Время от времени это случается с каждым из нас: мы ставим цель улучшить форму, увеличиваем километраж, записываемся в спортзал, практикуем высокоинтенсивные интервальные тренировки, занимаемся подсчетом калорий, с нетерпением ожидая, что вот-вот сбросим несколько лишних килограмм.
Если только не произойдет обратное. Вы встаете на весы, снимаете одежду часы кольца, но безуспешно — в лучшем случае стрелка не двигается с места, в худшем — обнаруживается прибавка в весе. Недоумение можно понять, ведь все сделано правильно, а результата нет. И вот почему.
Замедление метаболизма
Метаболизм (обмен веществ) — это совокупность химических реакций, которые помогают поддерживать жизнь тела. Чем быстрее обмен веществ, тем больше калорий нужно организму.
На скорость метаболизма влияют четыре ключевых фактора:
- Скорость метаболизма в покое — минимальная скорость метаболизма для поддержания сердцебиения, дыхания, деятельности мозга и регуляции температуры в состоянии покоя. В среднем на него приходится 60–75% от общего расхода калорий
- Термический эффект пищи — количество калорий, которое требуется на переваривание пищи. Обычно он составляет до 10% ваших общих затрат энергии.
- Термический эффект от упражнений — количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Этот показатель зависит от интенсивности и продолжительности каждой тренировки.
- Термогенез активности без упражнений — количество калорий, необходимых для деятельности, отличной от упражнений. Сюда входят изменение позы, стояние, работа по дому, ходьба и прочая «бытовуха».
Также на метаболизм влияют возраст, мышечная масса и гормональные факторы.
Если вы доходите до крайности и едите слишком мало (привет экстремальным диетам с калоражем менее 1000), гормональные изменения становятся более значительными, и метаболизм замедляется. Происходит так называемая метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания» — это реакция организма на дефицит калорий.
Когда тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ.
Постоянное употребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты.
Чрезмерно экономя топливо, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь и чувствуете себя «овощем», но и тело переходит в режим пониженного энергопотребления (во многом как телефон, когда батарея разряжена).
Набор мышечной массы
Тело реагирует на упражнения рядом адаптаций и физиологических изменений. Одно из таких изменений — формирование мышечной массы.
Даже бег на длинные дистанции может способствовать росту мышц, особенно в тех частях ног, которые задействованы активнее всего. Добавьте к этому любые упражнения по поднятию тяжестей и укрепляющие упражнения для спины, кора, рук и как результат — наращивание мышц.
Мышечная масса плотнее жировой, а это означает, что один кг мышц занимает меньше места на теле, чем один кг жира:
Количество имеющихся мышц напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Так что если ваше тело выглядит таким же или даже более аккуратным, но при этом тяжелее на весах — виновато увеличение мышечной массы. И это, пожалуй, самая позитивная причина набора веса, ведь подтянутое рельефное тело куда красивее, чем skinny fat.
Задержка жидкости в теле
Часто встречается у новичков и у любителей, которые резко увеличивают уровень нагрузки. Длительный бег или занятия тяжелой атлетикой в тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна. Нагрузка вызывает микротравмы, которые приводят к воспалению — необходимой части процесса заживления и восстановления.
В ответ тело реагирует задержкой жидкости и слегка распухает вследствие микротравм. Такой эффект, конечно, не навсегда, но будет сохраняться до тех пор, пока не произойдет адаптация.
Накопление бОльшего количества гликогена в мышцах
Обычно происходит при подготовке к марафону или ультра дистанциям. Спортсмены-новички, которые начинают программу тренировок на выносливость, могут повысить способность своего организма накапливать гликоген в мышцах на 60–70%.
Хранение гликогена требует большего количества воды. Эта дополнительная вода и будет отображаться на весах как прирост. Вес воды еще больше повлияет на общий, если вы будете более усердно поддерживать водный баланс, чем до начала тренировочного режима.
Здесь важно помнить, что способность накапливать дополнительный гликоген и жидкость — это полезное умение нашего организма, которое понадобится во время тренировок и особенно в день соревнований.
Слишком много кортизола
Кортизол — это глюкокортикоид, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс. Психический стресс (работа), эмоциональный стресс (например, неопределенность в период карантина), физический стресс (упражнения) или стресс окружающей среды — все это формы стресса, которые заставляют тело увеличивать выработку кортизола.
Когда уровень кортизола растет, он стимулирует симпатическую нервную систему, также известную как система «бей или беги». Эта активация сообщает организму, что вы находитесь в какой-то форме опасности, и немедленно повышает кровяное давление, учащает сердечный ритм и высвобождает глюкозу в кровоток из печени.
Если подобное происходит в течение длительного периода, это начнет влиять на другие гормоны и нанесет ущерб метаболизму:
- снижается уровень тестостерона — гормона, ответственного за построение мышц
- снижается уровень серотонина — того самого «гормона счастья», появляется тяга к сладкому, чтобы повысить его искусственно
- нарушается работа рецепторов лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщение: мы не чувствуем, что наелись и продолжаем переедать
- снижается секреция инсулина, и как следствие повышается уровень сахара в крови.
Физический стресс мы легко можем добавить себе сами: в принципе, любое упражнение — уже стресс. Как правило, это положительный стресс, но если переусердствовать, организм реагирует увеличением выработки кортизола.
Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными для похудения, избыток упражнений создает слишком большую нагрузку на системы организма и приводит к противоположному результату.
Переоценка своей потребности в калориях
Одна из распространенных ошибок как опытных, так и начинающих бегунов — это переоценка своих энергетических потребностей или того, сколько нужно есть в ответ на свои тренировки.
Кажется, что пробежка в 10–15 км дает нам возможность есть все, что пожелает сердце (или желудок). Да и по ощущениям кажется, будто съел бы слона — так сильно чувство голода.
На самом деле все не так оптимистично: например, человек весом 60 кг за 30-минутную пробежку в темпе 6 мин/км сжигает в среднем 300 калорий, что эквивалентно средней порции кофе-латте с сиропом, но никак не полноценному обеду с куском торта на десерт.
Рассчитать свои примерные затраты калорий на пробежке можно с помощью калькулятора. Если на тренировке вы употребляли гели или спортивные напитки, их калорийность нужно вычесть из полученной суммы. Скорее всего, реальная цифра будет куда ниже ожидаемой.
Еще важно пополнить «запасы топлива» как можно быстрее после завершения тренировки. Иногда мы не хотим есть сразу после пробежки или чувствуем себя настолько уставшими, что предпочли бы немного отдохнуть.
Но чем дольше мы медлим с приемом пищи, тем более привлекательным вариантом пост-тренировочного перекуса начинают казаться сладости и жирная еда. Организм хочет как можно быстрее пополнить энергию: сахар легко усваивается, а жиры обеспечивают быстрое чувство сытости.
Таким образом работа по снижению веса может быть сведена на нет кратковременными срывами, которые происходят из-за неправильного выбора продуктов.
Что делать, если похудение зашло в тупик
Определите свой расход калорий. Уровень метаболизма можно рассчитать, например, с помощью этого калькулятора. Многие смарт-часы и фитнес-браслеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить примерное количество калорий, сжигаемых каждый день.
Задайте реалистичный дефицит калорий. Похудение — это марафон: чтобы достигнуть постоянного результата, придется идти к цели долго и маленькими шагами. Начните с дефицита в 300–400 калорий: так не пострадает качество тренировок, и вы будете медленно, но уверенно терять вес.
Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Для этого есть как специальные приложения для телефона, так и банальные таблицы Excel. Калорийность готовых продуктов и напитков можно легко найти в интернете.
Уделите внимание силовым тренировкам. Исследования показывают, что выполнение силовых упражнений всего 11 минут в день три раза в неделю привело к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя в среднем на 7.4% через полгода и дополнительно к сжиганию 125 калорий в день.
Употребляйте больше белка. Потребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Любая еда приводит к временному увеличению скорости метаболизма, известному как термический эффект пищи. Однако этот эффект намного сильнее после употребления в пищу белков по сравнению с углеводами или жирами: белок может увеличить скорость метаболизма на 20–30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение на 3–10% или меньше.
Пейте воду. Многие исследования показывают, что питьевая вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий — эффект, известный как термогенез, вызванный водой.
Снижайте уровень кортизола. Ищите свои способы борьбы со стрессом — кому-то подойдут различные техники релаксации и дыхательные практики, а другим помогут прогулки на свежем воздухе, обнимашки с домашним питомцем и больше сна. Высокоинтенсивные нагрузки должны составлять не более 20% от вашего недельного объема тренировок.
Отдыхайте больше. Качественный достаточный сон и дни восстановления так же важны, как длительные и темповые тренировки. Недостаток сна может замедлить метаболизм: 4 часа сна снижают метаболизм на 2.6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, хороший ночной отдых обращает этот эффект вспять.
Откажитесь от любых экстремальных диет. Это неприятно, неэффективно, и если и дает результат, то очень кратковременный.
Что еще почитать:
- Как управлять аппетитом и выработать правильные привычки питания
- Как правильно определять размер порций
- Как похудеть при помощи бега