Те, як ми переносимо спеку, залежить не тільки від температури повітря й адаптації організму, але і від вологості. Чим вища вологість, тим складнішим буде тренування.
Ось чому так відбувається і як з цим давати раду.
Як працює терморегуляція
Одна з проблем, яку організму доводиться вирішувати під час навантажень — виділення надлишкового тепла як побічного продукту скорочення м’язів. Ефективність тіла становить всього приблизно 20%. Це означає, що при виробленні потужності 200 Вт на велосипеді, близько 800 Вт виробляється у вигляді тепла.
Організм влаштований так, щоб тримати температуру тіла під контролем. Її підвищення всього на 3-4 градуси у порівнянні з вихідним рівнем може призвести до катастрофи. Щоб тіло не «закипало», надлишкове тепло необхідно швидко виводити в навколишнє середовище.
Для людини основний спосіб втрати тепла при фізичних навантаженнях — це випаровування поту зі шкіри в повітря. І тут вологість перетворюється у велику проблему.
При вологості 0% повітря абсолютно сухе, і такі умови ідеальні для випаровування вологи. Зворотна ситуація — коли вологість наближається до 100%, і повітря максимально насичене водою (як в парній). Випаровування поту при цьому практично неможливе, він накопичується на шкірі і капає, виводячи дуже мало тепла.
Звісно, умови з 0% і 100% вологості трапляються рідко, але, вже починаючи з 40% в теплу чи спекотну погоду, піт випаровується гірше. Через це відводиться менше тепла, тіло перегрівається, і навантаження переноситься важче.
Наприклад, середня температура у жовтні в Коні, де відбувається чемпіонат світу Ironman, коливається від 26° до 32°С. Спекотно, але для адаптованої людини нічого критичного. Однак часто ця температура супроводжується відносною вологістю 80-90%, і саме це робить погодні умови дійсно жорсткими.
Що показує тепловий індекс (Heat Index)
Виходить, що сама собою температура безвідносно до відносної вологості — не дуже корисний показник для розуміння реальних умов. Щоб пов’язати їх між собою придумали розраховувати так звану «температуру, яка відчувається» (feels like).
Тепловий індекс — це спрощена модель, оскільки він враховує всього два показники: температуру повітря та відносну вологість. Більш складні моделі можуть включати в себе додаткові фактори, такі як вплив сонця, коефіцієнт охолодження вітром та інші.
Проте, heat index дозволяє приблизно оцінити ефект від поєднання тепла і вологості і використовувати цю інформацію для планування навантаження.
Для розрахунку теплового індексу можна використовувати онлайн-калькулятор.
Наприклад, за температури повітря 26°С і комфортної відносної вологості на рівні 35%, розрахункова температура повітря буде збігатися з фактичною. Якщо вологість виросте до 70%, то температура, яка відчувається, підвищиться до 28°С. А при 90% вологості (як в Коні) — до 30°С.
При дуже низьких рівнях вологості температура Heat Index може бути навіть нижчою за фактичну. Це відображає той факт, що при низькій відносній вологості піт випаровується легше, і ми сприймаємо температуру як більш прохолодну, ніж є насправді.
Як знизити вплив спеки і вологості
Ось що можна зробити, щоб полегшити собі тренування чи змагання в спекотних умовах з високою вологістю.
Акліматизуватися
Наше тіло успішно пристосовується до спеки, розвиваючи відповідні адаптації:
- потовиділення посилюється і починається раніше,
- збільшується об’єм плазми крові для полегшення охолодження і кровопостачання шкіри і м’язів,
- знижується базова температура тіла.
Вважається, що на акліматизацію до спеки організму потрібно приблизно 14 днів. Ефект посилюється, якщо тренуватися в жарку погоду. Навіть 5-8 тривалих пробіжок в таких умовах забезпечують близько 70% адаптацій.
Акліматизація до тепла відбувається відносно швидко, але так само швидко і зникає, варто повернутися в прохолоду. Тому акліматизаційні табори спортсменам влаштовують безпосередньо перед гонкою.
Іноді потрібно підготуватися до жаркого старту, але прохолодна погода не сприяє. У таких випадках рекомендують одягатися на тренування тепліше, ніж зазвичай або бігати на доріжці в приміщенні з обігрівачем. При достатній регулярності такі тренування теж допоможуть акліматизуватися.
Найкращий варіант — тренуватися в тих же умовах (з погляду як температури, так і вологості), в яких ви плануєте змагатися.
Важливо: будьте обережні з тренуваннями в спеку, тепловий удар може бути небезпечний для здоров’я та життя. Знижуйте темп на 15-20% у порівнянні зі звичайним для цього тренуванням, починайте з більш коротких і легких сесій, не перестарайтеся.
Стежити за гідратацією
Чим інтенсивніше ми пітніємо в спекотну і вологу погоду, тим важливіше поповнювати втрату рідини, яка безпосередньо впливає на нашу продуктивність.
У нас є великий матеріал про те, скільки води потрібно пити під час бігу і що ще враховувати для адекватної гідратації.
Контролювати темп
Ще один важливий момент в спекотну і вологу погоду — реалістично підходити до вибору темпу.
Чим швидше ми біжимо, тим більше енергії виділяється у вигляді тепла, і тим швидше нагрівається тіло. У холодну погоду це не проблема, оскільки тіло відносно легко виділяє тепло у зовнішнє середовище.
Дослідження свідчать, що оптимальна температура на марафонській дистанції становить від 4 до 10°С. Коли температура підвищується вище, продуктивність падає.
У спекотних і вологих умовах відведення тепла через піт стає неефективний. Якщо взяти занадто амбітний темп на початку гонки, то швидко виникне перегрівання, яке дуже складно «повернути назад» без значного сповільнення чи повної зупинки. Тут краще вибрати стратегію спокійного початку і додаткового охолодження з перших кілометрів дистанції.
Поєднання високої температури і вологості — одні з найскладніших умов для тренувань і змагань. Але якщо заздалегідь продумати підхід до акліматизації, розібратися з гідратацією і розумно підійти до вибору темпу, шанси на виживання помітно зростають.
Переклад і адаптація статті з Training Peaks.
Що ще почитати:
- Все, що потрібно знати про біг в спекотну погоду
- Скільки потрібно часу, щоб адаптуватися до спеки
- Як вижити під час забігу в спекотну погоду