5 найчастіших помилок при виборі бігового взуття

Здавалося б, нічого складного: піти в магазин, вибрати модель, яка сподобалась, приміряти, і можна постити фоточки бігати. Чому ж тоді підбір ідеальних кросівок нагадує пошук філософського каменя, і чому «промахуються» навіть досвідчені бігуни?

Ось які помилки ми робимо найчастіше, вибираючи бігове взуття:

• неправильно підбираємо розмір
• не враховуємо тип пронації
• орієнтуємося на модні тренди і зовнішній вигляд
• не враховуємо сезонність, дорожнє покриття і свої цілі
• занадто довго бігаємо в старих кросівках

1. Неправильно підбираємо розмір

«У мене все життя 38-й, навіщо брати розмір з запасом?»

Кросівки невідповідного розміру цілком можуть стати причиною натертості, мозолів, дискомфорту, чорних нігтів, а іноді — навіть травм.

Ви впевнені, що знаєте свій розмір стопи на теперішній момент?

Розмір ноги може збільшуватися з віком через зміни в кістковій тканині, при наборі ваги, при деяких хворобах суглобів (артроз і артрит), після вагітності у жінок.

До кінця дня, особливо якщо ви багато ходили, ноги набрякають, що теж призводить до збільшення розміру стопи.

Крім того, у деяких бігунів ноги можуть відрізнятися за довжиною і шириною — це пов’язано з нерівномірним навантаженням на ліву і праву ногу.

Ускладнює завдання ще й те, що взуттєві бренди часто мають різну розмірну сітку, тобто розмір 8 у одного виробника і розмір 7 в іншого можуть насправді виявитися однаковими.

Що робити:

• Для початку — виміряти довжину і ширину своїх стоп за допомогою спеціального датчика. Часто вимірювачі є у великих магазинах спортивного взуття. Якщо такої можливості немає — безпосередньо перед запланованим шопінгом вимірюйте довжину стопи самостійно.
• На примірку краще вирушати в другій половині дня, коли ноги трохи втомилися від денного навантаження: десь так ви будете себе почувати на довгих дистанціях, коли на втомлених ногах треба буде пробігти найвирішальніші кілометри, і комфортне взуття дуже важливе.
• Одне з правил успішного вибору бігових кросівок каже: вибирайте взуття на розмір-півтора більше, ніж носите в звичайному житті. Причина та ж — під час бігу стопа збільшується в розмірі, і якщо взяти кросівки «впритик», можна пошкодити нігті великих пальців. Беріть на примірку щільні спортивні шкарпетки замість тонких капронових.
• Перед купівлею в інтернеті краще відправитися в шоу-рум і приміряти вподобану модель. Якщо в процесі примірки ви відчуваєте дискомфорт, від покупки краще відмовитися. Не сподівайтеся розносити або розтягнути кросівки з допомогою спеціальних спреїв.

2. Не враховуємо тип пронації

«Чому я купив круті кросівки з підтримкою і підвернув ногу, але абсолютно не можу в них бігти?»

Особливості стопи — такий же важливий параметр, як і правильний розмір.

Пронація — це наш природний амортизаційний механізм: амортизація стопи при приземленні і поштовх при відштовхуванні від поверхні. Однак часто трапляється порушення — недостатня або надмірна пронація.

При надлишковій пронації (гіперпронації) стопа завалюється всередину занадто сильно, і це зумовлює нерівномірний розподіл навантаження. Найбільше «дістається» колінним суглобам і зв’язкам гомілкостопу. Гіперпронація часто трапляється у тих, хто страждає від плоскостопості, але може проявитися і як наслідок слабко натренованих м’язів-стабілізаторів.

При недостатній пронації (гіпопронації) стопа замість опори на склепіння спирається на зовнішній край, а ця частина практично не пружинить, що теж призводить до дисбалансу розподілу навантаження, і як результат — до можливих травм. Гіпопронація властива бігунам з високим склепінням стопи.

Що робити:

• Самостійно визначити, чи потрібні вам кросівки, що коригують пронацію, може бути складно. Для початку подивіться на підошву вашого щоденного взуття: якщо вона зношена занадто нерівномірно (одна сторона стерлася, а інша виглядає як нова) — є привід задуматися.
• «Тест мокрої стопи» дозволяє визначити пронацію, глянувши на слід. Для цього намочіть ногу, а потім наступіть на шматок картону. Потім зіставте ваш відбиток з відповідним рівнем пронації, як показано на малюнку.

• Визначення пронації в лабораторії — найбільш точний спосіб вимірювання. Проводиться за допомогою спеціальної бігової доріжки, яка обладнана відеокамерою. Висока частота зйомки допомагає визначити нюанси біомеханіки і бігової техніки спортсмена, а головне — виміряти точний кут відхилення гомілкостопу.
• Для гіперпронаторів є спеціальні кросівки з підтримкою (шукайте позначку «overpronation/stability» — їх досить багато). Власникам стопи з недостатньою пронацією підійдуть «нейтральні» кросівки з хорошою амортизацією, у деяких брендів є серії «undepronation/neutral».

3. Орієнтуємося на модні тренди і зовнішній вигляд

«Вони ж червоненькі! Подумаєш, трохи не підходять, звикну»

А якщо серйозно, то взуттєві тренди змінюються так часто, як погода в міжсезоння. Зовсім недавно на піку популярності було мінімалістичне взуття, а потім його легко затьмарили величезні «монстроподібні» амортизуючі підошви, як у Hoka One One.

Що робити:

• Кросівки — це все-таки спортивна екіпіровка, а не елемент стилю, тому вибирати їх краще виходячи з антропометричних даних бігуна: чим більша вага спортсмена і/або довша дистанція — тим вища потреба в амортизації.
• Звертайте увагу на ширину колодки: зашнуровані кросівки повинні щільно обтягувати ногу, але не перетискати стопу. Щоб вибрати найбільш підходящу, спробуйте взуття різних брендів.

4. Не враховуємо сезонність, дорожнє покриття і свої цілі

«Хочу всесезонні, щоб і на тривалі, і на темпові, і марафон пробігти — трейловий. Такі ж бувають?»

Звісно, бігуну-початківцю вистачить одних кросівок «на все про все». А потім починається: виявляється, в холодний сезон непогано б купити пару водонепроникного взуття, а повсякденні кросівки стали занадто важкими для швидкісних пробіжок.

Що робити:

• Немає нічого страшного в розширенні «взуттєвого парку» (хіба що трохи постраждає гаманець): значить, ви вийшли на новий рівень, і потреба в якісному взутті зросла. В іншому — суцільні плюси: наприклад, згідно з дослідженням, чергування різного взуття допомагає знизити ризик травм на 39%.
• Якщо дуже хочеться тренуватися на вулиці цілий рік, але сама думка про біг холодними калюжами вселяє страх і трепет — краще подбати про утеплені непромокальні кросівки. Шукайте взуття з позначкою winterized або GTX.
• З часом кожен бігун приходить до того, що потрібно купити пару для змагань, так звані «марафонки» чи «напівмарафонки» — кросівки, які оптимізовані для участі в гонках, а також підходять для темпових тренувань на стадіоні або в манежі. Це полегшені кросівки зі щільною фіксацією стопи і більш жорсткою підошвою для швидкого і різкого відштовхування від поверхні.

5. Занадто довго бігаємо в старих кросівках

«В сенсі, старі? Вони ж нормально виглядають! і дірок в пальцях нема»

На жаль, це не маркетинговий прийом — кросівки насправді мають обмеження в «пробігу» і після 600-800 км втрачають амортизаційні властивості. Це означає, що зношена підошва вже не дозволяє оптимально розподіляти ударне навантаження. Як наслідок — страждає техніка бігу, і на горизонті з’являється невтішна перспектива травмуватися.

Що робити:

• Вести облік «пробігу» для кожної пари. Можна як старим способом — на папері, так і за допомогою опції в бігових додатках (наприклад, «gear» в strava).
• Неявний маркер: якщо при відсутності стану втоми ви почали систематично бігти повільніше — цілком можливо, що амортизація ваших кросівок неабияк просіла і пора відправлятися за новою парою.
• Слухайте сигнали тіла. Якщо раптово під час бігу ви відчуваєте біль в області окістя, ахіллового сухожилля чи колін, це теж може бути ознакою того, що кросівки зносилися.

Що ще почитати:

• Як вибрати кросівки для зимового бігу

• Експрес-огляд 12 свіжих моделей: в яких кросівках бігати взимку?

• Зроби сам: кросівки для бігу взимку