Велотренажер: как набрать хорошую форму к весне

Велотренажер — он же «станок», — лучший друг и главный кошмар большинства серьезно тренирующихся велосипедистов и триатлетов. При том, что переоценить важность его в межсезонье достаточно сложно, пользование им несет в себе достаточно много рисков, чтобы потенциально отбить вообще какое-либо желание садиться на него в обозримом будущем.

Cразу оговорюсь, почти все написанное ниже касается трейнера или тренажера с фиксацией заднего колеса и регулируемой нагрузкой. Роллеры — это отдельная философия, раскрывать которую я не буду ввиду целого ряда философских причин, обсуждение каждой из которых способно вызвать священные войны похлеще, чем выбор «27.5 или 29».

Статья подразумевает наличие тренажера. Если вы еще стоите перед выбором, переходите к финальной части, вкратце описывающей, чем они отличаются между собой.

Плюсы и минусы тренировки на велотренажере

Начнем, пожалуй, с приятного! В действительности тренажер — отличный способ поддерживать форму в межсезонье, причин для этого множество:

Экономия времени

Если у вас есть всего лишь 60 минут на тренировку, вы можете потратить с пользой 55 минут из них. У тренажера один из самых высоких временных КПД из всех способов потратить время на трату сил. Надеваете туфли, берёте полотенце и флягу, садитесь в седло — и вперед!

Никаких вопросов с логистикой до места, где можно комфортно кататься на велосипеде, никаких долгих сборов, чтобы не забыть насос и латки. Решил, что нужно тренироваться, и уже через 5 минут ты крутишь педали. При всей оперативности, при езде на улице на организацию тратишь не менее 10-15 минут.

Безопасность

Тут, конечно, каждый, кто тренируется на шоссейном велосипеде на территории бывшего СНГ, знает, что на тренировку выезжаешь всегда, как на войну. Никогда не знаешь, вернешься ли домой или тебя намотает вон тот КАМАЗ.

Худшее, что тебя может ждать дома — это шанс уехать в стенку, если ты тренируешься на роллерном станке. Если ты не полный идиот, шансы на это минимальны, да и риски, пожалуй, смехотворны по сравнению с любым ДТП на дороге.

Из совершенного очевидного — доступность в любую погоду

На улице идёт ливень? Ну и пусть идет! Просто запасаемся терпением и крутим дома на станке. Можно, конечно, пропустить тренировку и ничего не будет. Вообще ничего: ни медалей, ни болельщиц. Одно лишь уныние.

Опять же, к вопросу безопасности.

Станок — идеальное место для тренировки техники педалирования: вращение педалей одной ногой, работа с очень высоким каденсом и т.п. Все это удобнее и безопаснее делать на станке, а не на дороге.

Стабильность нагрузки

Все, кто тренируются на шоссе с паверметром, знают одну особенность езды на улице: если ты не едешь в приличную горку или против ровного сильного ветра, удерживать постоянную мощность (нагрузку) — задача не тривиальная и даже слегка творческая. Любой порыв ветра, проезжающая машина, все особенности рельефа с легкостью выбивают из желаемого диапазона мощности, заставляя лишний раз работать передачами, каденсом и т.п.

На станке достаточно просто равномерно вращать педали с постоянным каденсом, чтобы получать постоянную нагрузку. На этом свойстве, кстати, основана технология тренировок с так называемой «виртуальной мощностью», которой будет посвящена моя следующая статья.

Кстати, это же постоянство нагрузки дает возможность оценивать прогресс в тренировках. Просто регулярно делаете ступенчатый тест при одинаковой нагрузке выставленной на тренажере, давлении в покрышке и одинаковом раскладе звездочек (кассета и система) и смотрите, на какой передаче и в какой момент происходит отказ. О ступенчатом тесте, кстати, тоже будет статья в ближайшее время.

Больше времени на глазах у своей половинки

Для многих важно (хотя мне немножко жаль этих людей) как можно больше времени проводить дома. К примеру, жена пилит за то, что: «Ты постоянно где-то шляешься со своим велосипедом, еще и ноги побрил! Чем вы там занимаетесь вообще?».

С тренажером вы сможете постоянно быть в зоне видимости своей супруги, избавив себя от части скучных разговоров. Хотя я, как опытный сотрудник, порекомендовал бы избавиться от источника таких разговоров, причем на максимально ранней стадии.

Общеизвестные минусы тренировок на тренажере

Первый и основной: тренировка дома — это примерно, как секс с резиновой женщиной. Каждый уже додумает себе сам. Нет, конечно, тренировочный эффект присутствует, часто даже более существенный, чем от некоторых выездов на шоссе, но… Вы же не предпочтете резиновую женщину настоящей? Очень на это надеюсь!

Второй и не менее важный: тренироваться на станке ОЧЕНЬ скучно и психологически тяжело.

Я могу ездить по шоссе с энтузиазмом до 3 часов, в течение 4-5 часов без особого дискомфорта, потом уже просто становится скучно и начинает болеть пятая точка.

Тренировка на тренажере в течение двух часов и более — занятие для сильных духом и немножко слабых умом.

Наукой зафиксированы отдельные случаи, когда спортсмены проводили на станке 4.5 часа, но это настолько большое исключение из правил, что может рассматриваться в одном ряду с пирамидами Хеопса и улыбкой Джоконды. Нормальному человеку становится скучно уже через 20-30 минут. Психологическим барьером, за который никогда не переступало большинство тренирующихся дома, можно назвать 90 минут или полтора часа. Кому как удобнее считать.

С другой стороны, час на станке нагружает посильнее, чем час на шоссе. На станке не получается халявить, катиться вниз с горочки и т.п. Крутить педали нужно все время без остановки.

Тренировки на станке прилично убивают технику владения велосипедом

Если очень много тренироваться на тренажере дома, потом в реальных условиях начинаешь «тупить»: криво входить в повороты, не комфортно чувствовать себя в плотных группах и т.п.

Полбеды, когда это приводит к неприятным мыслям типа «вот это я бревно!» и эпизодическому падению самооценки. Гораздо хуже бывает, когда результатом такой «деградации» становятся завалы на шоссе.

Итак, если вы решили, что тренажеру всё-таки есть место в вашей жизни, тогда переходите к следующему разделу.

Как сделать тренировку на станке максимально комфортной? Для начала — первое и самое главное: при любой возможности выбирайте другие виды физической активности! Бассейн? Прекрасно, ваша спина скажет вам спасибо! Бег? Проверенный столетиями способ держать себя в форме.

За окном виднеется сухой асфальт и светит солнышко? Велосипедисты Челябинска много заплатили бы за такой денек зимой. Берите велосипед в руки и тренируйтесь на шоссе! У вас есть МТБ и на улице светло? А почему вы еще дома? Уже 2-й месяц снега по колено? Купите беговые лыжи, в конце концов!

Это важно, во-первых, потому, что от станка через 2-3 месяца будет хотеться блевать, если вы крутите его больше 2-3 раз в неделю. Во-вторых, любая смена физической активности в межсезонье — большой плюс для гармоничного развития организма. Вдобавок вы разгружаете 5-ю точку, которая, как вы наверное уже успели заметить, тоже нуждается в отдыхе.

Если вы будете честны с собой, быстро выяснится, что в большинстве случаев, когда вы со словами «я не сунусь на улицу» садились на станок, можно было очень даже в удовольствие для себя покататься на свежем воздухе. Ведь в +5 °С, например, если сухо — отличная погода для не слишком быстрой езды по шоссе.

Если уж так случилось, что вы сели на станок и планируете потратить час-полтора с максимальной пользой, начните с минимального обустройства помещения, в котором будете крутить педали.

Обустройство помещения

Первое и самое важное — свежий воздух. В комнате должна быть достаточная вентиляция. Это не значит, что нужно открывать все окна настежь. Если на улице, например, -10 °С, это закончится очень быстро и не очень приятно. Обычно достаточно открыть форточку, установив тренажёр в противоположном углу комнаты, чтобы по возможности избегать холодных сквозняков.

Второе — циркуляция этого самого свежего воздуха. Подавляющее большинство тех, кто тренируется дома на тренажёре, в какой-то момент таки покупают вентилятор и после того, как ставят его перед собой, испытывают колоссальное облегчение. Тренироваться, истекая потом, в помещении, где воздух стоит на месте — пытка та ещё.

С вентилятором жизнь становится в разы приятнее, но нужно быть осторожным! Если он может подхватывать поток холодного воздуха, из форточки, например, за 20 минут можно простудить спину так, что месяц будете вставать с постели с трудом.

Третье — пот. Очень много пота! Когда вы едете по шоссе или в лесу, воздушный поток сдувает большую часть пота с кожи и одежды и вы даже не замечаете, как теряете до литра воды в час. В помещении вся эта «вода» в виде соленого пота останется на вашем велосипеде и на полу. Если у вас дорогой ламинат, жить ему осталось не долго.

Спасут от этого несколько вещей:

— Очевидно, что полотенца. Много полотенец. Нужно быть очень самоуверенным персонажем, чтобы садиться на тренажер без них. Я когда тренируюсь зимой, беру из расчета 1 штука на 60 минут. Дальше оно уже настолько мокрое, что просто размазывает пот по коже, вызывая раздражения и ненависть.

— Тряпки. Часть пота капает с лица, руки и т.п. и тогда нужно что-то, что будет собирать пот на полу. Обычно достаточно старого полотенца, лежащего на непромокаемой пленке.

— «Потничок» для рамы. Натянув его на велосипед, вы уменьшите количество пота, который попадет в рулевую, каретку и т.п.

Шум

Любой станок создает достаточно много вибраций, которые через пол передаются по всей квартире и вашим соседям, живущим снизу. Если вы живете на первом этаже и быт бомжей и тараканов вас не беспокоит, можете пропускать эту часть. В любом другом случае стоит обзавестись ковриком под станок, поглощающим вибрации.

Tacx, например, продает такой в виде фирменного аксессуара за не очень гуманные деньги. Если несколько десятков долларов за кусок полимерного коврика вас не смущает, просто купите его в магазине. Можно чуть сэкономить и воспользоваться карематом, который есть почти в любом доме и уж тем более, в любом туристическом магазине, а работает ровно так же хорошо. В противном случае можете иметь скучные разговоры с людьми проживающими этажом ниже. Кстати, если вы велосипедист, иметь каремат — отличная идея: для растяжек, йоги и т.п., хотя для последней есть более удобный вид ковриков.

Еще одна причина большого уровня шума — плохо смазанная изношенная цепь. Многие удивляются, насколько тише работает новая смазанная трансмиссия по сравнению со старой, покрытой ровным слоем грязи в вперемешку со смазкой.

Информационный вакуум

Хотите тронуться головой? Отлично, есть надежный способ! Крутите тренажер в полной тишине — чем дольше, тем ближе вы будете к своей цели. Подавляющему большинству становится смертельно скучно уже минут через 30-40, а многие не могут выдержать и 15-и.

Чтобы хоть немного облегчить свою участь, найдите занятие для своего мозга. Если тренировка относительно спокойная, можно учить английский, слушать подкасты, аудиокниги, просто музыку. Большинству велогонщиков отлично подходит просмотр Тур де Франс в записи. Сергей Курдюков — гениальный комментатор, записи с его комментариями можно смотреть и слушать часами и это не надоедает. Для тех отчаянных, кому 21-го этапа окажется мало, есть еще Джиро и Вуэльта, а так же куча всякого безумия типа Париж-Рубе.

Или можно визуализировать свою тренировку – пока вы крутите педали, на экране монитора будут проноситься живописные ландшафты той локации, в которой решите виртуально прокатиться. Попробуйте вот это приложение, например, – вдруг понравится (оно еще и бесплатное).

Мелкие животные

Этот пункт может показаться незначительным ровно до тех пор, как вы силами своих квадрицепсов не лишите жизни любимого хорька или котенка, который решит поинтересоваться, что у вас там происходит с задним колесом. Убирайте домашних животных в другое помещение, не подвергайте риску их и спицы любимых колес.

Итак, помещение вы обустроили, теперь переходим к обустройству велосипеда.

Подготовка велосипеда

Насадки или «лежаки»

Если вы планируете в сезон много ездить на разделочном велосипеде или лежаке, самое время установить его и привыкать к альтернативной посадке. Это намного безопаснее, чем проводить эксперименты на шоссе. После 2-3 месяцев тренировок в аэропозиции на станке, привыкать к ней на шоссе становится гораздо проще и приятнее. Вы же не хотите уехать под фуру только потому, что руки понятия не имеют, как держать вес тела в позе, отдаленной напоминающей коленно-локтевую?

Кассета с «плотным» раскладом

Запаситесь кассетой с максимальной плотным шагом звездочек. Горок тут не будет (если у вашего станка нет функции виртуальной реальности), а большинство тренажеров позволяют регулировать нагрузку в очень широком диапазоне. Кассета с шагом в 1 зубчик между подавляющим большинством звездам (11-21 или 12-23, например), позволяет плавно регулировать нагрузку, подгоняя ее под любой комфортный каденс.

Специальная тренировочная резина

Обычная резина, предназначенная для езды по шоссе, особенно высокого уровня, имеющая мягкий компаунд для хорошего сцепления и наката, весьма быстро стирается на трейнерах (станках под заднее колесо). Особенно если на тренажере установлен металлический ролик.

За полтора часа интенсивной тренировки под тренажером образуется приличная кучка черной резиновой пыли. Я не проводил эксперимент специально, но есть стойкое ощущение, что новая покрышка за зиму на тренажере превратится в лохмотья. В любом случае, износ очень заметный, существенно быстрее, чем на шоссе. Чтобы избежать этой беды, многие компании выпускают специальные покрышки для трейнеров.

Самая известная тренировочная резина — Tacx Trainer (ещё известная, как «синяя покрышка»). Правда, при этом не самая лучшая: опыт показывает, что отдельные сильные в ногах товарищи превращали ее в мочалку меньше, чем за 10 тренировок. По моему опыту гораздо лучше выступает покрышка Continental Hometrainer. Она стоит примерно как Tacx, но существенно более долговечная. Она даже на ощупь приятнее!

Можно, конечно, докатывать на станке старую резину или вообще не запариваться и крутить с той резиной, что установлена на ваших тренировочных колесах, но помните, что изнашивается она при этом гораздо быстрее, чем на шоссе!

Подготовка себя любимого (если вы — «любимая», смотрите поправку номер 1)

Не пытайтесь тренироваться в шлеме, очках, перчатках и т.п! Очевидно, что нормальному человеку ничто из этого и в голову не придет, но опыт показывает, что есть люди, которым хватает ума тренироваться в капле или например ездить на обычные тренировки с диском.

На тренажере на вас должен быть минимум одежды: велотрусы, самые легкие носки и туфли. Все! Если вам природа наградила ХХ набором хромосом, смотрите «поправку номер 1».

Есть мнение, что термобелье, надетое на кожу, уменьшает уровень страданий на велотренажере. Все попытки экспериментально доказать этот тезис на сегодняшний момент оказались провальными, хотя в некоторых условиях (например, на холодном балконе) комфортнее начинать тренировку в термобелье. Но после разогрева его лучше снять.

Поправка номер 1:

Женщинам свойственно иметь части тела выше пояса, которые не принято демонстрировать за пределами узкого круга доверенных личностей. Поэтому пункт «ничего кроме трусов» вам может не подойти. Надевайте самую легкую веломайку, которая есть у вас и завидуйте мальчикам :).

Обещанная часть о том, чем вкратце отличаются между собой трейнеры и роллеры

Если абстрагироваться от разных современных наворотов типа виртуальной реальности, измерения мощности и электромоторов, имеющих возможность плавно менять нагрузку в широком диапазоне, все станки делятся на 2 категории: трейнеры и роллеры.

На первых ось заднего колеса фиксируется в паре сантиметров от пола и прижимается к ролику, который задает нагрузку с помощью разного рода механизмов.

Вторые представляют собой рамку с 3-ми барабанами, по которым велосипед «катится» без какой-либо жесткой фиксации. Если вам интересны функции измерения мощности, серьезный диапазон нагрузок, имитация подъемов и спусков на трассе, вам однозначно нужен трейнер соответствующего функционала.

Даже самая простая модель с механической регулировкой магнитного тормоза (Tacx Satori, например) позволяет выполнить огромный объем работы. Наличие замера мощности в Tacx Flow, например, делает тренировочный процесс еще более осознанным и эффективным, однако я бы все же порекомендовал иметь датчик мощности где-то на велосипеде, чтобы не терять эту функцию при езде на улице, ну или уже покупать более дорогие модели с возможностью синхронизации с компьютером для дальнейшего анализа.

Режим виртуальной реальности позволяет сделать тренировку еще более интересной и увлекательной, но не более, чем резиновая женщина в своем основном амплуа.

Выбирая между самым дорогим тренажером или самым дешевым, и сборы в Турции на пару недель на сдачу, стоит выбрать второе, если только вы не имеете виртуально неограниченный бюджет. Отдельные атлеты утверждают, что роллерный тренажер — панацея от всех бед и несчастий, но достаточно посмотреть, на чем разогреваются перед гонками профессиональные спортсмены, чтобы сделать собственные выводы.

Вообще, у роллерного тренажера есть важное преимущество: на нем меньше страдает техника езды, так как нужно работать телом, сохраняя равновесие, но описанные выше возможности трейнера для многих перекрывают этот плюс — для меня, во всяком случае, с большим перевесом.

Итак, вы выбрали и купили тренажер, навели порядок в комнате, где будете на нем тренироваться, теперь впереди вас ждет долгая и скучная зима.

Однако эта зима может стать менее томной, если вы воспользуетесь информацией, которую найдете в будущих публикациях: о том, как тренироваться с датчиком мощности, о симуляции паверметра подручными средствами, о самых эффективных упражнениях на трейнере и многом другом. В общем, следите за информацией в этом разделе, будет интересно!

Кстати, если какая-то тема по вашему мнению нуждается в том, чтобы её здесь осветили, пишите в комментариях или в фейсбуке.

Всех благ и продуктивных тренировок на станке. Надеемся, воспользовавшись описанной здесь информацией, вы не отобьете себе какое-либо желание садиться на тренажер в течение ближайших холодных месяцев.