Книга «Бег 80/20» в кратком изложении: как улучшить свои результаты, тренируясь медленнее

Мы публикуем этот материал в рамках партнерства с библиотекой Smart Reading, предлагающей саммари на полезные книги о спорте и бизнесе.

Бег, в котором спортсмены загоняют себя чрезмерной интервальной и темповой работой, является самой распространенной ошибкой. Артур Лидьярд совершил революцию в философии беговых тренировок в 1960 году, предложив большое количество медленного комфортного бега и умеренных объемов скоростной работы.

Американский физиолог Стивен Зейлер изучил тренировочные методы многих элитных гребцов, лыжников, велосипедистов, пловцов, триатлетов и бегунов, и выяснил, что в основе их успеха лежит правило 80/20: приблизительно 80% их тренировок лежали в области низкой интенсивности, а 20% – в области высокой интенсивности.

Суть модели 80/20

Модель 80/20 привносит новый взгляд на бег и доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности.

Зона между низкой и умеренной интенсивностью, по мнению Зейлера, лежит в дыхательном пороге, при котором частота дыхания резко увеличивается. Дыхательный порог является индикатором интенсивности в беге – если вы тренируетесь ниже этого порога, то у вас будет отсутствовать стресс нервной системы, не будет состояния перетренированности и вы сможете быстро восстанавливаться.

Если вы будете тренироваться выше дыхательного порога, то напряжение в нервной системе будет расти и вам потребуется больше времени для восстановления. Главная сложность – оставаться ниже дыхательного порога во время «легких» пробежек, для чего необходимо сознательно замедляться.

Учимся замедляться

На следующей тренировке бегите очень медленно, не обращая внимания на пульс и темп. Бегайте примерно неделю, увеличивая километраж каждой пробежки на 1,5 км. Следующий шаг – удерживать свое внимание на этом беге, не отвлекаясь на мысли, которые заставляют вас бежать быстрее.

У опытных атлетов во всех видах спорта во время тренировок меньше мыслительной активности; у них большая расслабленность в движениях и шаге, потому что их мозг спокоен.

Чем усерднее мозг пытается контролировать движения, тем менее естественными и более натужными становятся движения.

А мерой для расслабленного ровного темпа, по мнению Лидьярда, являются объемные тренировки – именно бег на низкой интенсивности (80% времени) даст возможность бежать больше и естественнее.

Принцип Лидьярда

Однажды Артур Лидьярд пробежал 5 миль, и это было для него очень тяжелым испытанием. Он понял, что ему не хватает выносливости и способности поддерживать скорость.

Лидьярд начал разрабатывать тренировки так, чтобы повышать выносливость – бегать каждый день до того момента, как ему стало комфортно. Затем он увеличил самую длинную пробежку до 12 миль, вскоре сделав все свои пробежки длиною в 12 миль. Так он постепенно копил объем, но бегал при этом медленно.

Тренировки в низкой интенсивности полезны именно в случае их больших объемов.

Так, бегуны получают пользу от тренировок в высокой интенсивности тогда, когда большая часть их тренировок проходит в зоне низкой интенсивности, потому как умеренные и высокоинтенсивные тренировки – слишком трудны для выполнения в больших объемах.

Начинаем Бег 80/20

Выполняйте приблизительно 80% тренировок в зоне низкой интенсивности и 20% в зоне умеренной и высокой интенсивности.

Бегать больше – это второй самый эффективный способ улучшить беговой навык после правила 80/20. Ваша цель – бегать 6 или 7 раз в неделю, и после увеличения периодичности тренировок увеличивайте среднее время бега до одного часа.

Тело не способно адаптироваться к постоянно увеличивающейся нагрузке более 24 недель. Поэтому необходимо тренироваться циклами: после каждого цикла тренировок идет восстановительный период в течение пары недель. Блоки тренировок также должны быть подчинены принципу цикличности: несколько дней цикла нагрузка постепенно увеличивается, в последние дни цикла – уменьшается для восстановления тела.

Подчиняйтесь принципу «тяжело/легко» – трудные по интенсивности тренировки должны чередоваться с легкими, постепенно увеличивайте нагрузку и выполняйте самые трудные тренировки, приближенные к условиям соревнования.

Кросс-тренировки — альтернатива для того, чтобы бегать больше

Автор книги ходит в спортзал три раза в неделю и выполняет перед марафонами 25 минут круговой тренировки (прыжки, работа с собственным весом), очень много ездит на велосипеде.

Кросс-тренинг применяется для уменьшения риска травм, увеличения показателей бега и выполняется по крайней мере один раз в неделю. Чем больше вы хотите оптимизировать беговой результат, тем больше кросс-тренировок вам необходимо выполнять.

Это сокращенное саммари на книгу Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20». Полная его версия, а также другие саммари книг о спорте, доступны на сайте Smart Reading.