Тофу називають «соєвим сиром» або «соєвим творогом». Він має нейтральний, тобто практично відсутній смак, за що його можна назвати чистим листом в кулінарії. Як губка він вбирає аромат будь-якої спеції, приправи чи соусу.
Сир одержують шляхом згортання соєвого молока. В якості коагулянту для згортання використовують хлорид магнію, лимонну кислоту або сульфат кальцію — нічого критичного чи шкідливого для здоров’я. Отримана маса пресується.
У підсумку виходить продукт, багатий високоякісним рослинним білком з повним набором незамінних амінокислот. До того ж він низькокалорійний, на відміну від інших білкових продуктів.
Зазвичай тофу продають у холодильних вітринах супермаркетів, у контейнерах з водою. У наших краях поширений так званий «західний» тофу, більш щільний. У Китаї, Японії, Кореї, Таїланді та ще низці країн південно-східної Азії, батьківщині тофу, поширені ще з десяток видів соєвих сирів, включаючи м’який, «шовковий» тофу. Він ще менш калорійний, в ньому більше води і він частіше використовується в супах, соусах і десертах.
Щільний тофу за консистенцією нагадує моцарелу або ще твердіший сир, часто кришиться. Використовують тофу як основний білковий інгредієнт у супах, як заміну сиру з коров’ячого молока в салатах і десертах, смажать, запікають, готують на грилі.
До недоліків тофу можна віднести його пористість. Щоб зберегти корисні властивості і описану красу сирного сиру, рекомендується виключати з раціону тофу у фритюрі або занадто інтенсивне смаження у великій кількості олії.
Ми підготували кілька рецептів для сніданку, перекусу або вечері з тофу: ранковий швидкий білковий смузі і омлет, добре знайомий японський місо-суп, який можна спробувати приготувати самостійно, сирники без сиру на основі тофу і кілька рецептів для вечері — смачний і швидкий стір фрай, а ще тофу-мус для намазок.
Смузі-сніданок
2 груші
1/3 авокадо
1/2 чашки порізаного тофу
1 ст.л. меду
½ ч.л. насіння льону
лід за бажанням
Очистити авокадо від шкірки, груші від серцевинки. Збити в чаші блендера з тофу, медом і льоном.
Білковий омлет з тофу
1 столова ложка оливкової олії та трохи вершкового масла
білок 4 яєць
дрібка солі
нарізана зелень за смаком — петрушка, кінза, кріп, зелена цибуля
шпинат
жменя натертого тофу
У розігрітій сковорідці розтопити вершкове масло в оливковій олії. Білки збийте з сіллю і вилийте в сковороду.
Обережно помішуючи, готувати 2-3 хвилини на середньому вогні, перекладаючи не застиглий білок в більш тонку частину омлету. Накрити кришкою і готувати ще 1 хвилину.
Шпинат заздалегідь припустити на вершковому маслі або оливковій олії з ложкою води. Змішати з натертим тофу і зеленню.
Викласти начинку в центр омлету. Підчіпаючи лопаткою, загорнути краї омлету, як конверт, з обох боків. Вимкнути вогонь і дати ще постояти під закритою кришкою 1 хвилину.
Сирники з тофу
100-120 г тофу
1 дуже стиглий банан
1 ст.л. кокосової стружки
1 яйце (веганський варіант — без яйця)
кориця або ваніль за смаком
кокосове або вершкове масло для смаження
Всі інгредієнти для тіста збити в блендері до однорідного стану. Обсмажте на середньому вогні з двох сторін до утворення рум’яної скоринки, як класичні сирники.
Стір фрай з тофу
120 г тофу
1 ч.л. соєвого соусу
1 ч.л. меду
3 ст.л. води
дрібка крохмалю
оливкова олія холодного віджиму
½ маленької цибулини
120 г стручкової квасолі (можна замороженої)
1 солодкий перець
100 г горошку (можна замороженого)
ще 1-2 види сезонних овочів або за бажанням — цукіні, гарбуз, помідор тощо
30 г арахісу
зелена цибуля, свіжий або сухий чилі, імбир для смаку
Тофу дістати з упаковки і просушити паперовими рушниками. Нарізати кубиками.
У окремій мисці змішати мед, соєвий соус, крохмаль, воду.
У великій сковороді або воку на дуже маленькій кількості олії 4-5 хвилин обсмажте тофу, часто помішуючи. Посоліть, відкладіть у бік.
У сковороду влийте ще трохи олії, додайте цибулю, готуйте хвилину. Потім додайте нарізаний дрібно імбир і чилі. Потім усі овочі, порізані кубиками. Готуйте кілька хвилин.
Додайте до них тофу і арахіс. Влийте соєво-медову суміш. Швидко ретельно перемішайте протягом 30 секунд. Подавайте гарячим, посипавши нарізаною зеленою цибулею.
Паштет Western States Trail
Ультрамарафонець Скотт Джурек згадував цю страву у своїй книзі «Їж правильно, біжи швидко»:
«Кожного літа, вирушаючи в Оберн на Western States Trail, я завжди готував таку закуску перед від’їздом. Думка про те, що те, що я їм позначається на тому, як я біжу, з часом трансформувалася в нову: «Що їсть кожен з нас, неодмінно відбивається на тому, як ми живемо». Намазка ідеально підходить для швидкого перекусу та насичення вуглеводами та білком. Тхіна — кунжутна паста, додає “сирної” нотки, а ще насичує корисними жирними кислотами».
500 г сиру тофу
3 ст.л. соєвої місо пасти
сік ½ лимона
1/4 чашки кунжутної пасти тхіни
2 ст.л. оливкової олії
1/4 чашки харчових дріжджів (харчові дріжджі — дезактивовані, але не зруйновані дріжджі з високим вмістом білка і вітамінів групи В, продаються у вигляді пластівців або порошку (приклад) в магазинах здорового харчування, надають стравам “сирний” смак і густу структуру)
3 ч.л. паприки
1 ст.л. води
1/2 ч.л. меленого сухого часника
1 ч.л. сухої цибулі
1 ч.л. гірчиці
Змішати всі інгредієнти в блендері і збити протягом 2-3 хвилин до однорідності. Зберігати в холодильнику протягом тижня, також можна заморозити і використовувати протягом двох місяців.
Ідеально для швидкого сендвіча — просто намазавши на хліб, можна додати помідор або лист салату, намазувати мус на крекери або мачати в нього нарізані сирі овочі.
Місо-суп
2,5 ст.л. темної місо пасти, якщо берете світлу — 3-3,5 ст.л.
1 л води
5 ст.л. сухих водоростей вакаме
кунжутна олія
1 ч.л. кунжуту
70 г сиру тофу
рибний соус (2 ст.л якщо рідкий, 1 ч.л. якщо сухий гранульований)
зелена цибуля
Розігрійте воду в кастрюлі. У гарячу, але вже не киплячу воду додайте місо. Почніть з 1,5 ст.л., акуратно розмішуючи, розчиніть пасту, спробуйте, якщо не дуже концентрована — додайте ще.
Влийте рибний соус, додайте вакаме. Можна поставити суп на невеликий вогонь, але не можна давати йому кипіти. Накрийте кришкою, дайте настоятися 5-7 хв, поки водорості повністю розмокнуть і розпрямляться.
Поріжте дрібно цибулю, тофу кубиками. У місо-суп додайте дрібку кунжуту, збризкайте кунжутною олією (за бажанням).
Подавати, додавши в тарілки зелену цибулю і тофу.
Ще корисних рецептів:
- Гід крупами для бігуна: вівсянка
- 5 рецептів пасти для бігунів
- Декілька рецептів страв, які зручно брати з собою на роботу