Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
Міжсезоння закінчується, а з ним і період зимової бігової сплячки — пора готуватися до весняних стартів, струшувати пил з тренувальних програм.
На перший погляд все просто: плани підготовки до різних дистанцій можна знайти майже в кожній книзі з бігу чи в інтернеті, залишається тільки дотримуватись інструкцій та отримати результат.
Але буває й так, що ви тренуєтеся, але не прогресуєте. Або прогресуєте, але в режимі «крок вперед, 0.75 кроку назад». Або просто дійшли до непробивного плато.
Що тут не так — поганий план чи винен сам виконавець? Буває і те, і інше. Ось кілька неочевидних причин, чому ваш план не працює.
1. Недостатньо повільного бігу
Це така пастка для мозку: як я буду бігти швидше, якщо весь час бігаю повільно? Постійно хочеться прискоритися, додати, розігнатися — це здається правильним і логічним.
Однак чимало авторитетних тренерів, такі як Метт Фітцджеральд, Джек Деніелс та інші, наполягають на співвідношенні легкого та інтенсивного бігу 80/20.
80% від тижневого кілометражу повинен становити легкий та відновний біг.
Звичайно, темпові та інтервальні тренування теж важливі, але саме легкий біг сприяє розвитку ваших аеробних можливостей, а це і є секрет збільшення продуктивності.
Логіка в тому, що на дистанціях понад 5 км від 84% енергії, необхідної на подолання дистанції, утворюється в процесі аеробного метаболізму. А для марафону цей показник ще вищий — цілих 97%. Значить, потрібно працювати над аеробною базою.
Як це виправити
Впорядкувати тренування відповідно до принципу 80/20. Це можна зробити двома способами:
- зменшити кількість інтенсивних пробіжок
- збільшити тижневий кілометраж завдяки пробіжкам в легкому темпі (не забуваючи про принцип 10%, звичайно).
Якщо ви, як і раніше, налаштовані скептично, ось ще дослідження, яке підтверджує користь повільного бігу. Піддослідних спортсменів-любителів розділили на чотири групи, які протягом 9 тижнів тренувалися за різними тренувальними планами: з акцентом на об’єми, високоінтенсивні інтервальні тренування, тренування в пороговому темпі та «поляризаційний» тренінг, при якому комбінуються повільні і швидкісні тренування. Найкращі результати в розвитку адаптацій для спорту на витривалість показала саме остання група.
2. У плані неправильно підібрані швидкісні тренування
Спеціальні швидкісні тренування потрібні, щоб організм адаптувався до фізіологічних вимог вашої дистанції.
«Прокачати» все одночасно і рівномірно неможливо, так чи інакше буде якийсь дисбаланс: доведеться пожертвувати загальним рівнем фізичної підготовки для поліпшення результату на конкретній дистанції.
Припустимо, ваша мета — пробігти 5 кілометрів. Тренуючись для цієї дистанції, ви прокачаєте максимальну швидкість (VO2max), але разом з тим погіршиться здатність бігати на швидкості близькій до лактатного порогу. І, навпаки, при підготовці до марафону ви рідко будете бігти швидше, ніж в темпі півмарафону, і будете постійно втомлюватися, а значить, втратите швидкість і VO2max. Зате навчитеся використовувати жири як джерело пального і станете достатньо стійкими, щоб бігти на втомлених ногах.
Прогортайте ваш план уважно: якщо ви готуєтеся до марафону, а в якості швидкісних тренувань в план включені здебільшого МСК-інтервали та короткі повтори — у вас проблеми.
Як це виправити
Визначитися з пріоритетами і вибрати головний старт сезону. Відповідно до вибору робити акцент на швидкісних тренуваннях, специфічних для вашої дистанції.
Можливо, доведеться дещо проштудіювати теорію і розібратися, навіщо потрібні різні види бігових тренувань і що саме вони прокачують. Але зайвих знань не буває, правда?
3. Повна відсутність або надмірне захоплення силовими тренуваннями
Грамотно складений план — це не тільки циферки з кілометражем і темпом. План повинен включати в себе й інші елементи підготовки, які допоможуть вам стати кращим бігуном — силові вправи, розтяжку, крос-тренінг, пліометрику та інші елементи ЗФП.
Про користь силових тренувань написано багато. Чим сильніші м’язи, тим швидше ви можете бігти, чим сильніше тіло, тим легше воно переносить втому від фізичних навантажень. Також поліпшується нервово-м’язова координація — комунікативні шляхи між мозком і м’язами для більш економічного та ефективного бігу. І, звісно ж, зміцнення м’язів і зв’язок — це найкраща профілактика бігових травм.
Що тут може піти не так?
- досі існують прихильники підходу «я ж бігун, а не качок якийсь; щоб краще і швидше бігати, треба бігати», які повністю ігнорують ЗФП.
- а є й інша крайність, коли підготовку до змагань починають поєднувати з елементами бодібілдингу, проводячи багато годин в спортзалі і виконуючи вправи з «дорослою» вагою в дні, які призначені для відновлення. Як наслідок — крепатура стає вашим постійним супутником, а швидкісні тренування «зливаються» одне за одним.
Як це виправити
Грамотним плануванням. Додавайте силові у свій графік таким чином, щоб до днів з більш інтенсивними пробіжками — чи то тривала або темпова сесія — м’язи встигали відновитися. Якщо до того часу з якихось причин ви ігнорували вправи ЗФП, варто поступово їх додавати.
4. Ви обираєте неправильний темп бігу для своїх тренувань
Вищезгаданий Метт Фітцджеральд проводив експеримент, який описував у своїй книзі «Біг за принципом 80/20»: підопічним тренера потрібно було бігти інтуїтивно повільно, без допомоги приладів, які вимірюють швидкість.
Так ось, швидкість «by feel» майже завжди була вищою, ніж потрібно, а легка пробіжка перетворювалася в тренування в «сірій зоні».
Інша поширена помилка — коли бігуни видають бажане за дійсне і починають готуватися до забігу, не зважаючи на поточну форму, а орієнтуючись на бажаний результат.
І не важливо, що актуальній кондиції відповідає марафон за 3:50, якщо ну дуже хочеться за 3:30, а головна риса людини — наполегливість. Тут вже не до прогресу — було б добре обійтися без травм і синдрому хронічної втоми.
Як це виправити
Перше — визначити свою поточну форму. Бажано методом лабораторного тестування — так точніше, ну або хоча б за допомогою калькулятора. А потім тренуватися відповідно до результатів, контролюючи ЧСС і темп так-так, ще та нудьга.
Як нагороду за таку невеселу рутину кожні 3-6 тижнів можна отримати приріст в швидкості (при збереженні тієї ж інтенсивності), а значить, і наблизитися до бажаного фінішного часу.
5. Ви мало відпочиваєте
А це, мабуть, найулюбленіші наші граблі. Виклалися на тренуванні і поспали аж 5 годин? Забиули відновлювальну і провели два інтенсивних тренування поспіль? Різко збільшили кілометраж?
Систематично ігнорували сигнали організму, такі як раптове безсоння, порушення апетиту, головні болі, неприємні відчуття в м’язах та суглобах, перепади настрою (так, якщо вас без причини все дратує — це не тільки поганий характер, а ще й маркер перетренованості)? Граблів багато, і розставлені вони так майстерно, що складно не оступитися.
Як це виправити
Перестати геройствувати і почати відпочивати. А заодно навчитися слухати своє тіло і давати йому перепочинок без докорів сумління.
Фото: Діма Коваленко
Українською: Наталя Сколоздра
Що ще почитати:
- Скільки потрібно бігати при підготовці до різних дистанцій?
- 5 найпоширеніших помилок при підготовці до марафону
- 8 вправ, які варто робити кожному бігуну
- Як урізноманітнити тренування в міжсезоння і коли немає стартів
- Втомився — піду побігаю. Чи завжди це гарна ідея?