Можна їсти скільки завгодно
Адже все «згорить» на пробіжці!
Якщо ви щодня намотуєте по 20 км, то безумовно можете собі дозволити більше, ніж ваш сусід по столу, який веде менш активний спосіб життя. Але пробіжки для здоров’я по 5 км в легкому темпі тричі в тиждень навряд чи дадуть вам велику фору.
Здатність бігу спалювати калорії часто переоцінюють. Скільки енергії витратите особисто ви, залежить від вашої ваги, швидкості та індивідуальних особливостей, але в середньому півгодини бігу — це приблизно 300-400 калорій. Не так вже й багато, чи не так? Тому, якщо питання регулювання ваги і збалансованого енергообміну для вас актуальне, оцінюйте свою активність адекватно.
Можна їсти що завгодно
У бігунів богатирське здоров’я, і ніщо шкідливе їм не страшне
У переважній більшості бігуни дійсно здоровіші за середньостатистичних людей, наприклад, вони рідше мають проблеми з холестерином. І все ж, значна кількість промислово переробленої, насиченої шкідливими жирами і канцерогенами, солодкої, жирної та пересмаженої їжі нікому не піде на користь. Намагатися будувати своє меню на натуральних продуктах, з великою кількістю овочів і фруктів — базова рекомендація абсолютно для всіх, зокрема й для любителів бігу.
Перед стартом потрібне вуглеводне завантаження
Без нього не добіжиш!
Щодо необхідності вуглеводного завантаження перед марафонськими і ультрамарафонськими дистанціями суперечки не вщухають і донині. Однак користі від тарілки пасти перед стартами на більш короткі відстані буде не більше, ніж від будь-якої іншої ситної вечері.
Також пам’ятайте, що максимальний запас глікогену в організмі обмежений, і збільшити цей ліміт за один день, наївшись вуглеводів, ви не зможете.
Бігайте на низькому пульсі, привчаючи своє тіло використовувати жир як джерело енергії, і не забувайте про харчування на трасі, особливо на забігах довших за півмарафон. А pasta party нехай залишиться як традиційна зустріч з друзями напередодні старту.
Пиво — найкращий ізотонік
Не просто так його часто дають в стартовому пакеті!
Попри те, що чимало бігунів йдуть з пивом пліч-о-пліч, влаштовують клубні пробіжки з барів, а пивні бренди часто виступають спонсорами забігів (саме цим пояснюється наявність пінного напою серед стартових бонусів), з функцією відновлення водно-сольового балансу пиво допомагає не дуже.
Краще випити напій з електролітами, регідрон чи зробити власний ізотонік з води, глюкозно-вуглеводного компонента (наприклад, соку чи меду) і солі.
На дистанції можна взагалі нічого не їсти
Ще чого, витрачати час на пітстоп!
Тут багато що залежить від вашого організму, цілей на забіг і його тривалості, але, скоріш за все, їсти таки доведеться. На марафоні чи ультрамарафоні — обов’язково. Інакше є ризик наткнутись на знамениту «стіну» — це момент, коли глікоген в організмі закінчився, а разом з ним і сили кудись бігти.
Звісно, в ідеальних умовах бігун черпає енергію і з глікогену, і з жирових запасів, але такого фокусу організм ще треба навчити. І якщо бігти досить довго, то глікоген у всякому разі вичерпається.
Поповнити запаси енергії варто до цього моменту, бо буде потрібен ще деякий час для засвоєння їжі. Зазвичай радять вживати 30-60 г вуглеводів (залежно від вашого росту і ваги) щогодини під час гонки. Обов’язково протестуйте на тривалих тренуваннях різні типи харчування, щоб на забіг вибрати оптимальний для себе варіант.
Низькокалорійна, низьковуглеводна, кето- чи інша модна дієта допоможе схуднути до старту
І бігтиметься ще легше!
Безумовно, чим менша вага спортсмена, тим легше йому бігти. Але щоб змогти бігти, організму обов’язково потрібні вуглеводи, до того ж чимало. Більше того, під час інтенсивних навантажень в підготовчий період організм й так зазнає сильного стресу, тому харчування в цей час обов’язково має бути достатнім, повноцінним і різноманітним.
Скоріш за все, в процесі підготовки до забігу ви й так розстанетеся з певним відсотком жиру в тілі через збільшену активність, якщо просто не будете переїдати.
Клітковина — ворог бігуна
Краще її взагалі не їсти, а то мало що
Відмовитися від перекусу, багатого на клітковину (а також від надто жирних чи високобілкових продуктів) безпосередньо перед пробіжкою — хороша ідея.
Але в інших випадках харчові волокна нам обов’язково потрібні, адже саме вони забезпечують нормальну перистальтику і здоров’я шлунково-кишкового тракту. Переконайтеся, що ваш раціон містить 20-25 г клітковини щодня.
Кількість білка в раціоні бігуна не принципова
Я ж хочу швидко бігати, а не нарощувати м’язи!
Білок потрібен усім, а бігунам особливо, оскільки це будівельний матеріал для наших м’язів, які руйнуються при тривалому бігу (так-так, це називається катаболізм). А швидко бігати нам допомагає, зокрема, і сила м’язів.
Крім того, з віком м’язова маса абсолютно всіх людей невблаганно знижується, і щоб залишатися здоровими і бадьорими, обов’язково варто її підтримувати. За білком потрібно стежити і тим, хто хоче схуднути, адже отримуючи достатню кількість цього макронутрієнта, ви стимулюєте жироспалювання.
Під час тренування треба багато пити
Не дай собі засохнути
Зараз тренується кілька поколінь атлетів, яким твердили, що під час тренувань неодмінно потрібно багато пити, щоб запобігти зневодненню, тому боротися з цим стереотипом досить важко.
І все ж — не варто пити під час бігу занадто багато. Велика кількість води просто не засвоїться під час такої активної роботи м’язів, і замість потрібної гідратації ви отримаєте нудоту і спазми. А якщо вас знудить, то зневоднення ще більше посилиться.
Так, під час бігу ми втрачаємо багато рідини з потом, але, насправді, цілком нормально заповнити її приблизно на 60-70%. Решту ви спокійно доберете після тренування. Жодних негативних наслідків для організму це не матиме. Головне, не допускати дегідратації понад 2% від вашої ваги. На пробіжках до 10 км в не дуже спекотну погоду можна взагалі не пити.
Цукор — це зло
Вся прогресивна зсж-спільнота давно від нього відмовилася!
Цукор — важливе джерело енергії для інтенсивних тренувань на витривалість. У формі глюкози та глікогену, фруктози та інших простих цукрів, які легко перетворюються в глюкозу під час вправ, цукор покращує працездатність.
По суті, будь-які вуглеводи в нашій крові перетворюються на цукор. При цьому «прості», яких багато хто уникає, тому що вони «шкідливі», роблять це швидко, що дає миттєвий приплив енергії. Дослідження доводять, що для досягнення оптимальних результатів вживання вуглеводів перед тренуванням допоможе вам зберегти витривалість і силу.
Що ще почитати:
- Міфи про біг, в які ми звикли вірити (а дарма!)
- Чи настільки корисні ці продукти, як прийнято вважати?
- Найпоширеніші помилки, які бігуни допускають до і після тренування