Перевод и адаптация мотивирующей статьи, повествующей о том, что бег — это не только приятно, но и чрезвычайно полезно.
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Принято считать, что в здоровом теле — здоровый дух. Эта поговорка возникла не на пустом месте: результаты целого ряда научных исследований доказывают, что никакие лекарства и препараты не выдержат конкуренции с пользой, которую приносят организму регулярные физические нагрузки (150 минут в неделю или по 30 минут 5 дней в неделю).
Взять хотя бы бег [1]. Результаты исследований показывают, что занятия бегом являются профилактикой ожирения [2], диабета 2 типа [3, 4], болезней сердца, высокого кровяного давления [5], инсультов, некоторых видов рака, а также ряда прочих проблем со здоровьем [6]. Ученые также продемонстрировали, что занятия бегом дарят хорошие эмоции, улучшают мыслительные процессы, и даже продлевают жизнь [7].
Бег делает нас счастливее
Если вы регулярно занимаетесь спортом, то наверняка знаете, что после тренировки самочувствие заметно улучшается вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы чувствовали себя до неё.
Существует даже специальный термин «эйфория бегуна», характеризующий состояние эмоционального подъема, ясности ума и внутреннего спокойствия во время продолжительной тренировки. Это обусловлено поступлением в кровь эндорфинов, которые, аналогично опиатам, притупляют боль и приводят человека в состояние эйфории. Результаты некоторых исследований доказывают, что предрасположенность к проявлению «эйфории бегуна» зависит от индивидуальных особенностей организма и наиболее распространено среди марафонцев [8].
Авторы исследования, опубликованного в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [9], пришли к выводу, что даже непродолжительная физическая нагрузка (например, получасовая ходьба по беговой дорожке) может мгновенно поднять настроение человеку, страдающему от выраженной депрессии. В этом же издании в мае 2013 года были опубликованы результаты исследования [10], в ходе которого у подопытных крыс и мышей, которые бегали в колесе, диагностировали состояние, схожее с состоянием после приема антидепрессантов. Это позволило ученым прийти к выводу, что физическая активность является эффективной альтернативой в лечении депрессии.
Научно доказано, что даже в те дни, когда приходится буквально силой вытаскивать себя на тренировку, физическая активность все равно помогает бороться с плохим настроением [11]. Умеренная нагрузка помогает справиться с раздражением и стрессом (даже если те случились уже после окончания тренировки). Кроме того, имеются доказательства [12], что всего 30 минут бега в неделю на протяжении трёх недель способны улучшить качество сна, повысить настроение и ясность мысли.
Бегуны нередко называют бег наркотиком, что не так уж далеко от истины. В официальном журнале Международного общества поведенческой нейропсихологии еще в 2007 году были опубликованы результаты исследования [13], доказывающие, что бег способствует выработке дофамина – нейромедиатора головного мозга, оказывающего влияние на процессы мотивации и обучения. Выработку дофамина также стимулируют занятия сексом, приём вкусной пищи и… наркотики.
Бег помогает нам быть в форме
Как известно, во время физических упражнений сжигаются калории. Приятная новость для бегунов: калории продолжают сжигаться даже после окончания тренировки.
Ученые доказали, что регулярные физические нагрузки позволяют сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. В научной литературе это явление определяется термином «кислородный долг» (excess post oxygen consumption (EPOC)) или, простыми словами, «повышенное потребление кислорода после тренировки». Как известно, потребление кислорода возрастает пропорционально интенсивности физической нагрузки, ведь чем выше нагрузка, тем больше ресурсов (и, в частности, калорий) требуется на восстановление организма.
Для достижения этого эффекта вовсе не обязательно мчаться со скоростью звука, достаточно бежать на уровне около 70% от вашего показателя максимального потребления кислорода (VO2max) – то есть, быстрее легкого темпа, но немного медленнее соревновательного, «марафонского темпа».
Бег помогает укреплять колени и суставы
Бег увеличивает костную массу и даже уменьшает возрастную потерю костной массы. Но наверняка каждого из нас хоть раз предупреждали о том, что «бег вреден для коленей». Научно доказано, что это не так.
«Результаты длительных исследований не свидетельствуют о том, что бег создает риски для коленей. Если говорить о пациентах, страдающих от артрита коленных суставов, то обычно мало кто из них имел беговой стаж до возникновения болезни. А если понаблюдать в течение определенного времени за бегунами, то нельзя сказать, что они в большей степени подвержены риску развития остеоартрита», – утверждает научный сотрудник Бостонского университета Дэвид Фелсон [14] в интервью National Public Radio.
Бег способствует ясности ума независимо от возраста
Регулярные физические нагрузки помогают избежать возрастной потери ясности мышления.
В декабрьском выпуске научного журнала Psychonomic Bulletin & Review за 2012 год была опубликована статья [15] с доказательствами того, что регулярные физические нагрузки помогают снизить возрастное ухудшение умственных способностей – в частности, касательно таких функций, как выполнение нескольких задач, выборочное внимание и рабочая память.
Пожилые пациенты с хорошей физической подготовкой показали более высокие результаты в тестах на умственные способности по сравнению со своими ровесниками, которые не занимались спортом. Более того – у пациентов, перенесших инсульт, показатели памяти, речи, мышления и решения проблем возросли почти на 50% именно благодаря занятиям спортом. По завершении программы исследователи констатировали «значительные улучшения» общей мозговой деятельности, а также общее улучшение показателей внимания, концентрации, планирования и организации.
Бег снижает риск возникновения рака
Возможно, бег не поможет вылечить рак, но существуют многочисленные доказательства того, что бег может послужить его профилактикой.
В американском научном журнале Journal of Nutrition [16] был опубликован обзор результатов 170 эпидемиологических исследований. Они свидетельствовали о том, что регулярные занятия спортом снижают риск возникновения определенных видов рака. Кроме того, бег повышает качество жизни онкобольных, проходящих химиотерапию.
Бег продлевает жизнь
Хорошие новости: даже минимальные физические нагрузки (по полчаса 5 раз в неделю) продлевают длительность жизни.
По данным ученых [17], бывшим курильщикам спорт продлевает жизнь в среднем на 4.1 года, а некурильщикам — на 3 года. Даже тем, кто все еще курит, спорт прибавляет 2.6 года жизни. Людям, поборовшим рак, спорт продлевает жизнь на 5,3 лет, а страдающим от болезней сердца — на 4.3 года.
Впрочем, от редакции отметим, что продлённое время своей жизни (а может, и больше) вы потратите на занятия спортом :). Не такая уж и плохая перспектива, не так ли?
Другие источники информации:
2. Hu FB. Physical Activity, Sedentary Behaviors, and Obesity. In: Hu FB, ed. Obesity Epidemiology. New York: Oxford University Press; 2008:301-19.
9. Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder. / Bartholomew, John B.; Morrison, David; Ciccolo, Joseph T. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 37, No. 12, 01.12.2005, p. 2032-2037.
10. The Antidepressant-like Effect of Physical Activity on a Voluntary Running Wheel. Department of Biochemistry, Center of Biological Sciences, Universidade Federal de Santa Catarina, Florianópolis, Brazil Medicine and science in sports and exercise, 01/2013
11. Exercise-induced stress resistance is independent of exercise controllability and the medial prefrontal cortex. Greenwood, B. N., Spence, K. G., Crevling, D. M., Clark, P. J., Craig, W. C. and Fleshner, M. (2013), European Journal of Neuroscience, 37: 469–478. doi: 10.1111/ejn.12044
12. Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls. Nadeem Kalak, Markus Gerber, Roumen Kirov, Thorsten Mikoteit, Juliana Yordanova, Uwe Pühse, Edith Holsboer-Trachsler, Serge Brand. Journal of Adolescent Health, Vol. 51, Issue 6, p615–622
13. Running is rewarding and antidepressive. Physiology & Behavior, Volume 92, Issues 1–2, September 2007, Pages 136-140. Stefan Brené, Astrid Bjørnebekk, Elin Åberg, Aleksander A Mathé, Lars Olson, Martin Werme
14. См. также What Is the Effect of Physical Activity on the Knee Joint? A Systematic Review. Urquhart DM, Tobing JF, Hanna FS, Berry P, Wluka AE, Ding C, Cicuttini FM. Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):432-42.
15. Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Hayley Guiney, Liana Machado. Psychonomic Bulletin & Reviewю February 2013, Volume 20, Issue 1, pp 73-86
17. Living healthier for longer: Comparative effects of three heart-healthy behaviors on life expectancy with and without cardiovascular disease. Wilma J Nusselder1, Oscar H Franco, Anna Peeters and Johan P Mackenbach. BMC Public Health 2009, 9:487.
