Что такое онлайн-тренировки и удалённый тренер
Почему тренер
К началу тренировок я подошел с пятью годами бега, проблемами в колене (самопродиагностированный синдром ITB) и не самым удачным первым трейлом на 55 км. Из-за боли в колене и резкого снижения объемов за месяц до соревнований, моя спортивная форма была отвратительной.
Ещё тогда, сразу после финиша трейла в Сигулде, я решил, что к следующему забегу на 65 км в горах Истрии буду готовиться с тренером. Моя давняя подруга и одноклубник по Moskva River Runners Камилла Газиева порекомендовала обратиться к Милану.
Сначала я заполнил длинную анкету, большую часть которой уже не помню. В графе «Цель тренировок» написал: «Пробежать ультрамарафон в удовольствие и без травм, без каких-либо амбиций по времени и результатам».
Как мы поддерживали связь
Для общения с Миланом мы использовали переписку в Фейсбуке. Раз в неделю созванивались по Скайпу. Тренировки я записывал на часы Garmin Fenix 2 c нагрудным пульсометром. Через Garmin Connect они автоматически синхронизировались с сервисом Training Peaks, куда Милан загружал план тренировок.
Реабилитация после травмы
Мы начали с пары недель без бега, а затем и коротких пробежек. При этом Милан посоветовал при небольших признаках боли в колене останавливать тренировку. Около месяца я бегал медленно 2-3 раза в неделю по 4-5 км. Мне ужасно хотелось больше, но я решил выполнять рекомендации тренера насколько это возможно.
Самое главное после травмы — не превратить ее в хроническую, дать организму восстановиться.
Милан: Главная проблема взрослых бегунов — их эго. Особенно ярко оно проявляется у талантливых людей — они ценят внимание больше здоровья. И, конечно, я боялся что с Алишером мы столкнемся с похожими трудностями, так как он талантлив, образован и любит быть лидером.
Но он каким-то чудом услышал мои советы, снизил объемы и интенсивность, пока травма не ушла, и я понял что дальше у нас всё получится.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Почти каждая (за исключением длинных воскресных) пробежка заканчивалась блоком функциональных упражнений с собственным весом. Выпады, планки, прыжки, приседания. Динамические и статические упражнения на кор, мышцы ног и плечевого пояса.
К середине второго месяца, я понял, что пробежка в 5-8 км — это всего лишь разминка к такой тренировке, а выполнение упражнений после 10-12 км значительно снижают забитость мышц и крепатуру, а также ускоряют восстановление не хуже длительной растяжки.
По совету Милана я плавно убрал из тренировок все упражения с субмаксимальными весами. Поэтому на время подготовки отпала необходимость ходить в кроссфит-зал. Я вполне обходился своими гирями, турником и сендбегом.
Милан: Мы живем в культуре, требующей быстрые результаты, поэтому часто забываем и упускаем очень важные вещи. В тренировочном процессе самая важная часть — построить надежную основу: хорошо развитые мышцы и середечно-сосудистая система.
Основа не создается за 1-2 месяца. Без сильной и функциональной базы риск травмы в спорте становится очень велик.
Обычно люди без “основы” находятся в постоянной битве с хроническими травмами и расстаются со спортом до того момента, когда начнут понимать своё тело и тренировочный процесс.
Развитие базовой выносливости
Программа Милана не зацикливалась на беге по пульсу или длительных пробежках. И это делало её не только эффективной, но и нескучной. Иногда я бегал интервалы по пульсу, иногда по времени. Часть тренировок делалась на низком пульсе — сначала мне это казалось ужасно муторным занятием, но к концу программы я их полюбил. Они давали возможность отвлечься от бега как процесса и просто отдохнуть в движении.
Некоторые тренировки включали в себя дополнительные упражнения, перемешанные с бегом: например, после каждого км я делал приседания, прыжки или бурпи. Однажды в прекрасную снежную метель я очень удивил людей у автобусной остановки, когда резко прекратил пробежку и начал делать бурпи на дороге.
Милан: Главный принцип любой тренировочной программы — индивидуальность. Это значит, что нет одного правильного плана для всех.
Работа тренера — слышать и видеть спортсмена, создавая программу, подходящую специально для него. Которая не будет отнимать время личной жизни, а принесёт в неё новый уровень качества.
Программа должна быть “живой” и постоянно меняющейся. Мы должны знать когда и какую нагрузку возложить на спортсмена, а он должен понимать почему он это делает, чтобы в любой момент времени осознавать свой путь.
Развитие психологической выносливости
Расширение той самой “зоны комфорта”. Основная доля тренировок пришлась на зиму и весну. Иногда мне казалось, что я просто не могу больше бежать по такой грязи и снегу. Но план есть план. В нём мелким почерком было написано, что в случае чего можно перейти на шаг.
Вместе с друзьями из банды Eternal Running Party мы выезжали в лес ещё до рассвета и бегали там по несколько часов. Встречали солнце, фоткали туманы, долины и реки. Уже в Истрии на соревнованиях я понял суть этих тренировок: когда я, насквозь мокрый под дождем и ветром, стоял по щиколотку в жидкой глине и улыбался, осознавая, что ситуация меня совсем не беспокоит. Я не испытывал стресса, а значит не тратил лишней энергии, слышал себя и не увеличивал вероятность ошибок.
Милан: Ещё одна большая проблема среди взрослых спортсменов в том, что они недостаточно знают себя и не понимают на что способны до того момента, пока ты не поможешь им сделать первый шаг за границы зоны комфорта. После этого все становится гораздо проще.
Адаптация к экипировке и рельефу
Некоторые тренировки подразумевали бег по холмам с рюкзаком в дополнительной худи. Я специально клал в рюкзак два больших пакета с водой, что доводило его вес до 4 кг — темп таким образом замедляся, а пульс повышался. Приходилось немного менять технику бега, чтобы адаптироваться к изменению высоты центра тяжести.
Эта тренировка позволила мне взять с собой на соревнования куртку более тяжелую чем обычно берут трэйл-бегуны. Она спасала меня, когда ветер и дождь совсем сводили с ума. Худи на тренировках создавала дополнительную нагрузку: с одной стороны она увеличивала температуру тела и способствовала усиленному потоотделению. С другой стороны, мокрая, добавляла мне веса. Бег в ней и рюкзаке по холмам— наверное, самый тяжелый момент тренировок.
Милан: Тут у нас случилась проблемка. Алишер живет в городе и готовился к гонке в горах. Поэтому мы иногда специально усложняли условия тренировок, чтобы на соревнованиях он мог проявить себя лучше.
Вертикальная скорость
В Латвии нет гор, да и холмы не сильно “холмистые”. Поэтому программа Милана содержала регулярный бег по лестницам. Мне повезло жить в 25-ти этажном доме, а моим соседям, предпочитающим лестницы, повезло видеть меня проносящегося мимо вверх.
В тренировках постоянно варьировались число и высота подходов, иногда я бегал через одну ступеньку, иногда через две. На площадках делал быстрые приседания и прыжки.
В последнем подходе, наверное чтобы меня окончательно упороть, Милан ставил использование рюкзака или сендбега для отягощения. Так что я брал на плечи 35-ти килограмовый мешок с песком и нес его наверх, а потом обратно. Незабываемые впечатления.
Милан: Лестницы — это идеальный способ качать ноги для бега. После лестницы любая пробежка по ровному это “детсад”. Лестницы делают сильнее тело, сердце и, самое главное, дух!
Обратная связь и общение
Множество травм и проблем у спортсменов-любителей возникает от неумения слышать себя и свой организм. Тренировки с коучем, в отличие от следования готовому плану, могут решить эту проблему. Тренер не только имеет доступ к статистике, но и задает вопросы. Что получилось, что нет? Как прошло? Где болело? Что чувствовал? Как настроение?
От честности ответов будет напрямую зависеть ваш план и результаты. Поэтому не стесняйтесь быть честными с собой и тренером.
Если у вас нет тренера, ведите личный дненик, записывайте всё что едите, делаете и чувствуете на тренировках. И не в формате восторженных постов в Инстаграм, а по делу. Потом эти записи помогут вам лучше понять что и как в тренировочном процессе работает именно для вас.
Милан: Важнейшая вещь тренировочного процесса — общение. Оба его участника должны быть хорошими слушателями, задавать вопросы и работать вместе чтобы достичь лучших результатов. Нельзя скрывать, что вы травмированы или больны, что закончили тренировку раньше или накинули пару км. Всегда говорите как чувствовали себя на тренировке — это поможет построить для вас лучшую программу.
Переносы тренировок
Работа и личная жизнь вносят свои коррективы в тренировочный процесс и только благодаря “человеческому фактору” наш план не превратился в агонию. Раньше я считал все отложенные тренировки чем-то вроде долга перед заявленным результатом, который надо обязательно отдать с процентами. Теперь я понимаю, что такой подход — прямая дорога к перетренированности.
План, даже в недельной перспективе, имеет свои периоды нагрузки и восстановления, и перенос всех тренровок на конец недели из-за внезапной командировки или простуды, не поможет добиться более высокого результата через полгода.
Так что я обсуждал переносы и отмены с Миланом и мы двигались вперед без страха что-то не успеть.
Милан: Многие тренеры забывают, что у их спортсменов есть жизнь, которая не связана со спортом.
У человека всегда есть две стороны: физическа и духовная, и наша цель, как тренеров, создавать между ними такой баланс, чтобы развивалась не только физическая часть.
Пропустил тренировку? Ок. Давай спокойно двигаться дальше. Также и в ежедневных делах. Не надо беспокоиться — будет шанс и ты сделаешь что должен.
Разгрузочные недели
Каждые месяц-полтора Милан устраивал мне разгрузочные недели. Причем иногда они были запланированы, а иногда возникали спонтанно, когда я жаловался на усталось. Низкоинтенсивные беговые тренировки оставались, но их объем падал до 10-15 км в неделю.
За эти недели меня не мучала совесть. «Тренер лучше знает», «отдых — вторая часть тренировки», — говорил я себе. В итоге ни одной травмы за полгода. Разгрузки внутри тренировочного плана как репетиции перед основным периодом суперкомпенсации.
План раскачивает механизмы адаптации словно качели, все сильнее и сильнее — тут главное из них не вылететь. Примечательно, что на одном из таких пиков на длительной тренировке я случайно улучшил свое время на марафонской дистанции.
Милан: Еще один большой секрет тренировочного процесса — хорошее восстановление. Никогда не проблема нагрузить спортсмена, проблема создать условия для восстановления, чтобы он был готов тренироваться жестче в следующих циклах.
Каждый день должен быть спланирован. Мы должны знать сколько дней в неделю нужно отдыхать, какую неделю в месяце сделать восстановительной и какой месяц в полугодовом цикле станет “переходным”. Хорошее планирование восстановления — ключ к успеху.
И опять в этом деле Алишер меня приятно удивил. Он не только знал как правильно отдыхать, но и понимал как этот отдых поможет ему справиться с возросшей нагрузкой в следующей фазе.
Читай также: Как правильно восстанавливаться после тренировок.
Вывод на пик формы к началу соревнований
Периодизация плана была построена так, что нагрузки возрастали плавно, затем наступала неделя отдыха, потом опять рост нагрузок с предыдущей точки. Росло количество этажей и подходов, росла продолжительность времени “в полях-холмах”, интервалы удлинялись, появлялись участки в 5-й зоне.
Благодаря достаточному отдыху, все они давались без особой сложности. Самым трудным испытанием была неделя за 14 дней перед забегом. Объемы были увеличены почти в два раза. Тренировок было по 2 в день — длительный низкоинтенсивный бег. Я буквально ощущал как организм перестраивается и по-новому производит энергию. Уже в конце недели я чувствовал себя гораздо лучше чем в начале, хотя почти научился спать на бегу. После этой недели были ещё 7 дней с короткими разминками и главный старт.
Милан: Задача тренера, прежде всего, это обучение спортсмена. Результат Алишера в Истрии — это результат его отношения к тренировкам на протяжении всех 6-ти месяцев. Все что я делал — давал направление и поддержку. Он выполнил всю сложную работу и заслужил то, что получил. Спасибо ему за возможность пройти этот путь вместе.
Выводы и результаты
Прежде всего, хочу поблагодарить тренера за проделанную работу. Объективно говоря, мы с задачей справились — я пробежал в удовольствие, без боли в коленях, без травм. Да еще и занял 32-е место из 160 мужчин. На соревнованиях не чувствовал дискомфорта, так как на тренировках временами было даже сложнее как в плане погоды, так и покрытия-рельефа.
Функциональные тренировки помогли укрепить мышцы. Пульс в покое регулярно оказывался в районе 50 ударов и ниже. Тренировочный процесс прошел без перетренированности и травм. Значит, онлайн-коучинг работает.
Но надо четко понимать, что работа тренера — это не просто накидывание тренировок. Это диалог. Или даже полилог между тренером, вашим мозгом и вашим телом. И от честности между тем, что происходит на вашей стороне зависит не меньше, чем от качества работы коуча.
Помимо тренировочного процесса есть важные вещи, которые через интернет сделать сложно. Например, исправить технику бега. Тут одна встреча и тренировка с тренером будет ценнее часов видео-уроков и встреч в скайпе.
Вопросы питания и восстановления тоже на вашей совести: тренер не заглянет в вашу тарелку и не проверит не поздно ли вы легли спать. Так что опыт онлайн-коучинга в беге для меня — это не просто успешный старт, но и важный шаг к лучшему понимаю себя, необходимости отдыха, периодизации нагрузок и выращиванию тренера в своей собственной голове.
Спасибо, Милан.
Автор: Алишер Якупов.
