Знаємо-знаємо: вам подобається саме бігати, а не проводити години в спортзалі. Але, як не крути, без силових тренувань бігунові ніяк не обійтися. У цій статті ми розповімо про декілька вправ для побудови якісного м’язового корсету, який допоможе зменшити ризик отримання травм, легше забігати на гірки і прискорюватися на фініші.
Крім того, для виконання цих вправ не знадобиться жодного спортивного інвентаря, тому їх можна робити де завгодно. Рекомендуємо виконувати таку «зарядку» щонайменше двічі та тиждень — після легких пробіжок або в дні відпочинку.
Присідання
Техніка виконання. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Сісти в максимально глибокий присіст, відводячи стегна назад. У нижній точці зробити невелику паузу, потім повільно повернутися у вихідне положення.
Виконати три підходи по десять разів.
Важливо: при виконанні цієї вправи коліна не повинні виходити вперед за стопу, а корпус потрібно тримати рівно, не нахиляючи.
Як ускладнити: вистрибування на максимальну висоту з положення сидячи.
Випади
Техніка виконання. Стати рівно, стопи паралельно одна одній, коліна трохи призігнуті. Зробити широкий крок вперед правою ногою — в нижній точці ліве коліно буде над підлогою, не торкаючись її. Ненадовго зафіксувати положення, потім піднятися і повернутися у вихідне.
Повторити на іншу ногу. Виконати три підходи по десять разів.
Важливо: переднє коліно не повинно виходити за стопу, а корпус потрібно тримати рівно, без нахилу.
Як ускладнити: вистрибування. Зробити випад на ліву ногу, з цього положення зробити стрибок, тримаючи руки перед собою і змінюючи ногу в стрибку (рух нагадує ножиці), приземлившись у випаді на праву ногу.
Сідничний місток
Техніка виконання. Лягти на спину, ноги зігнуті, руки витягнуті вздовж корпусу, долоні вниз. Підняти таз, впираючись ногами в підлогу. У найвищій точці зафіксувати напруження м’язів корпусу, сідниць і підколінних сухожиль на три-п’ять секунд.
Виконати три підходи по десять повторень.
Важливо: стежити за рівнем розташування стегон, щоб одне стегно не було вище за інше.
Як ускладнити: зробити місток з упором на одну ногу. Для цього потрібно підняти одну ногу і, утримуючи її в повітрі у випрямленому стані, підняти таз. Повернутися в початкове положення, повторити вправу на іншу ногу.
Планка на ліктях
Техніка виконання. Зайняти упор лежачи, спираючись на лікті і носки, при цьому лікті повинні бути розташовані чітко під плечима. Тіло від голови до п’ят має утворювати пряму лінію (стежте за попереком — він не повинен прогинатися).
Напружити м’язи пресу і зафіксувати положення на 60 секунд. Якщо такий варіант дається надто важко, то протягом 1 хвилини чергуємо 5-10 секунд планки з 5 секундами відпочинку.
Важливо: не опускати стегна і не задирати сідниці.
Як ускладнити: зробити бічну планку зі зміною сторін. З положення звичайної планки вийти в бічну планку на ліву сторону, зафіксувати положення на 10 секунд, потім перейти в планку на праву сторону, і, аналогічно, зафіксувати положення на 10 секунд.
Повернутися в початкове положення і повторити вправу повністю.
«Альпініст»
Техніка виконання. Початкове положення — упор лежачи на долонях і носках, як при відтисканні. Підтягнути праве коліно до грудей, потім повернути у вихідне положення. Виконувати по черзі на кожну ногу в максимально швидкому темпі, не забуваючи при цьому стежити за технікою.
Виконати три підходи по десять разів на кожну ногу.
Важливо: тіло від голови до п’ят повинне утворювати пряму лінію, поперек не прогинається, а при підтягуванні колін до грудей стежити за тим, щоб нижня частина тіла залишалася максимально нерухомою.
Як ускладнити: підтягуємо коліно до плеча протилежного боку, посилюючи навантаження на косі м’язи пресу.
«Човник»
Tехніка виконання. Лягти на живіт, витягнувши руки і ноги. Трохи піднявши голову, потім підняти ліву руку і праву ногу. Зафіксувати положення на три рахунки. Повернутися в початкове положення, поміняти сторони.
Зробіть до десяти повторень на кожну сторону.
Важливо: не варто занадто високо піднімати плечі.
Як ускладнити: одночасно піднімаємо обидві руки і ноги.
Дякуємо за допомогу в зйомці клубу Palestra.
Фото — Діма Коваленко. На фото — персональний тренер тренажерного залу Олександр Ткаченко.
Надихалися і перекладали цю статтю.
Для тих, хто вже опанував ці вправи і хоче різноманітності, ми зробили ще кілька підбірок:
- Вісім вправ, які варто робити кожному бігуну
- Вісім простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостоп і литкових м’язів
- Йога для бігунів: комплекс для розтяжки і розслаблення
Переклад українською Наталя Сколоздра