Біг на наддовгі дистанції вимагає сміливості та якісної підготовки. І, хоча брати участь в ультрамарафонах непросто, вони доступні кожному, у кого є час і бажання тренуватися.
Ультрамарафон — це будь-які змагання довші за марафонську дистанцію (42 км 195 м).
Найбільш поширеними вважаються гонки на 50 і 100 кілометрів, але трапляються й інші дистанції.
Хоча відстань може варіюватися, а рельєф буває найрізноманітнішим — від рівного асфальту до складних гірських трас, схожі принципи підготовки стають в нагоді при підготовці до будь-якої ультрамарафонської дистанції.
1. Збудуйте «базу»
Підготовка до ультрамарафону вимагає постійного збільшення «базових» кілометрів з одночасним включенням швидкісних та інтервальних тренувань.
На підготовку рекомендують виділити щонайменше 6 місяців, проте, залежно від вашого бігового досвіду, може знадобитися й більше часу.
Щоб почати підготовку до ультрамарафону, вам має бути під силу без зупинки бігати впродовж години в так званому розмовному темпі, поступово збільшуючи тижневий пробіг.
У перші два місяці зосередьтеся на збільшенні кілометражу за допомогою легких тривалих пробіжок. Новачкам у бігу на довгі дистанції потрібно бігати в більш повільному темпі, ніж вони звикли.
Через два місяці варто додати більше тренувань по місцевості, що імітує рельєф обраного забігу, особливо якщо це трейловий ультрамарафон. Перехід до бігу з неоднорідним рельєфом і перепадами висот може вимагати зміни темпу.
Не лякайтеся, якщо спочатку будете відчувати себе дуже повільними — в базових пробіжках головне не темп, а здатність швидко відновлюватися.
2. Фокусуйтеся на тривалих пробіжках
Оскільки ультрамарафони стартують від 50 км, пробігати всю дистанцію на тренуваннях зазвичай складно. Замість цього, щоб тренувати біг на втомлених ногах, ультрамарафонці частіше розбивають довгу пробіжку на 2 дні: наприклад, в перший день здолати 32 км, а на другий день — ще 16.
Також можна розбивати пробіжки не за кілометрами, а по годинах: наприклад, якщо ви плануєте фінішувати на ультрамарафоні приблизно за 6 годин, біжіть 3 години в суботу і 3 в неділю, або 4 години в суботу і 2 години в неділю, або 5 годин і 1 година на наступного дня — можна «міксувати» як вам завгодно. Бігти в неділю спершу буде важко, але в міру того, як ви розігрієтеся, ставатиме легше.
Ви повинні пробігти всю дистанцію (комбінуючи дні поспіль) щонайменше 3 або 4 рази перед забігом.
На ранніх стадіях підготовки робіть одну довгу на тиждень, поступово збільшуючи дистанцію, яку ви пробігаєте наступного дня, приблизно доти, поки сумарний кілометраж двох пробіжок не наблизиться до дистанції, що дорівнює вашому ультрамарафону.
3. Максимально імітуйте змагальні умови
Чимало ультрамарафонських гонок проводять трасами, які пролягають через гори, а це означає, що будуть круті підйоми, спуски, кам’янистий ґрунт і можливі непередбачувані погодні умови, наприклад, біг по снігу чи болоті. Зрозуміло, що найкращий спосіб підготуватися до різноманітності місцевості — це практика.
Тривалі пробіжки повинні максимально імітувати умови змагань. Бігайте горбистими маршрутами, якщо на трасі будуть суттєві перепади висот. Намагайтеся бігати трейлові кроси хоча б раз на тиждень. Якщо немає такої можливості — можна налаштувати спеціальний режим з різними кутами нахилу на біговій доріжці.
Тренування на пагорбах ідеально підходять для підвищення витривалості і сили на ранніх етапах підготовки. Насправді, переваги бігу по горбах настільки очевидні, що цей тип тренувань зазвичай включений в багато підготовчих планів до марафонів та ультрамарафонів.
Під час тренувань по горбах виконуйте підйоми повільно, намагаючись, щоб пульс не виходив за значення лактатного порогу.
Якщо старт починається о 6 ранку, вибігайте на довгі пробіжки о 6 ранку і потренуйтеся вставати заздалегідь, щоб поїсти.
Через тривалість, мінливу погоду і ландшафт у більшості ультрамарафонів є обов’язковий список спорядження. Зазвичай він включає в себе теплі речі, дощовик, запасні батареї для вашого налобного ліхтаря, харчування і ємність для води. Хороша ідея — тренуватися з цим спорядженням хоча б на деяких пробіжках, щоб звикнути до додаткової ваги.
4. Тестуйте свою схему харчування
Під час тривалих тренувань і змагань важливо підживлювати своє тіло енергією. Через кілька годин бігу обмежені запаси глікогену в організмі закінчуються, і бігун зустрічається зі «стіною» — при переключенні організму на отримання енергії з жирів темп різко падає. Щоб уникнути цього, спортсмени «заправляються» швидкодіючими джерелами вуглеводів, наприклад, енергетичними гелями та батончиками.
Використовуйте тривалі пробіжки, щоб налагодити свою схему харчування та гідратації на дистанції. Тоді в день змагань ви будете чітко знати, як часто, скільки і що їсти та пити. Пробуйте різні гелі, спортивні напої, а також тверду їжу.
Багато бігунів на наддовгих дистанціях радять використовувати рідкі джерела енергії на початку і переходити на тверду їжу на більш пізніх етапах забігу. Не забувайте поповнювати запаси електролітів, які втрачаєте з потом.
5. Займайтеся силовими тренуваннями
Ультрамарафон вимагає не тільки значного кілометражу при підготовці. Потрібно, щоб тіло було сильним, витривалим, а якщо ваш забіг відбувається по бездоріжжю — бути готовим давати раду зі змінами рельєфу.
Коли мова йде про профілактику травм у бігунів на наддовгих дистанціях, перше, що рекомендують — це силові тренування. Крім посилення скелетної підтримки і нервово-м’язової координації, силові тренування також збільшують рівень тестостерону та гормону росту людини в крові. Ці гормони допомагають організму відновлювати м’язові ушкодження та знижують ймовірність травм.
Виконання вправ для м’язів кору, ніг і рук важливі не лише для розвитку сили тіла, а й щоб допомогти вам зберегти форму під час найскладніших останніх кілометрів дистанції. Коли техніка бігу порушується (а це зазвичай відбувається через кілька годин безперервного бігу), ви стаєте більш вразливі до травм. Але чим сильніші ваші м’язи, тим довше і швидше ви зможете бігти без відчуття сильної втоми.
Як вибрати план підготовки
У книгах з бігу чи в інтернеті можна знайти чимало різних планів підготовки. Ось що повинен включати в себе якісний план.
6 місяців до старту:
- Одна тривала пробіжка на тиждень
- Доповнюйте її легкими пробіжками в розмовному темпі
- Збільшуйте кілометраж поступово, пам’ятаючи про правило 10%
4 місяці до старту:
- Продовжуйте робити кілька легких пробіжок і одну довгу в тиждень. Обов’язково бігайте і наступного дня після довгої
- Додайте тренування нерівною місцевістю раз в тиждень
- Додайте одне швидкісне тренування — темпове чи інтервальне, раз в тиждень. Швидкість — не головна риса ультрамарафонця, але такі тренування допомагають покращити витривалість, розвинути нервово-м’язову координацію та додають впевненості у власних силах
2 місяці до старту:
- Додайте трейлові тривалі пробіжки, якщо збираєтеся бігти ультратрейл
- Практикуйте 2 тривалі пробіжки поспіль
21-14 днів до старту:
- Зробіть підводку: зменшуйте щотижневий пробіг на 25-30%, щоб відпочити після місяців з високим навантаженням, зробіть відновлення своїм пріоритетом. На цьому етапі вже складно щось поліпшити чи надолужити згаяне, тому розслабтеся і відпочивайте без докорів сумління.
- Кілометраж тривалих пробіжок теж необхідно скоротити на 25-50%, швидкісні тренування залишаються, але кількість повторів варто зменшити.
За кілька днів до старту приділяйте особливу увагу достатній кількості сну. Можливо, в передстартову ніч через хвилювання заснути не вдасться.
Кілька порад на старті
Починайте повільно, це довгий забіг і вам нема куди поспішати.
Дихайте правильно: вдихи повинні бути глибокими і розслабленими. Якщо ваше дихання уривчасте і нагадує пихтіння — це знак, що варто сповільнитися.
Якщо на маршруті є дуже круті підйоми, на них краще заходити швидким кроком, ніж забігати, особливо в першій половині дистанції. Таким чином ви не втратите багато часу і збережете цінну енергію на потім.
Якщо хтось намагається вас обігнати — пропустіть його вперед. Дуже ймовірно, що в другій половині дистанції ви побачитеся знову, тільки обганяти будете вже ви.
Не забувайте їсти і пити в тому режимі, як ви це робили на довгих тренуваннях.
Вигадайте свою підбальорливу мантру. Вона точно знадобиться.
Не думайте про всю дистанцію одразу. Біжіть до найближчого КП, до спуску після важкого підйому тощо.
У якийсь момент тіло почне боліти, і вам нічого не залишається, як прийняти це. Згадайте цитату Ленса Армстронга: «Біль тимчасовий. Сходження з дистанції вічне».
Після забігу
Після ультрамарафону важливо дати тілу час на повне відновлення. Більшість ультрамарафонців відпочивають близько місяця, перш ніж повернутися до регулярного бігу. Більш досвідчені бігуни можуть відчути себе готовими швидше.
Однак відновлення — це не тільки позиція «диванного воїна», набагато ефективнішою буде легка активність, наприклад велопрогулянки, плавання чи йога. Якщо проявляти активність не хочеться (і це абсолютно нормально!) Використовуйте час відпочинку, щоб побалувати себе, наприклад, піти на масаж чи в сауну.
Немає нічого страшного в тому, щоб потішити себе бургером і пивом на фініші, але у відновлювальний період надавайте перевагу здоровій їжі. Вживайте багаті на антиоксиданти продукти (чорницю, зелені овочі, горіхи, рибу), щоб отримати поживні речовини, необхідні для більш швидкого відновлення.
Поповніть «борг сну» — скоріше за все, у вас були дні, коли через занадто високі фізичні та ментальні навантаження якість сну постраждала. Сон — це потужна відновлювальна сила для всього організму, і чим більше ви його маєте, тим швидше відчуватимете себе краще.
Фото: з сайтів організаторів
Українською: Наталя Сколоздра
Надихнутися на ультра:
- Marathon des Sables: шість днів і 237 км в Сахарі. Великий звіт Влада Тисленка
- Чому люди беруть участь в ультрамарафонах
- Що змушує найкращих ультрабігунів не зупинятися у важкі моменти
- Огляд спорядження для ультртрейлу в горах