Популярні питання про холестерин та відповіді на них. Дуже стисло.

Матеріал виходить за підтримки «Сінево» — європейської мережі медичних лабораторій в Україні.

Холестерину бояться худі японці та пухкі американці, бабусі на лавочках і спортсмени на пробіжці, хіпстери та ретрогради. Вегани пишаються низьким холестерином. Тож давайте розберемося, навіщо він нам, з чим його їдять, звідки пішла мода з ним боротися. Ну і, звісно ж, — як воно, з холестерином, у бігунів.

Кажуть, що холестерин шкідливий. Чи можна без нього прожити?

Він потрібен. 75% того холестерину, що ти зараз маєш у собі, утворило твоє тіло, переважно печінка. І лише чверть прийшла з їжею. 25% холестерину нашого організму — в головному мозку.

З холестерину утворюються знайомі тобі стероїди: статеві гормони та кортизол.

Ультрафіолет робить із нього у шкірі вітамін D.

Холестерин потрібен кожній нашій клітині для підтримки мембрани — клітинної оболонки.

З холестерину утворюються жовчні кислоти, потрібні для засвоєння жирів і жиророзчинних вітамінів. Із жовчю також виводиться зайвий холестерин.

Без холестерину падає рівень статевих гормонів, погіршується імунна відповідь і транспорт жиророзчинних вітамінів, страждають розумові здібності, зростає агресія ба навіть схильність до суїциду.

Тепер ти бачиш, що це дуже важлива в господарстві молекула?

Що таке холестерин і де він є?

Це різновид жирів, що складається із стерольних кілець. Вони нагадують бджолині стільники, тому на картинках їх можна легко упізнати.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати
Так виглядає молекула холестерину

Холестерин є у тваринних продуктах: маслі, яйцях, салі, м’ясі. В рослинній їжі його немає.

Що таке «хороший» та «поганий» холестерин?

Поділ холестерину на «хороший» і «поганий» — це спрощення. Насправді він всюди однаковий, а ці епітети використовують для позначення його переносників.

Холестерин та інші жири пересуваються кровотоком у складі ліпопротеїнів (ЛП), себто жиробілків. Їх можна розділити в пробірці за щільністю.

Є ЛП низької щільності (ЛПНЩ) — вони переносять холестерин та жири від печінки до клітин. У людей із хворими судинами ЛПНЩ більше, ніж треба, тому й вирішили, що саме вони є коренем зла і прозвали їх «поганим» холестерином.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати 5
Ліпопротеїни високої (ЛПВЩ, «хороші») та низької щільності (ЛПВЩ, «погані»)

Є ЛП високої щільності (ЛПВЩ) — вони збирають «завалящий» холестерин із судин і клітин назад у печінку. У здорових людей їх більше, ніж іншого типу переносників, тому їх охрестили «хорошим» холестерином. Але ти ж знаєш, що кореляція ще не означає причинно-наслідковий зв’язок.

Як ти бачиш, казати ЛПНЩ та ЛПВЩ (LDL та HDL англійською) і пам’ятати хто куди що несе — надто складно. А «хороший» та «поганий» холестерин — значно зручніше, хоча й неправильно.

Маркером можливих кардіологічних проблем є співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ. Тому хороші кардіологи радять пацієнтам пройти аналізи на рівень холестерину в складі різних ліпопротеїнів. Тривожним сигналом є зсув балансу ліпопротеїнів у бік «роздачі» холестерину (переважання ЛПНЩ), або значно вищий за норму загальний холестерин крові.

Чого ж тоді в усьому звинувачують холестерин?

Демонізація холестерину — це історія методів досліджень, боротьби за науковий авторитет і бажання все спростити.

В 1955 році Ансель Кейс (Ancel Keys) розгорнув масштабні дослідження зв’язку дієти, захмарного холестерину та хвороб серця. В ті часи добре вміли міряти загальний холестерин крові й погано — зв’язаний із ліпопротеїнами. Тому Кейс шукав зв’язок між загальним холестерином та станом здоров’я і зробив хибні висновки.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати 3

Водночас британський професор Джон Юдкін (John Yudkin) виявив роль цукру в серцево-судинних хворобах, але Кейс доклав значних зусиль, щоб Юдкіна не почули. Вже у 1977 американцям офіційно порадили відмовитися від насичених жирів. Люди почали їсти менше здорової їжі: м’яса, молока, масла і яєць — а натомість споживали калорії від вуглеводів, маргаринів і знежирених, але надмірно підсолоджених продуктів.

З тих часів і поширилися запекла боротьба з жирами, а також ожиріння та діабет.

Це правда, що холестерин викликає серцево-судинні хвороби?

Ні, не викликає. Їх викликають згаданий дисбаланс липопротеїнів, куріння, надлишок цукрів, трансжири, запалення, генетична схильність і малорухомий спосіб життя.

Сучасні клінічні дослідження та метааналіз не підтвердили того, що споживання насичених тваринних жирів викликає серцево-судинні хвороби.

40% пацієнтів американських кардіологій мають «нормальний» холестерин, та все одно страждають на атеросклероз.

А Україна — світовий лідер з виробництва олії, — пасе задніх у споживанні насичених жирів, зате попереду всіх за хворобами серця.

Як пов’язані холестерин та атеросклероз? Я щось чув (-ла) про холестеринові бляшки

Атеросклероз — це хронічна запальна хвороба, за якої в судинах утворюється затор, що ускладнює кровотік.

Захворювання розвивається так: судина раптом пошкоджується, і в цьому місці налипають ЛПНЩ із холестеролом. Вони окисляються вільними радикалами крові. Довкола них збирається цілий гурт клітин і молекул, що збіглися на лихе, — його називають «атеросклеротичною бляшкою». У ній постійно йде запалення. Судина стає дедалі вужчою і ризикує луснути. А поруч виникає брак кисню (ішемія), і може утворитися тромб — згусток крові. Саме тому атеросклероз може спричинити інфаркт, інсульт чи хвороби серця.

Так, у розвитку атеросклерозу задіяні переносники холестерину. Але вони є у всіх і завжди, та ось атеросклероз є не у всіх, адже поштовхом для цієї хвороби стає не холестерин, а пошкодження судин та оксидативний стрес.

Оксидативний стрес — це ланцюгова реакція пошкодження молекул вільними радикалами. В нас вони завжди є, але зазвичай їх гасять антиоксиданти — речовини, що зупиняють окислення. Антиоксидантів багато у фруктах, овочах, зеленому чаї, каві й червоному вині. Але інколи вільних радикалів стає занадто багато і тоді з ними не впоратися — наприклад, якщо в нас триває запалення чи ми покурили.

Якщо холестерин ні до чого, тоді чого ж нам радять дотримуватися дієти?

Боротися слід передусім не з холестерином, а з неправильним способом життя.

Здорова людина до пори може втримати рівновагу ліпопротеїнів, але рано чи пізно junk food розладнає обмін речовин, наповнить нас продуктами, що сприяють запаленню — надлишковими омега-6-жирними кислотами і трансжирами, а зайвий цукор і брак вітамінів зроблять судини крихкими і схильними до «поламок» і залипань ліпопротеїнів. Приїхали — атеросклероз.

Роби це для підтримки балансу холестеролу і здоров’я судин:

  • Їж різноманітну збалансовану їжу: овочі, цільнозернові злаки, бобові, рибу, м’ясо різних видів (але не ковбасу!), рослинні й тваринні жири. Клітковина городини та вівсянки, наприклад, знижує всмоктування жирів.
  • Додай у тижневий раціон 300 грам риби, морепродуктів і горіхів. Їх омега-3-поліненасичені жирні кислоти гасять запалення і цим запобігають утворенню атеросклеротичних бляшок.
  • Роби вправи на витривалість: бігай та їзди на велосипеді, роби аеробні навантаження.
  • Запивай чорним чаєм жирну їжу. Це знизить всмоктування жирів у кишечнику.
  • Поєднуй різні жири в одній страві: їж стейк із салатом, а не з картоплею фрі (трансжири, фу!). Згадай білявих вікінгів і поласуй чорним хлібом із вершковим маслом та оселедцем. Не забувай про вітчизняну класику — печену картоплю із соняшниковою олією, квашеною капустою та салом.
  • Скажи трансжирам рішуче «ні». Трансжири є в усій їжі, що запакована і місяцями підступно чатує на нас в супермаркетах, кіосках і фаст-фудах.
  • Не смаж на олії. В кукурудзяній, бавовняні та соєвій олії багато омега-6-поліненасичених кислот, які, як ти вже знаєш, призводять до запалення. До того ж нагрівання олій призводить до їх окислення і утворення канцерогенів.
  • Не кури. Куріння призводить в нашому тілі до вибуху вільних радикалів, чим сприяє розвитку атеросклерозу, хвороб серця та легенів. А відмова від нього одразу робить судини кращими. Банально, але дієво.

Як із холестерином у бігунів? (це ж взагалі-то бігунський ресурс!)

У бігунів все прекрасно. Їх аналізи слід ставити в рамочку і вішати в кардіології.

Історія така. Наприкінці 1970-х, коли світ остаточно накрила хвиля солодких напоїв та безхолестеринової іжі, з’явилися статті про холестерин у бігунів. Їх автор, професор Стенфорду Пітер Вуд (Peter Wood), бігав усе життя марафони, а в обідню перерву — університетським містечком, і досліджував біг, холестерин і охорону здоров’я.

Він почав міряти холестерин крові в себе, потім в інших братів по кросівках, ще й попутно покращив спосіб його вимірювання. Професор Вуд побачив, що в бігунів значно більше тих самих ліпопротеїнів високої щільності, що очищують артерії від зайвого холестерину.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати 6
Пітер Вуд на пробіжці Стенфордом

Потім він набрав добровольців — чоловіків середнього віку, що вели сидячий спосіб життя. В них поміряли рівень жиробілків обох типів і затягнули частину із них в секту бігунів. Через рік з’ясувалося, що баланс холестерину нормалізується, якщо бігати принаймні 16 км на тиждень і хоча б протягом 9 місяців. Його результати підтвердили і численні пізніші дослідження.

Висновки: ти маєш +1 причину не полишати біг круглий рік, нарощувати кілометраж, і не вся користь вимірюється схудненням і лайками під селфі з пробіжки. Не спиняйся!

Дуже багато читати. А якщо коротко?

  • Холестерин — важлива річ, і не намагайся його повністю позбутися.
  • «Хороший» і «поганий» холестерин — хибна та спрощена назва його переносників. Нам потрібен здоровий баланс обох типів.
  • Холестерин та жирна їжа не викликають самі по собі атеросклероз — закупорку кровоносних судин. Його викликає нездоровий спосіб життя.
  • Щоб не було атеросклерозу та інфаркту, слід різноманітно та збалансовано харчуватися, не курити і займатись спортом.
  • Масло, жирне молоко чи м’ясо їсти можна. Компанію їм мають скласти риба, овочі, злаки, бобові та олії.
  • Біг — ідеальний спосіб підтримки здоров’я серця й судин і нормалізації рівня холестерину.

До речі, рівень холестерину постійно змінюється, тому здавати аналізи щоб час від часу контролювати цей показник — нормальна практика.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Лондонский марафон глазами его участницы
14 июля 2018 1611

Отчёты о соревнованиях Лондонский марафон глазами его участницы

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Лондонский марафон всегда казался для меня чем-то далеким и нереальным Как и многие участники лотереи,

Лондонский марафон глазами его участницы
Гид по беговым маршрутам Кракова
13 июля 2018 1532

Места Гид по беговым маршрутам Кракова

Ежегодно Краков посещают примерно 7 миллионов туристов Почему «Во-первых, доктор, это красиво»: c 1978 года город находится в списке исторических памятников ЮНЕСКО, a с 2000 года носит гордое звание Европейской столицы культуры Количество достопримечательностей на метр квадратный

Гид по беговым маршрутам Кракова
5 летних рецептов с ягодами
11 июля 2018 3781

Питание Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Добавим больше ягод в жизнь Летняя еда будет сдобрена и улучшена малиной и смородиной, черникой

Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок
Какие диетические добавки работают и могут быть полезны атлетам
10 июля 2018 3653

Здоровье Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом

Читати українською Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Мы решили найти достоверную информацию по этому поводу, и вот — официальное мнение

Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу