Виктория Скичко

Книга «Правила питания для марафона» в кратком изложении

Мы публикуем это саммари в рамках партнерства с библиотекой Smart Reading, предлагающей полезные книги о спорте и бизнесе в кратком изложении.

По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». В основе феномена «стены» лежат три причины:

  1. Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.
  2. Неверно подобранный темп. Ошибка в своем выборе темпа даже на 1% или слишком быстрый темп больше чем 3 секунды за километр, может привести к катастрофической усталости.
  3. Ошибки с питанием. Это самая недооцениваемая и сложная категория.

Чтобы минимизировать свои шансы наткнуться на «стену» во время следующего забега, вам необходимо выбирать правильную еду перед, во время и после каждой тренировки; на различных этапах тренировочного процесса; во время критического периода — за 2 недели перед забегом, во время еще более критичных последних 24 часов перед соревнованием, и в течение самого старта.

Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьёз:

  1. В нас лежит слишком много мотивации и дисциплины усердно тренироваться. И у нас больше не остается мотивации и дисциплины для осмотрительного потребления пищи.
  2. Мы недостаточно убеждены, что питание играет такую же важную роль в успехе, как и тренировки.

Одна диета, 2 правила

Правило 1 — Соблюдайте потребность в углеводах

Существует два вида основных источников энергии:

  1. углеводы в форме гликогена и глюкозы
  2. жиры.

Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?

Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут преодолеть эту проблему, выбрав жиры для сжигания, чтобы сохранить углеводы.

Количество омега-3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Ежедневно употребляйте дополнительно омега-3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.

Правило 2 — Максимально улучшайте качество своего питания

Становясь сухими

Чем больше вы весите, тем больше энергии вы затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5% энергии больше чем тот бегун, который весит 68 кг. Наиболее элитные бегуны являются наиболее сухими.

Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному, и который необходим для хорошего здоровья.

Эффект компенсации

Эффект компенсации — это феномен, когда человек ест больше, когда больше тренируется. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону.

Есть два подхода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный — урезать в целом прием пищи. Он неверен, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход — сосредоточиться на качестве, а не количестве пищи.

Что положительно влияет на вес тела?

  1. Высококачественная пища

Почему вредная пища повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих питательных ценностей. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи.

Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.

  1. Питательность

Это еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.

Следуйте следующему правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:

Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.

Эта диета состоит на 82% из высококачественной еды и на 18% из низкокачественной.

75% успеха от питания, для того чтобы не встретить «стену» будет зависеть от соблюдения «Диеты двух правил». Остальные 25% будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.

Питание для результативности с первого дня до забега

Питание во время тренировок

Вода и углеводы — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе во время, нежели по отдельности.

Воду нужно употреблять в тренировках, которые длятся от 60-90 минут. Вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:

  1. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду.
  2. Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.

Углеводы

Потребление углеводов помогает в очень длинных пробежках умеренной интенсивности, в длинных пробежках умеренно-высокой интенсивности и длинных пробежках с сегментами высокой интенсивности.

Если пробежка достаточно длинная или быстрая, что загоняет вас в состояние усталости в конце, то определенно прием углеводов будет иметь значение. Исследования показывают, что вам нужно 30 грамм углеводов в час, чтобы поддерживать рост темпа, 60 грамм в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегах.

Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.

В соревнованиях нужно, по-крайней мере, 60 г углеводов в час.

Выбирая энергетический гель или спортивный напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Ищите такие ингредиенты на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Избегайте продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.

Диета сужения

Сужение — это последние недели перед подготовкой к старту, в котором снижаются нагрузки. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: если ваша последняя тяжелая неделя тренировок составляла от 30 до 60 км бега (или бега плюс кросс-тренировки), то ваше сужение будет длиться одну неделю, если от 66 до 120 км, то две недели.

Диета сужения состоит из четырех пунктов:

  1. Уменьшить объем потребляемых калорий

Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Один фунт лишнего веса (0.45 кг) замедлит вас на полторы минуты на марафонской дистанции.

  1. Жировая загрузка

Короткий период жировой загрузки, который начинается за две недели до соревнования, позволит вам увеличить жиросжигание без вреда тренировкам.

Этот шаг не является обязательным и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира. Еда с высоким содержанием жира: авокадо (83%), сыр (73%), йогурт (63%), орехи, оливки (77%), лосось (54%), цельное молоко (49%), сардины (48%).

  1. Уберите кофеин из всех источников питания

Выполняется за одну-две недели до соревнования до утра в день соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы получать по максимуму пользу от приема кофеина прямо перед соревнованием, который даст вам бодрости и энергии.

  1. Загрузка углеводами

Употребляйте 70% углеводов в пище после 10 дневной жировой загрузки и один день потребления 10 г углеводов на кг веса тела после 5-дневной жировой загрузки.

Питание перед соревнованием

Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным.

Гидратация перед соревнованием

Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 354-472 граммов воды, когда вы проснулись и за час перед соревнованием.

Последний час

Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3-6 мг кофеина на кг веса (опционально).

За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).

1-2 минуты до старта — съешьте гель или несколько глотков спортивного напитка – это уже будет считаться питанием во время соревнования.

Питание на старте

Гели + вода

Больше всего подходит любителям. Ваша цель – получить 60 грамм углеводов в час. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 грамм углеводов в час от гелей.

Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь и непереносимость скоро пропадет.

Только спортивные напитки

Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам; если напиток содержит, по крайней мере, 10 г углеводов на 8 унций (2 стаканчика) напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток.

Только вода (и ополаскивание рта спортивным напитком)

Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его.

Ничего

Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду.

Сила белка

Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивают результативность, уменьшают травмы мышц во время бега.

Кофеин

Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен один час чтобы достигнуть своего эффекта после потребления. Исследования говорят, что кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, в случае если и кофеин и углеводы употребляются вместе.

Мышечные судороги

Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Лучший способ — больше тренироваться и делать 1-2 длинных пробежки как можно более близким к условиям соревновании.

Питание после соревнования

Восстановление

Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования не имеет значения. Ешьте все, что хотите в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье — так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету, и т.д.

Быстрый старт

Форма и потеря жира не могут быть одновременно в топ приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется быстрый старт. В этом периоде главная цель – потеря жира, а потом улучшение фитнеса.

  1. Создайте умеренный дефицит калорий. Так как главная цель это быстро потерять вес, то вы должны намеренно создать умеренный дефицит от 300 до 500 калорий, без которого потеря веса не возможна. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет 300 калорий, если больше 10, то дефицит будет 400 калорий, если больше 20, то 500 калорий.

С помощью калькулятора калорий отнимите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).

  1. Увеличьте потребление белка. Благодаря этому, вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Пусть ваше питание состоит из 30% белка.
  2. Поднимайте тяжести. Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию: во первых, это даст вам сильный мышечно-скелетный каркас для последующих нагрузок; во вторых, вы заработаете больше мышц и сожжете больше жира. Работайте именно с весами, а не с йогой и аэробикой.
  3. Выполняйте тренировки-голодовки. Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.
  4. Выполняйте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок.

Заключение

Питание в той же степени важно, как и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.

Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять правильный баланс питательных веществ и воды.

Это сокращенное саммари на книгу Мэтта Фицжеральда «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план наполнения энергией тела по преодолению «стены». Редакция НБ может не разделять мнение автора, и лишь публикует краткое изложение книги.

Прочитать другие саммари книг о спорте вы можете на Smart Reading.ru.

Фото: sitebuilderreport.com allthefreestock.com  www.pexels.com

Что еще почитать о подготовке к марафону: