Дарья Озёрная

На які показники стану здоров’я може вплинути біг та як їх контролювати

Біг змінює нас не тільки зовні. Регулярні тренування впливають на цілу низку показників стану організму, які можуть змінюватися як в кращий, так і в гірший бік. Ми з’ясували, що це за показники, як їх відстежувати, і що робити, коли є відхилення від норми.

Матеріал вийшов за підтримки мережі європейських медичних лабораторій Сінево, тому в самому кінці статті ви знайдете перелік аналізів, які можна здати, щоб перевірити той чи інший показник.

Ось які біохімічні та психічні показники ми розглянемо:

На ці показники варто зважати, незалежно від того, бігаєте ви чи ні. До того ж, в разі низки хронічних хвороб потрібна саме фізична активність, аби лікування йшло ефективно. Це — серцево-судинні захворювання, тривожність, нестабільний тиск, діабет другого типу та хвороби, пов’язані із хронічним запаленням.

Показники жирового обміну: холестерин, його фракції і тригліцериди

Ми їмо жири, вони розщеплюються ферментами травної системи і переносяться кров’ю від печінки до всіх тканин тіла, і назад. Роблять це ліпопротеїди (жиробілки дослівно), і вони бувають різні: високої, низької і дуже низької щільності. Виміряти їхнє співвідношення можна завдяки аналізу крові.

Частина холестерину надходить із їжі, частина синтезується в печінці. Інколи причиною високого рівня холестерину (гіперхолестеринемія) є спосіб життя: багатий на тваринні жири раціон і брак руху, а інколи — спадковість. В цьому разі раціон може бути в нормі, але печінка все одно утворює забагато холестерину.

Якщо рівень чи співвідношення ліпопротеїдів і тригліцеридів порушені, ендотелій (вистилка) судин пошкоджений, є запальні чи вільнорадикальні процеси, є ризик розвитку атеросклерозу — хронічної багатофакторної метаболічної хвороби. Більше про холестерин читайте у нашому матеріалі.

Через атеросклероз розвивається хвороба коронарних артерій (серцю бракує кисню) чи цереброваскулярна хвороба (мозку бракує кисню). Людям із здоровим індексом маси тіла (до 24.9) після 45-ти років радять раз на 1–2 роки вимірювати рівень холестерину, триглицеридів та співвідношення ліпопротеїдів.

Проблема атеросклерозу в тому, що без аналізів та уважності до себе про нього дізнаються надто пізно.

Що робити?

Здати ліпідограму. Для аналізу потрібна венозна кров, взята натщесерце. Результати має прокоментувати лікар, який також оцінить інші фактори ризику серцево-судинних хвороб.

Якщо у вас аналіз ліпідограми не в нормі, діагностований діабет 2-го типу, чи є вісцеральний жир (живіт), то хороший лікар не буде одразу прописувати статини — ліки для зниження рівня холестерину. Втім, якщо рівень ЛПДНЩ (ліпопротеїдів дуже низької щільності) та ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності) дуже високий, і є інші суттєві фактори ризику, можливе призначення статинів одразу. Хоча навряд чи це станеться із атлетами.

В такому випадку починають зі зміни способу життя та раціону. Тобто потрібно почати ходити, спочатку повільно, а потім швидше, поєднувати біг із ходьбою і, зрештою, бігати, чи використовувати інші навантаження. Найбільш ефективними є високоінтенсивні аеробні тренування. Згодом (місяців через 6–9) лікар зможе оцінити, чи зміна раціону і рух достатньо ефективні, чи потрібно прописати ліки.

Якщо атеросклероз — на щастя, не ваша історія, можете перевіряти цей показник за власним бажанням і хизуватися результатами аналізів перед родичами, які питають, навіщо ви бігаєте.

Коагулограма

З бігом, особливо на довгі дистанції, інтенсивними тренуваннями чи контактними видами спорту, пов’язана інша медична проблема — закупорка судин тромбом (венозна тромбоемболія).

Таке може трапитися в судинах ніг чи легень. Тромбоемболія критична також для людей, які почали бігати чи інакше тренуватися, аби покращити стан здоров’я чи схуднути. Крім того, тромби можуть утворюватися частіше, якщо жінка приймає гормональні контрацептиви. Тобто сильні фізичні навантаження — не завжди безпечні.

Тож якщо ви вирішили «почати бігати з понеділка», то, умовно, в четвер напередодні необхідно здати коагулограму і піти з нею до лікаря на консультацію.

Це дозволить оцінити ризик утворення тромбів, та ризик інфаркту або інсульту через відокремлення уже існуючих тромбів.

Високі навантаження і зневоднення — атрибути марафонів — підвищують ймовірність тромбоутворення. В атлетів тромбоемболія часто залишається недодіагностованою, бо в них є й інші причини відчувати біль в нозі чи брак кисню.

Що робити?

Здати коагулограму. Для цього беруть венозну кров та аналізують такі показники:

Кожен із цих показників враховується як окремо, так і в порівнянні з результатами інших показників, щоб оцінити стан системи згортання крові і знайти проблемну ланку. Якщо щось виходить за здорові межі, слід звернутися до сімейного лікаря або вузького спеціаліста.

Раз на 6–12 місяців чи за призначенням лікаря здавати коагулограму та обговорювати це з лікарем важливо для атлетів (зокрема, для аматорів), а також для людей із хронічними захворюваннями, історією тромбозу, курців і жінок, що приймають пероральні контрацептиви. Якщо є ризики, лікар може прописати антикоагулянти і схему їх прийому залежно від навантажень.

Рівень гемоглобіну

Гемоглобін переносить кисень від легень до тканин, і вуглекислий газ — від тканин до легень. Гемоглобін міститься в еритроцитах — формених елементах крові. Від рівня гемоглобіну і здатності переносити кисень залежить VO2max. Гемоглобін також виконує буферну функцію і захищає від надмірного накопичення в крові і тканинах лактату.

Якщо рівень гемоглобіну низький, тренуватися важко, а подолати певні обмеження швидкості — ще важче.

Цей показник варто пильнувати, передусім, жінкам, адже вони втрачають частину гемоглобіну під час менструацій, а також веганам і людям із хворобами шлунково-кишкового тракту.

Втім, якщо ви — здоровий чоловік середнього віку, а тренуватися раптом стало важко, то треба здати аналіз на гемоглобін.

В бігунів та важкоатлетів часто руйнуються старі еритроцити. Це явище називається периферійний гемоліз. Проте, це сприяє утворенню нових еритроцитів, більш стійких до ушкоджень, тобто в спортсменів пришвидшується колообіг еритроцитів, які в них в середньому молодші.

Що робити?

Якщо ви відчуваєте «стелю» в тренуваннях, не їсте м’ясо, маєте проблеми з травленням, обмежуєте раціон задля контролю ваги, чи маєте дуже сильні менструації, постійну в’ялість, здайте загальний аналіз крові, до якого входить такий показник, як гемоглобін.

Рівень статевих гормонів

Інколи, внаслідок дуже інтенсивних тренувань і недостатнього відновлення, в атлетів та атлеток спостерігається зниження рівня статевих гормонів.

Відомі історії про атлеток, а яких почалася аменорея (припинилися менструації) через недостатню масу тіла та виснаження. Що робити, якщо припинилися менструації?

Зробити тест на вагітність, піти до гінеколога на обстеження органів малого тазу та збір історії хвороби, зробити аналіз гормонів, який призначить лікар. Це можуть бути:

Коли здаєте аналізи, знайте, який це день циклу (навіть якщо цикл розтягнувся у порівнянні з нормальним).

Чоловіки, які раптом відчули зміни в сексуальному житті чи настрої, або мають проблеми із фертильністю (не вдається зачати дитину), також мають звернутися до лікаря.

Лише лікар може зробити висновки за результатами досліджень або поставити діагноз, спираючись на повний анамнез (всю картину хвороби) з урахуванням отриманих результатів аналізів.

Призначити можуть аналізи на загальний та вільний тестостерон та лютеїнізуючий гормон. Аналізи, хоч і матимуть референтні значення, пацієнти самостійно не інтерпретують. З ними знову треба йти до лікаря.

Маркери запалення і перетренування

Запалення — це добре, якщо воно є частиною імунної відповіді. Якщо ж причини (інфекції) немає, а запалення є (в кишківнику, судинах, суглобах, мозку, вісцеральному жирі) — це погано.

Відомо, що про-запальний фон посилюється ненадовго після тривалих забігів і тримається якийсь час, але потім повертається в норму. Маркерами такого запалення є Інтерлейкін-6, С-реактивний білок та фактор некрозу пухлин альфа (TNF‐α). Втім, це має швидко минати, і бігти після марафону в лабораторію не варто.

Але ті, хто багато тренується, готуючись до марафону чи триатлону, ризикують розвинути хронічне запалення разом із перетренуванням. Особливо, якщо це супроводжується переживаннями в іншій сфері. Люди, в яких синдром подразненого кишківника із діареєю, від бігу можуть почуватися геть погано саме через зростання TNF‐α.

Перетренування можна впізнати за байдужістю і спустошеністю упродовж всього дня.

Це зумовлено тим, що вранці немає піку кортизолу — гормону наднирників, що вранці зумовлює нашу бадьорість і «наведену різкість». Безумовно, варіантів, коли ви спали 5 годин, і почуваєте себе погано, це не стосується. Мова йде про здорові 7–8 годин сну, які жодного відпочинку чомусь не принесли.

Що робити?

Будьте обережні. Така байдужість і безрадісність може бути зумовлена іншими причинами, наприклад, клінічною депресією. Якщо у вас болять м’язи, суглоби чи живіт, відчувається слабкість і втома, не займайтеся самодіагностикою і самолікуванням. Зверніться до лікаря і не бійтеся, що він скаже «припинити ці тренування».

Якщо лікар вважатиме за потрібне оцінити запальний фон, то здайте призначені аналізи і знову приходьте на прийом. Маркерами перетренування можуть бути уже згаданий Інтерлейкін-6, а також співвідношення кортизолу і тестостерону в крові, кортизол крові, циркадний ритм кортизолу, кортизол і катехоламіни в сечі, глутамін і сечовина в плазмі. Для цього треба здати венозну кров або, відповідно до аналізу, сечу.

Маркери запалення TNF‐α, ІЛ-6, С-реактивний білок корисно перевіряти тим, хто почав змінювати на краще раціон і спосіб життя через діабет 2-го типу та/чи вісцеральне ожиріння. Схуднення і тренування (не такі, як в триатлетів) мають покращити показники.

Рівень глюкози

Рівень глюкози в крові має бути сталим, але в межах норми. Якщо глюкози бракує, ми відчуваємо голод, а діти — навіть запаморочення чи починають сильно вередувати.

Гормональна регуляція рівня глюкози інсуліном, глюкагоном та іншими гормонами налаштована так, щоб відхилення від курсу невдовзі виправлялися. Високий рівень глюкози свідчить про можливий переддіабетичний стан чи діабет.

Рівень глюкози натщесерце слід регулярно перевіряти всім, не лише атлетам чи людям із хронічними хворобами. Для цього потрібна венозна кров.

До бігу та тренувань в залі цей показник має безпосереднє відношення. Адже якщо уже є стійкість до інсуліну, перед-діабет чи діабет, то рівень глюкози має поступово змінюватися на краще (тобто на менше) в міру тренувань та зміни раціону. А завдяки аналізам це можна відстежити.

Високий рівень глюкози натщесерце навряд чи буде в атлетів. Але може бути навпаки. Якщо інтенсивність, частота тренувань і відпочинку, а також раціон не збалансовані, або є перетренування, рівень глюкози натщесерце буде занизьким. Тому в бігунів та інших спорстменів є своя причина перевіряти рівень глюкози крові.

Глікований гемоглобін

Глюкоза приєднується до білків чи гемоглобіну — цей процес називається глікація. Якщо глюкози постійно багато, бо немає інсуліну, чи клітини тіла до нього стали не чутливі, то глікується все: колаген шкіри і судин, гемоглобін. Останній показник можна лабораторно виміряти.

Глікований гемоглобін HbA1c відображає, наскільки високим був рівень глюкози за останні 3 місяці — час життя еритроциту. Це досить зручний, хоча не ідеальний маркер переддіабетичного стану і цукрового діабету. Він не має перевищувати 8%, за даними ВООЗ. Американська діабетична асоціація встановила поріг 6.5%.

І тут — увага. В професійних атлетів та завзятих любителів цей показник може бути завищеним, але ніяк не пов’язаним із діабетом. Мова йде про людей, що восени та навесні літають з марафону на марафон, а влітку бавляться трейлами в горах.

Тривожність

Тривожність сучасні люди часто плутають зі стресом, а стресом пояснюють практично всі негаразди в своєму житті. Десь так і є — хронічний стрес справді псує здоров’я в буквальному розумінні. Причиною може бути війна, токсичні стосунки, дуже напружена робота чи догляд за хворими родичами.

Але далеко не все, що ми відчуваємо, є стресом. Затори, розлита кава і розряджений телефон не є стресорами, чи, принаймні, їхній вплив тимчасовий. Скоріше за все, нас вони дратують, бо ми знаходимося в стані тривожності.

Тривожність триває щодня, без особливої причини, хоча б три місяці. Тривожними часто є молоді батьки та підлітки. При цьому підлітки можуть і не розуміти, що коїться, а всі довкола будуть пояснювати поведінку «перехідним віком».

Тривожність — це ментальна проблема, яка зрештою стає і фізичною.

Люди із тривожністю погано сплять, мають порушення харчової чи сексуальної поведінки, у них розвиваються розлади травлення.

Що робити?

Діагностувати тривожність допоможе психіатр і досить об’єктивні тести (ось наприклад). Якщо це тривожність, лікар, скоріше за все, пропише антидепресанти, або принаймні фізичні навантаження і психотерапію. Саме біг (чи велоспорт) або навіть прогулянки природою ефективно долають симптоми тривожності.

А до чого тут лабораторні тести? Інколи причиною тривожності є не наше ставлення до речей, а гормони: надлишок пролактину чи брак тироксину. Тому не покладайтеся виключно на тренування, не збільшуйте навантаження, аби «полікувати голову», а йдіть до лікаря, здавайте призначені аналізи і в жодному випадку не ігноруйте тривожні сигнали.

Тож які аналізи здавати?

Згадані в статті аналізи не є обов’язковими, крім щорічних аналізів крові, холестерину та рівня глюкози крові.

Решту аналізів робіть лише за призначенням лікаря, аби зберегти час, гроші і нерви на інтерпретацію результатів.

Раз на рік базові аналізи крові можна здати безоплатно за призначенням сімейного лікаря. Більш широкий вибір аналізів пропонує мережа сучасних медичних лабораторій Сінево.

Серед них і згадані у статті:

Превентивна медицина — це чудово. Краще здати аналізи і вжити заходів, ніж довести хворобу до занедбаного стану.

Читайте до теми: Як заняття спортом впливають на імунітет