Это саммари появилось в рамках подборки из 11 главных книг о спорте и здоровье, подготовленной Smart Reading. Идея такого проекта проста: 208 страниц, прочитав которые, вы можете освоить главные идеи из 11 значимых и наиболее ценных книг о спорте.
Мы опубликуем три сокращенных саммари из одиннадцати. Остальные, если вам понравится материал, предлагаем приобрести: стоимость всей подборки около 9$. Список книг, включенных в неё, мы поместили внизу этой статьи.
Содержание статьи:
Часть 1. Физиология и биохимия бега
- Структура мышц
- Медленные и быстрые волокна
- Система доставки кислорода и экономичность бега
- Прогнозирование результатов в беге
- Энергетические системы и производительность бега
- Терморегуляция во время бега
Часть 2. Основы тренировочного процесса
Часть 3. Подготовка к соревнованиям
Какие еще книги входят в подборку о спорте и здоровье
Даже если вы не найдете время прочитать «Библию бега» от корки до корки, ее полезно иметь дома как справочник, в котором можно найти ответ практически на любой вопрос.
Вот какие вопросы рассматриваются в книге:
- как организм реагирует на тренировки, какие эффекты у разных тренировочных методов, как предотвратить перетренированность
- как подготовиться к забегам на дистанциях от 10 километров до ультрамарафона — по планам Тима Ноукса и других тренеров
- как предотвращать и лечить травмы
- как правильно питаться для контроля веса и достижения максимальных результатов
- как разные средства влияют на наши результаты в беге и здоровье.
Часть 1. Физиология и биохимия бега
Структура мышц
В организме есть три вида мышц — скелетные, гладкие и сердечная мышца.
Мышечные клетки окружены капиллярами, количество которых растет по мере тренированности. Капилляры обеспечивают клетки кровью.
Основные структурные компоненты скелетных мышц — миофибриллы, митохондрии, триглицериды, гликоген.
Каждая клетка состоит из множества тонких, лежащих параллельно нитевидных структур — миофибрилл. Каждая, в свою очередь, состоит из более коротких саркомер, а те — из тончайших волокон (филаментов), также лежащих параллельно. Они взаимодействуют, производя мышечные сокращения, когда мы бегаем.
Главная функция митохондрий — производство энергии, необходимой для мышечных сокращений. Митохондрия состоит из энзимов — катализаторов, перерабатывающих энергию из пищи в аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — форма, в которой энергия существует в организме.
Еще один компонент мышц — молекулы триглицерида, являющиеся формой хранения жира в организме и одним из источников энергии для сокращения мышц. Чтобы обеспечить энергию, молекула триглицерида распадается на жирные кислоты и глицерин.
Гликоген — второй важный источник энергии в клетках. Это множество молекул глюкозы в длинных цепочках. Это единственная форма энергии, в которой она хранится и в печени, и в мышцах.
Медленные и быстрые волокна
Волокна двух типов отличаются цветом, количеством митохондрий и скоростью сокращений. Первый тип называют также «медленными волокнами», второй — «быстрыми».
Первый тип имеет красный цвет и более высокую концентрацию митохондрий. Красный цвет объясняется высоким содержанием миоглобина, белка, чья функция — доставка кислорода из крови к митохондриям.
Волокна второго типа — белые из-за низкого содержания миоглобина. В них низкая концентрация митохондрий.
Согласно исследованиям, у элитных атлетов наблюдается прогнозируемое соотношение быстрых и медленных волокон.
Например, у спринтеров бывает примерно 26% медленных волокон, у велосипедистов и пловцов — около 50%, у профессиональных полумарафонцев — 54%, а у элитных бегунов на длинные дистанции — 79–88%.
Предположительно соотношение мышечных волокон определяется генетически. Изменить его нельзя. Если это так, то потенциал человека в видах спорта на выносливость определяется тем, с какой долей волокон каждого типа он родился.
Система доставки кислорода и экономичность бега
Глава посвящена поиску ответов на вопросы:
- Почему одни бегуны быстрее других?
- Как тренировки улучшают нашу физическую форму и время на соревнованиях?
- Какие факторы позволяют прогнозировать результаты?
Обсуждаются понятия максимального потребления кислорода (МПК) и экономичности бега.
Максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max) — это аэробная мощность, один из параметров, определяющих (и ограничивающих) результаты в спорте на выносливость.
Это врожденный, генетически заданный параметр, его нельзя существенно поднять. Высокий МПК не означает высоких результатов по умолчанию — это потолок, которого еще нужно достичь с помощью грамотных тренировок.
VO2max = 55 мл/кг/мин означает, что спортсмен может потреблять максимум 55 мл кислорода на кг веса тела в минуту.
В главе рассматривается традиционная концепция, которая сводится к тому, что ключевой фактор результата — способность атлета доставлять кислород к мышцам.
Как кислород попадает к работающим мышцам:
- вдыхание воздуха, богатого кислородом
- доставка крови, насыщенной кислородом, из легких к мышцам
- мышцы используют кислород для окисления жиров и углеводов
- выделяется углекислый газ и АТФ
- кровь, насыщенная углекислым газом, возвращается в легкие
- углекислый газ выводится легкими.
Факторы, влияющие на МПК: возраст, пол, физическая форма, тренированность, изменения высоты над уровнем моря, интенсивность легочной вентиляции.
Считается, что МПК стабилен в течение жизни и меняется незначительно даже при интенсивных тренировках.
Экономичность бега связана с объемом потребляемого кислорода на определенной (субмаксимальной) скорости, тогда как МПК — это потребление кислорода при беге с максимальной скоростью, которую атлет способен поддерживать в течение 5–8 минут.
Тренированные атлеты в среднем могут выдерживать уровень в 94% от МПК на забегах в 5 км, 82% — на стандартном марафоне, 67% — на ультрамарафоне (85 км), 60% — на дистанции 160 км, около 45% — на суточном беге.
Экономичность бега улучшается в первую очередь с увеличением тренировочных объемов.
Также менее значительно на нее влияют и другие факторы:
- вертикальные колебания — они больше у неэкономичных бегунов и тем выше, чем длиннее шаг
- эластичность мышц, их способность возвращать больше энергии, определяемая в том числе типом волокон
- биомеханические факторы, например, различие в длинах конечностей или распределение массы тела
- техника и тип активности — например, бег вниз или вверх
- физическая форма и тренированность, усталость
- возраст, пол, раса
- дополнительный вес одежды и обуви
- внешние условия — покрытие, ветер, рельеф.
Еще один доказанный эффект от тренировок, помимо улучшения экономичности, — увеличение скорости бега на уровне лактатного порога. Доказана корреляция этих изменений с изменениями результатов на соревнованиях.
Прогнозирование результатов в беге
Лучший предсказатель результата на более длинных дистанциях — результат на дистанции 10 км (или короче).
В книге есть таблицы для прогнозирования результатов на разных дистанциях на основании фактических результатов на других дистанциях.
Энергетические системы и производительность бега
Автор отвечает на следующие вопросы:
- Как пища снабжает организм необходимыми элементами?
- Являются ли углеводы лучшим «топливом» для бегунов?
- В чем роль жира и белка в спортивной диете?
- Как тренировки влияют на запасы энергии в организме и на ее использование?
- До каких пределов тело может адаптироваться к тренировкам?
Факторы, влияющие на то, что будет сжигаться во время упражнений (белки, жиры или углеводы):
- интенсивность и длительность упражнений
- уровень физической формы
- запасы углеводов в организме
- что и когда было съедено в последний раз
- концентрация никотиновой кислоты в крови
- голодание перед упражнением
- употребление пищи во время упражнения
- регулярная диета спортсмена
- пол
- температура окружающей среды
- разминка.
В главе есть рекомендации по профилактике гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). То, что называют марафонской стеной, как правило, — проявление симптомов гипогликемии.
Стратегии по предотвращению гипогликемии — это употребление углеводов во время тренировок и соревнований (самый эффективный способ), а также перед ними (чтобы стартовать с полными запасами гликогена в печени). Так называемая углеводная загрузка.
Самые важные запасы углеводов в привязке к усталости — те, что хранятся в печени. Они не очень велики (около 100 г) и используются со скоростью 10–60 г час (в зависимости от интенсивности активности). Их опустошение вызывает гипогликемию, что, в свою очередь, приводит к ощущению усталости или даже полной невозможности продолжать движение.
Большинство типов углеводов подходят для быстрого восполнения запасов, кроме некоторых крахмалов. Углеводы усваиваются со скоростью 60–90 грамм в час.
В обычных углеводных гелях для питания на тренировках и соревнованиях от 20 до 30 г углеводов на 90–110 ккал. Таким образом, больше 3 гелей в час ваш организм не усвоит.
Вероятно, на забегах длительностью до 90 минут можно показывать максимально возможный результат, не употребляя углеводы. Но в более длительных забегах это становится обязательным условием и все более важным по мере увеличения длительности.
Терморегуляция во время бега
Главные риски на длинных забегах: гипонатриемия, гипогликемия и тепловой удар. Риск первой и последнего особенно высок в жару. В холод также есть риск гипотермии.
Как быть при жаре
Жара — один из самых серьезных факторов риска для здоровья и результатов на тренировках и соревнованиях.
Перед соревнованием нужно акклиматизироваться, проводя тренировки в жару. Если жара сильная — нужно смириться с тем, что придется бежать консервативно и медленнее запланированного.
Очень важно протирать кожу губками, смоченными в холодной воде, на пунктах освежения или обливаться холодной водой.
Сильное солнечное излучение повышает риск развития рака кожи. Надевайте кепки и очки, футболки с длинным рукавом (если вы видите свою руку сквозь ткань — она слишком тонкая), бегайте до 10 утра и после 4 часов дня, наносите защиту от SPF 15 и выше.
Не нужно пить очень много в последние сутки перед стартом — мы не верблюды. Бледный цвет мочи — лучший индикатор оптимального состояния гидратации организма.
А вот во время гонок по жаре надо пить. Раньше считалось показателем хорошей формы не пить на марафоне или пить как можно позже. Но потеря жидкости в объеме от 3% от массы тела поднимает температуру тела до рискованных значений.
Пейте часто и понемногу. И не забывайте, что одно из самых опасных состояний, которое может возникнуть во время бега (помимо теплового удара), — это гипонатриемия.
Ноукс также называет ее перегидратацией или «интоксикацией водой». Сложно получить серьезные проблемы от умеренной дегидратации. А вот от гипонатриемии — легко. Вплоть до фатального исхода.
Поэтому отнеситесь к этому риску серьезно. Не каждый спортивный напиток содержит необходимое количество натрия. А если спортивного напитка нет под рукой, то лучше пить меньше чистой воды, чтобы не повышать риск гипонатриемии.
Переохлаждение (гипотермия)
Переохлаждение в первую очередь опасно для тех, кто бегает или ходит по горам, плавает в холодной воде. Но в холодном климате рискуют и бегуны, особенно на длинных тренировках и забегах.
Главные факторы развития переохлаждения — погодные условия, одежда бегуна и композиция его тела, скорость бега.
Желательно, чтобы вы не начинали потеть сразу же от слишком теплой одежды — это снижает ее теплоизоляцию. Еще сильнее усугубляет ситуацию длительный дождь.
Старайтесь иметь одежду, которая позволяет немного адаптироваться к внешним условиям, — например, ветровку с удобной молнией, которую можно застегнуть или расстегнуть, капюшоном, при этом легкую, чтобы ее было легко нести в руках и надеть в случае необходимости.
Ветер — важный фактор, который может существенно усиливать воздействие низкой температуры. Чем ниже температура, тем сильнее усугубляет ситуацию ветер, охлаждение растет не линейно, а экспоненциально в зависимости от скорости ветра.
При встречном ветре его воздействие усиливается, и аналогичным образом уменьшается при беге с попутным ветром. Рекомендуется в первой половине тренировки бежать против ветра, чтобы во второй половине, когда вы будете уставшими, ветер дул в спину.
Что касается скорости: встречный ветер может замедлить вас, но попутный ускорит не в той же степени, а менее существенно.
Композиция тела имеет значение: те, у кого низкий процент жира в организме и не так много мышц, будут сильнее всего подвержены воздействию холода и имеют наибольший риск гипотермии.
Чем ниже темп бега, тем теплее должна быть одежда. Риск переохлаждения сильно повышается, если вы переходите на шаг на марафоне или длинной тренировке при низких температурах. Если вероятность этого высока, хорошо иметь с собой дополнительную легкую одежду, которая пригодится при сильном снижении темпа движения.
В холодное время года планируйте тренировки так, чтобы не убегать далеко от дома. Старайтесь бегать по людной местности, где могут оказать помощь в случае экстренной ситуации. Не планируйте зимой тренировки такой длительности, при которой вы можете устать и пойти пешком. Обязательно надевайте шапку и перчатки.
Часть 2. Основы тренировочного процесса
15 законов тренировок
1. Тренируйся регулярно в течение всего года.
2. Начинай постепенно, наращивай плавно.
3. Сначала тренируй выносливость, потом скорость.
4. Не отливай тренировочный план в граните.
5. Чередуй тяжелые и легкие тренировки.
6. Постарайся добиться максимального результата с минимумом тренировочного времени.
7. Не пробегай дистанцию более 16 км с соревновательным темпом, не беги соревнование как тренировку с полной отдачей.
8. Специализируйся.
9. Сочетай базовую подготовку и пиковые периоды.
10. Не допускай перетренированности.
11. Тренируйся с тренером.
12. Тренируй сознание перед большой гонкой.
13. Отдыхай перед большой гонкой.
14. Веди подробный дневник тренировок.
15. Понимай и осознавай суть тренировочного процесса в целом, все факторы и составляющие.
Выбор обуви
Меряйте обувь по возможности вечером, всегда выбирайте размер чуть больше своего обычного. Нога становится на полразмера больше во время бега и вечером. Пальцы должны свободно двигаться вверх-вниз.
Кроссовки должны быть удобными сразу, при примерке. Те, что кажутся неудобными в магазине, станут более неудобными на тренировке.
Профилактика перетренированности
Перестараться с тренировками — типичная ошибка новичка в беге, но перетренированность случается и с опытными бегунами.
У нее могут быть разные симптомы: потеря энтузиазма, нежелание участвовать в соревнованиях, усталость, потеря аппетита, плохое качество сна, снижение сексуального влечения, повышение пульса покоя утром, боль в мышцах и суставах, более медленное восстановление пульса после нагрузки, повышенный пульс по время нагрузок и другие.
К перетренированности приводит одно из двух: слишком тяжелые тренировки за длительный период либо
серия соревнований с короткими промежутками между ними, следующая после тяжелого тренировочного периода.
Кроме того, важные факторы — недостаточное восстановление между днями тяжелых тренировок и монотонность тренировочного процесса, отсутствие одного полного дня отдыха в течение тренировочной недели, высокая тренировочная нагрузка в сочетании с другими стрессами, не связанными со спортом.
Лучшие маркеры для прогнозирования перетренированности:
- результаты в стандартных физических тестах
- самоанализ атлета
- профиль настроения, POMS — специальный опросник, разработанный для оценки состояния атлетов и описанный в книге
- пульс, потребление кислорода и концентрация лактата в крови во время и после нагрузок.
Лучший способ лечения перетренированности — полный отдых. Его длительность зависит от степени перетренированности. Общая рекомендация — возобновлять тренировки только тогда, когда появится желание бегать. И бегать медленно.
Тренировка сознания
Ментальная подготовка важнее физической, считает автор книги. В этой главе он анализирует опыт сильных бегунов и предлагает свои рекомендации по тренировке сознания к соревнованиям.
Среди тактик успешных бегунов:
- установка адекватных целей на забеги
- умение не переживать по поводу неожиданных сложностей перед стартом
- умение успокоиться перед стартом
- визуализация — мысленное преодоление дистанции с ее особыми этапами, сложными участками
- планирование стратегии на гонку
- умение не обращать внимания на конкурентов и сосредотачиваться на своем выступлении
- концентрация и фокус
- стремление выложиться максимально, невзирая на результат
- готовность учиться на собственных ошибках после каждой гонки.
С другой стороны, бег имеет свои психологические преимущества. Бегуны обычно имеют позитивный настрой, меньше подвержены тревогам и депрессиям, у них лучше работают мышление и память, а также креативное мышление. В целом они более сознательно относятся к своему здоровью, что тоже приносит пользу в долгосрочной перспективе.
Часть 3. Подготовка к соревнованиям
В этой части книги есть отдельная глава на каждую дистанцию от 10 км до ультрамарафона: с планами, питанием, рекомендациями по подводке к забегам, инвентарю, тактике и другим нюансам.
Часть начинается с чек-листа, в котором описано, что стоит делать за 13–36, 5–12 недель, 1–4 недели недель до гонки, за 5–7 дней, 3–4 дня, 2 дня до гонки, накануне и в день гонки.
В каждой главе есть тренировочные планы, а также 15 подробно описанных шагов для подготовки к гонке. Они могут отличаться от дистанции к дистанции, но все содержат такие пункты как:
- акклиматизация к высокой температуре и высоте
- психологическая подготовка
- подводка (снижение объемов и интенсивности в последние недели перед гонкой)
- завтрак в день гонки
- отдых накануне
- инвентарь.
Часть 4. Здоровье бегуна
Эргогенические средства, повышающие результативность в беге
В этой главе представлен обзор и запрещенных, и разрешенных субстанций, а также активных мер, не являющихся пищевой добавкой, — например, тренировок на высокогорье.
Глава начинается с обсуждения эффектов от тренировки. Именно тренировки — самый мощный «эликсир», который позволяет в десятки раз увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать с заданной скоростью, и на десятки процентов — скорость на коротких дистанциях.
Большинство внешних добавок дают эффект в 1–2%, если не меньше. И хотя для элитного бегуна 2% от результата могут значить очень многое, остальным стоит внимательнее относиться в первую очередь к тренировочному процессу, а не искать волшебные таблетки.
Добавки без эффекта или с отрицательным эффектом
Ноукс пишет, что нет доказательств того, что употребление витаминов сверх рекомендованных суточных норм может повлиять на производительность бегуна.
Кроме того, нет доказанного эффекта у следующих средств: BCAA и другие аминокислоты, среднецепочечные триглицериды, глицерол, пиколинат хрома, L-карнитин.
Кофеин
Одно из исследований продемонстрировало, что употребление кофеина в разрешенных пределах увеличивает выносливость при беге и велогонке с интенсивностью 85% от МПК.
Кофеин воздействует на мозг, снижая воспринимаемую усталость.
По мнению автора, кофеин не имеет смысла в соревнованиях на выносливость, длящихся меньше часа.
По исследованиям, кофеин не имеет мочегонного эффекта во время физических упражнений. А вот в состоянии покоя — имеет.
Общий вывод: что кофеин — в целом безопасное, легальное и полезное средство улучшения результативности. Интересно, что некоторое время назад его хотели внести в список допинга.
Охлаждение перед упражнением
Как показывают исследования, предварительное охлаждение действительно может улучшить результаты в физических нагрузках, длящихся более 30 минут.
Креатин
Общий вывод — бегунам не стоит его использовать, так как положительных эффектов, скорее всего, не будет, а риск набора веса есть.
Велосипедисты могут выиграть от употребления креатина, поскольку в велогонках имеют место короткие отрезки высокоинтенсивной работы.
Сода
Употребление соды перед нагрузкой не несет пользы для бегунов на длинные дистанции, но может несколько улучшить результаты в очень коротких спринтах. Впрочем, дискомфорт в пищеварительной системе может нивелировать и этот эффект.
Употребление воды
Есть доказательства того, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но употребление выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным.
Употребление углеводов для предотвращения гипогликемии
Употребление углеводов во время тренировок или соревнований, которые длятся достаточно долго, чтобы истощить ваши запасы гликогена, необходимо. Иначе производительность сильно упадет в результате развития гипогликемии.
Увеличение потребления кислорода
Увеличение количества красных кровяных клеток, способствующее этому, может быть достигнуто проживанием на высоте в сочетании с тренировками на уровне моря, тренировками в среднегорье.
Профилактика травм
10 правил о беговых травмах
- Травмы не возникают сами по себе.
- Каждая травма проходит четыре стадии — от легкого дискомфорта в течение нескольких часов после упражнения до полной невозможности бега.
- Травма может сигнализировать о переломной точке в тренировочном процессе. Возможно, это слишком большой недельный объем или слишком большое количество соревнований за год.
- Большинство травм лечатся и, как правило, без хирургического вмешательства.
- Продвинутые методы диагностики редко необходимы. Большинство беговых травм связано с мягкими тканями возле крупных суставов. Они не просвечиваются рентгеновскими лучами. Как правило, беговые травмы диагностируются специалистом без рентгена. Поэтому вас должно насторожить, если врач предлагает первым делом сделать снимок.
- Лечить нужно причину, а не симптом.
- Полный покой редко бывает хорошим способом лечения травм.
- Спортивный врач должен быть бегуном. Такой врач лучше сможет понять травмированного, его ситуацию, факторы возникновения травмы.
- Избегайте хирургического вмешательства. Лишь несколько видов травм лечатся с помощью него. Хирургия — последнее средство, ведь то, что было удалено, уже не вернуть обратно. А большая часть травм лечится консервативно.
- Бег на любительском уровне не повышает риска возникновения остеоартрита. Такой риск возрастает только у элитных атлетов, бегающих действительно много.
Факторы возникновения травм: покрытие, по которому вы бегаете, обувь, предыдущие травмы, чрезмерные тренировочные объемы.
Согласно исследованиям, на риск возникновения травм не влияют: растяжка, возраст и пол, время года и время дня, участие в тренировках по другим видам спорта.
По нескольким исследованиям, чрезмерная пронация вызывает не более 10% всех беговых травм.
Профилактика травм: следить за износом обуви, разминаться перед тренировками, растягиваться, укреплять корпус.
В этой главе есть перечень типичных травм с подробными описаниями и рекомендациями по лечению.
Какие еще книги входят в подборку о спорте и здоровьеВсе эти книги в кратком изложении можно скачать на сайте Smart Reading — всего $9 за 208 страниц концентрированной пользы:
Сборник продается в форматах PDF, ePub и Mobi |
