в 2003.

Велосипедисты тренировались 2 часа, чередуя умеренный темп и интенсивные спринты. В конце тренировки усталость оценили как неспособность держать высокий темп. В последующие дни участники эксперимента тренировались по 20 минут и ели одинаковую пищу в течение двух дней — 44% углеводов, 38% жиров, 18% белка. То есть безуглеводной диеты и утомительных тренировок не было.

Потом перешли в стадию загрузки — ~9 грамм углеводов/кг*день, ~675–745 грамм углеводов/день. Рацион был такой: 80% углеводы, 10% жиры, 10% белок.

Затем было 4 дня поддержания — 6,5 грамм углеводов/кг*день, 56% углеводов, 26% жира и 18% белка. Каждый раз после тренировки пили сладкий спортивный напиток — углеводов потребляли 1,4 грамма/кг за раз.

В итоге в течение суток на высокоуглеводной диете спортсмены набрали 103% от своего предыдущего уровня гликогена. Еще два дня загрузки довели уровень гликогена до 138%, а в конце периода эксперимента (после четырех дней поддержания) уровень гликогена был 147% от базового.

Вывод такой: хороших результатов добились после одной истощающей тренировки, двух дней обычного питания с легкими тренировками, и периода углеводной загрузки.

Сколько нужно есть углеводов?

При классическом протоколе Ассоциация диетологов Канады рекомендует за двое суток до забега употреблять по 10–12 грамм углеводов/кг веса в день.

При умеренном протоколе суперкомпенсации Asker советует употреблять до 5–7 грамм углеводов/кг веса в день.

В описанной выше экспериментальной статье советуют после истощения запасов гликогена есть как обычно, а потом 3–4 дня есть по 9 грамм/кг*день углеводов, уменьшив при этом потребление жиров и белков.

Единого мнения и проверенных схем нет.

Углеводы нужны только для энергии?

Не только. Длительные забеги — удар по иммунной системе, и после марафона на некоторое время защитные системы организма ослабевают. А отсутствие в рационе углеводов дополнительно снижает иммунитет еще перед забегом. Если углеводы дают 70% энергии во время нагрузок, то иммунитет не падает.

Какие это должны быть углеводы?

Какие угодно: каши, макаронные изделия, напитки — главное, чтобы источник углеводов содержал мало клетчатки и фруктозы.

Клетчатка полезна, но перед забегами может создать тяжесть в животе. Мало клетчатки в цуккини, мякоти помидоров, бананах, картофеле.

Фруктоза — преимущественно сахар фруктов — не очень эффективно поглощается кишечником и может вызывать вздутие живота. Есть даже люди с непереносимостью фруктозы.

Если все же придерживаться безуглеводной диеты в течение 2–3 дней, то белков-переносчиков фруктозы в кишечнике станет еще меньше, и, например, богатый фруктозой и быстрыми углеводами виноград будет хуже усваиваться. Фруктозы мало в цитрусовых и ягодах.

Что еще полезного можно съесть?

За неделю до забега можно пить свекольный сок — это природный источник нитратов и бетаина. Нитрат помогает лучше поглощать кислород, а бетаин — восстанавливаться. Свеклу лучше всего соединить в равных пропорциях с яблоком и морковью, или разбавить водой.

Потребление имбиря (кусочек с пол пальца в день) и перца чили в течение недели до старта помогают быстрее потом восстановиться.

Что и сколько есть утром в день забега?

За 1–3 часа до старта нужно позавтракать углеводами — быстрыми или медленными, макаронами или энергетическими батончиками, не важно — лишь бы они хорошо усваивались и подходили лично вам.

Конечно, чем сложнее пища — например, спагетти или гречка — тем раньше перед стартом её нужно съесть.
Избытка белка, а также жиров, фруктозы и клетчатки — избегаем. Расчет такой — 1–4 грамма «углей» на кг веса за раз. Чем больше дистанция, тем больше доза углеводов.

Так что в итоге?

В надежде найти оптимальный — и эффективный, и комфортный — способ углеводной загрузки, мы слегка запутались. Но большое количество публикаций, посвященных умеренному сценарию суперкомпенсации, вселяет надежду, что можно подготовиться к марафону без строгой безуглеводной диеты и головокружения.

Чем вы тренированнее, тем больше ваши базовые запасы гликогена.

Классический протокол углеводной загрузки такой: истощение тренировками и диетой, а затем загрузка. Он работает. Если вам от него плохо, или вы ищите альтернативу — попробуйте умеренный подход.

При умеренной гликогеновой суперкомпенсации в течение недели перед забегом тренировки постепенно сокращаются, а количество углеводов в рационе — увеличивается. Важно есть углеводы в течение 0.5 — 2 часов после тренировки.

Перед забегом быстрые и медленные углеводы — основа рациона. Чтобы не было проблем с пищеварением во время бега, избегайте клетчатки, фруктозы, жирной и белковой пищи.