Немає зла, щоб на добре не вийшло: відсутність стартів — саме час поекспериментувати з підходами до тренувань.
Бігуни часто стають рабами звичок (планів) у тренувальному процесі, які повторюються із сезону в сезон. Зараз слушний час, щоб трохи відступити від звичних сценаріїв і спробувати щось нове.
Збільшити кілометраж
Найочевидніше, чим можна ризикнути — просто почати більше бігати. З підвищеним кілометражем легше впоратися, коли ви не виконуєте багато інтенсивних тренувань під час підготовки до певного забігу.
Кому підійде? Усім: і спринтерам, і любителям бігу на довгі та ультрадистанції. Збільшення тижневого бігового об’єму покращить вашу загальну (аеробну) витривалість. Це стане в нагоді й тим, хто вперше націлився на довшу дистанцію, і для тих, хто хоче покращити час на дистанціях, які вже бігав.
Що робити
Для початку визначте свою «базу» — скільки кілометрів на тиждень організм може спокійно перетравити без травм і стану перетренованості.
Дотримуйтесь принципу 80/20 для комфортного набору кілометражу: 80% усіх пробіжок виконуйте в легкому темпі, 20% (а іноді і 10%) — у режимі високої інтенсивності.
Дотримуйтесь правила 10%: щоб бігати без травм, не збільшуйте пробіг більш ніж на 10% щотижня. Якщо ви бігаєте давно і не схильні до травм, від цього правила можна трохи відступити в більшу сторону.
Кожні 4–5 тижнів влаштовуйте тиждень відпочинку зі зниженим кілометражем. Біговий прогрес не може бути лінійним: час від часу загальний пробіг та інтенсивність тренувань повинні знижуватися, щоб дати організму можливість відновитися і адаптуватися. У відновний тиждень знижуйте пробіг на 10–25%, залежно від того, наскільки старанно ви тренуєтеся, від вашого досвіду та схильності до травм.
Переконайтеся, що ви достатньо відпочиваєте і добре відновлюєтеся. Наприклад, елітні спортсмени сплять по 10 годин. Бігуну-аматору цілком достатньо 8, але не 5-6. Правильне харчування та відсутність стресу також сприяють більш швидкому відновленню.
Поліпшити нервово-м’язову координацію
Чи зможете ви підтримувати бажаний темп на довгій дистанції, залежить від ефективності зв’язку між мозком і м’язами — того, що ми називаємо нервово-м’язовою координацією.
Нервово-м’язове сполучення — це точка, в якій електричний імпульс від нервової системи (вашого мозку) передається до м’язів.
Поки ми біжимо, мозок постійно відстежує численні джерела сенсорного зворотного зв’язку: оновлює свої дані про больові відчуття, зміну рухів, втому і сприйняття зусиль.
Як виробляється цей зв’язок? Показовий приклад — навчання катанню на велосипеді. Нові рухи (баланс корпусу і координація ніг для обертання педалей) спочатку здаються важкими, тому що зв’язок між мозком і м’язами ніколи не використовувався таким чином. Але чим більше ми практикуємося, тим ефективнішими стають нервово-м’язові зв’язки. Так тіло адаптується до виконання нової навички.
З бігом відбувається те саме — він вимагає певного балансу і координації, і коли ми повторюємо рух на практиці, наше тіло адаптується неврологічно і фізично.
Що робити
Спеціальні бігові вправи спрямовані на зміцнення груп м’язів, які відповідають за економічний і швидкий біг. Додайте таке тренування у свій графік один раз на тиждень.
Пліометричні вправи — різного роду стрибки: на одній нозі, застрибування на ящик чи лавку, стрибки з присяду, випади в стрибку, бурпі тощо.
На відміну від класичної важкої атлетики, яка включає в себе підйом важких предметів, а потім їх повільне опускання, пліометричні вправи вимагають швидких вибухових рухів, призначених для збільшення сили та швидкості.
Якщо ви все ще сумніваєтеся, чи допоможуть такі «стрибки» покращити вашу техніку бігу — ось дослідження, згідно з яким пліометричні вправи більш ефективні для бігунів, ніж піднімання ваги. Або завжди можна провести власне дослідження.
Короткі швидкісні спринти-повтори. Довжина спринту зазвичай становить від 40 до 150 метрів. Прискорення повинні виконуватися з майже 100-відсотковим зусиллям і з великим запасом відновлення між ними — від 2 до 8 хвилин залежно від дистанції.
Короткі забігання на пагорби. Спринт пагорбами спонукає нервову систему виробляти велику силу і одночасно протидіяти втомі.
Ще одна перевага забігань угору полягає в тому, що вони покращують ефективність завдяки рухам, яких немає під час бігу рівною поверхнею. Доводиться піднімати коліно трохи вище на кожному кроці, піднімати носок перед приземленням — обидва стилі бігу пов’язані з великим виробленням енергії та зі збільшенням довжини кроку.
Якщо ви новачок в бігу пагорбами — почніть з одного або двох 10-секундних спринтів, з 2-3-хвилинними перервами між ними. Завжди ретельно розминайтеся перед цим тренуванням.
Сфокусуватися на меншій дистанції
Якщо ви схильні зосереджуватися на одному конкретному типі змагань (наприклад, бігати марафон чи напівмарафон), і, відповідно, переходити від одного тривалого циклу підготовки до іншого — саме сприятливий час, щоб сконцентруватися на протилежній стороні тренувального спектру.
Наприклад, спробувати себе на дистанціях на 5 і 10 км або навіть пробігти милю на швидкість. Можна не змагатися, а просто включити у свою програму спеціальні тренування для цих дистанцій.
Кому підійде? Любителям бігу на довгі дистанції, які часто нехтують по-справжньому швидкісною роботою. Ну, погодьтеся, мало який марафонець захоплюється МСК-інтервалами максимальної інтенсивності і регулярно бігає «п’ятірку» в повну силу.
Багато хто спитає: а навіщо все-таки бігуну на довгі дистанції ось ці виснажливі короткі тренування «на максимумах»? Щоб тренувати швидкоскорочувані м’язові волокна.
Коли ми починаємо бігти, організм розподіляє основне навантаження на м’язи, що повільно скорочуються, вони більш стійкі до втоми і відповідно більше підходять для бігу на довгі дистанції. Однак через 2–2.5 години бігу ці м’язові волокна починають стомлюватися, і мозок дещо перерозподіляє навантаження, змушуючи швидкоскорочувані м’язи, теж включитися в інтенсивну роботу.
Що робити
800-метрівки Яссо. 15 років тому менеджер Runner’s World Барт Яссо запропонував цікавий метод прогнозування результату на марафоні: результат у хвилинах і секундах на дистанції 800 метрів відповідатиме часу, за який ви готові пробігти марафон у годинах і хвилинах. Тобто, якщо ви націлені на марафон за 4 години, ви повинні пробігати 800 метрів за 4 хвилини.
Відпочинок між повторами дорівнює часу, витраченому на швидкісний відрізок. Кількість повторів починається з п’яти і поступово збільшується до десяти. У цього методу є і противники, але як варіант тренування VO2 max він цілком хороший.
Інші інтервальні тренування. Довжина швидкісного відрізка може варіюватися від 200-400 м до 1000-1200 метрів, період відпочинку становить 50-90% від тривалості швидкісного відрізка.
Фартлек, який може стати заміною інтервалам. Особливо корисно почати з нього, якщо у вас мало досвіду у швидкісному бігу.
Про що не забути
Починайте з невеликої кількості нових тренувань і збільшуйте навантаження поступово, приділяючи особливу увагу тому, як ваше тіло почувається після.
Вносячи будь-які зміни в свою тренувальну програму, запасіться терпінням і не чекайте моментального прогресу.
Щоб оцінити користь нових тренувальних елементів, потрібно не менше 10-12 тижнів.
Але хіба це не вартує того, щоб в результаті стати більш ефективним бігуном? Тим більше, що часу для експериментів зараз достатньо.
Фото: Діма Коваленко
Українською: Наталя Сколоздра
Що ще почитати:
- 25 золотих правил бігу
- Короткий гід з основних типів бігових тренувань
- Скільки потрібно бігати при підготовці до різних дистанцій
- У чому користь віртуальних забігів і як отримати хороший результат, змагаючись наодинці