Бег — один из самых доступных видов спорта, и за это мы его очень любим: максимум удовольствия при минимуме затрат на экипировку.
Однако если вы хотите бегать не только ради хорошего самочувствия и поддержания формы, но и прогрессировать, нужно отслеживать свои тренировки и правильно рассчитывать их интенсивность.
Проще всего это сделать с помощью различных приложений для смартфона, например, Strava, Runtastic и других. Но мониторинг с помощью смартфона имеет много минусов: информацию нельзя отслеживать в режиме реального времени, ее точность оставляет желать лучшего, телефон слишком громоздкий и может намокнуть, и вообще бегать с девайсом не очень удобно.
Значит, пора переходить на следующий уровень — использовать спортивные часы с GPS.
Вот на что стоит обратить внимание при выборе беговых часов:
- Функции, которые нужны для тренировок
- Дополнительные показатели состояния здоровья
- Бюджет, бренд и общие характеристики
- Дополнительные опции
1. Функции, которые нужны для тренировок
Кроме стандартных показателей темпа и расстояния, для тренировок полезны такие возможности часов:
Мониторинг ЧСС (пульсометр). Обычно начинающие бегуны отслеживают только темп пробежек и не уделяют внимания мониторингу сердечного ритма. Но достигнув чуть более продвинутого уровня, вы, возможно, захотите узнать как работает сердце во время нагрузок. В этом помогут часы, имеющие датчик измерения ЧСС. Отслеживание ЧСС позволяет определить адекватную посильную нагрузку и эффективнее строить тренировки.
Датчики бывают двух типов:
- Встроенный — находится в часах и отслеживает ЧСС в режиме нон-стоп, когда вы тренируетесь и отдыхаете, измерение пульса происходит при соприкосновении датчика с запястьем. Но есть и минусы: оптический встроенный датчик увеличивает расход батареи и не всегда может похвастаться высокой точностью измерений на тренировках. Кроме того, он не сможет работать, если надеть часы на одежду.
- Нагрудный. Некоторые часы не имеют встроенного датчика, а продаются в комплекте с нагрудным ремнем (или его можно докупить отдельно). Нагрудный пульсометр более точен в измерениях, но менее практичен: иногда натирает кожу, особенно в жаркую погоду, в нем нужно менять батарейку, стирать ремень. Также комбинация «часы + ремень» считывает показания ЧСС только в процессе тренировок, во время отдыха и сна носить ремень неудобно.
Пульсовые зоны. Это диапазон значений ЧСС, который соответствует определенному уровню нагрузки. Оценка и контроль зон пульса дает вам больше возможностей получить желаемый эффект от той или иной тренировки.
Если с помощью часов задавать и отслеживать свои индивидуальные пульсовые зоны, это поможет избежать многих ошибок, которые часто совершают любители. Например, бегают восстановительные тренировки слишком быстро или выходят за пределы анаэробного порога на темповых пробежках.
Интервалы. Возможность создавать и настраивать и интервальные тренировки — одна из самых полезных функций часов. С ее помощью можно задать расстояние или время скоростных отрезков и промежутков отдыха, а также количество повторов, время разминки и заминки. Часы будут сигнализировать о начале и окончании интервала звуковым сигналом и/или вибрацией.
Каденс. Это частота шагов в минуту или частота, с которой спортсмен касается поверхности земли во время бега. Каденс влияет на скорость и технику бега. «Идеальным» каденсом, по мнению многих беговых тренеров, считается 180 шагов в минуту.
Автопауза. Автоматическая пауза срабатывает всякий раз, когда вы останавливаетесь в процессе тренировки. Вам не приходится вручную нажимать кнопку запуска / остановки, чтобы приостановить таймер — часы сами определяют, когда вы остановились, и делают это за вас. Удобно, если вы часто бегаете по маршрутам, где много светофоров.
Виртуальный партнер. Полезная опция для тренировок и соревнований: можно выставить желаемый темп и отслеживать, насколько вы опережаете или отстаете. Часы будут сигнализировать каждый раз, когда вы ускоряетесь или замедляетесь более чем на 5 секунд.
Trackback. Используя функцию обратного отсчета, часы могут кратчайшим маршрутом направить вас назад, обычно с помощью стрелки — в место, откуда стартовала ваша пробежка. Хотя они не дают пошаговых указаний, вы получите общее представление о том, куда нужно бежать. Также вы будете знать, как далеко находитесь от начальной точки. Полезная находка для тех, кто не силен в ориентировании на местности и любит заблудиться на длительной в лесу.
2. Дополнительные показатели состояния здоровья
С помощью часов можно отслеживать и получать данные не только о самих тренировках, но и о состоянии здоровья, а также рекомендации по восстановлению.
Трекинг сна. Длительный качественный ночной отдых важен для восстановления и хорошего самочувствия. Трекер сна анализирует большое количество данных, что поможет вам улучшить гигиену сна. Часы отслеживают сон, измеряя частоту сердечных сокращений в ночное время, чтобы показать, сколько времени вы провели в каждой фазе сна (глубокого, быстрого и легкого), а также в периоды бодрствования.
Время восстановления. Часы анализируют интенсивность ваших тренировок и полученную нагрузку, на основании чего прогнозируют, сколько времени нужно отдыхать, чтобы восстановиться. Чтобы рекомендации были точнее, нужно подробно заполнить личные данные — возраст, рост, вес, уровень активности и другие.
Измерение VO2 max. VO2 max (МПК) — критерий аэробной мощности: это максимальный объем кислорода (в миллилитрах), который вы можете потреблять в минуту на килограмм веса тела при максимальной производительности. Кроме того, это способ измерить текущее состояние здоровья и производительность: чем выше этот показатель, тем дольше и быстрее вы можете бежать.
Конечно, самый точный уровень МПК может определить только лабораторный тест, но существуют также протоколы «субмаксимальных» упражнений, которые оценивают VO2 max на основе взаимосвязи между частотой сердечных сокращений и темпом, не заставляя спортсмена бежать изо всех сил. Это (вместе с базовой информацией — возраст, вес и пол бегуна) и есть способ определения МПК с помощью часов.
Согласно исследованиям с помощью часов можно определить свой VO2 max с отклонением примерно 5% от истинного значения.
Шагомер. Помогает отслеживать количество пройденных за день шагов. Эта опция особенно полезна в нынешних условиях самоизоляции, когда многие столкнулись с проблемой гиподинамии.
Подсчет калорий. На основании ваших данных о росте, весе и возрасте часы показывают количество калорий, потраченных на тренировках. Может быть полезно для тех, кто хочет похудеть.
3. Бюджет, бренд и общие характеристики
Не существует правил классификации часов на базовые и продвинутые, но более простые часы ожидаемо имеют меньше функций, проще в использовании и соответственно стоят дешевле.
Цены на часы для бега находятся в широком диапазоне: от 50 долларов за самые простые модели до 800+ за часы премиум-сегмента. Делая выбор, нужно четко понимать, за что вы готовы платить. Если не уверены, стоит ли делать прыжок в более высокий ценовой диапазон, спросите себя честно: а как часто вы будете использовать часы и те функции, которые в них есть.
Самые популярные бренды беговых часов — это Garmin, Polar и Suunto.
Часы фирмы Polar, по отзывам, наиболее точно определяют пульс через датчик на запястье и соответственно их рекомендации по восстановлению также будут наиболее точными. Эксклюзивная функция Polar — ортостатический тест: один из инструментов, позволяющий найти баланс между тренировками и восстановлением. Ортостатический тест основывается на измерении ЧСС и вариабельности сердечного ритма.
Часы Suunto — выбор любителей трейлраннинга. У Suunto грамотно отлажена система распределения питания, а благодаря уведомлениям вы не забудете зарядить телефон перед выходом на тренировку. Многие модели оснащены емкими аккумуляторами. В фирменном приложении Suunto есть возможность построения маршрута на телефоне и быстрая выгрузка его в часы. А еще финская сборка гарантирует долговечность эксплуатации.
Часы Garmin любимы многими спортсменами за свою универсальность. Именно Garmin впервые совместили функции как спортивных, так и смарт-часов, реализовав в своих продуктах такие полезные опции как прослушивание музыки и собственную платежную систему. В магазине приложений Garmin можно найти дополнительные полезные виджеты.
Конечно, можно использовать для бега и смарт-часы, например Huawei, Apple Watch, Fitbit и другие, но, скорее всего, там не будет всего необходимого тренировочного функционала, поэтому мы их не рассматриваем.
Примеры моделей
- бюджетный сегмент: Suunto 3, Garmin Forerunner 35, Garmin Forerunner 45, Polar m430
- средний сегмент: Garmin Forerunner 235, Garmin Forerunner 645, Polar Vantage M, Suunto 5
- премиум-сегмент: Polar Vantage V, Suunto 9, Garmin Fenix 6.
Подробно сравнить функциональность разных моделей можно с помощью специального калькулятора на сайте DCRainmaker.
Общие характеристики
Срок службы батареи. Большинство часов работают от перезаряжаемых литий-ионных батарей и обладают достаточной мощностью, чтобы работать до 10–12 часов на одной зарядке в режиме GPS. Это означает, что теоретически вы можете тренироваться в течение 10 часов, прежде чем девайс потребуется подзарядить. Однако стоит учитывать, что дополнительные функции (например, подсветка) и общий возраст аккумулятора тоже влияют на время работы.
То есть, ресурса батареи хватает с запасом на длительную тренировку и, например, на марафон, однако, если в будущем вы смотрите в сторону ультрамарафонов и многочасовых трейлов, обращайте внимание на такой параметр, как время работы в режиме включенного GPS.
Водонепроницаемость. Большинство беговых часов водонепроницаемы — в них можно смело заниматься в дождь или снегопад. Но если вы планируете также использовать часы для плавания (например, в бассейне), обращайте внимание на такой параметр, как глубина погружения.
Внешний вид и удобство. Многие беговые часы выглядят довольно массивно и подойдут скорее сильному и независимому мужчине, чем хрупкой девушке с тонкими запястьями. Обращайте внимание на размер циферблата, вес часов и возможность самостоятельной замены ремешка. Некоторым нравятся сенсорные дисплеи, а кто-то предпочитает более «ретроградные» настройки в виде кнопок.
Синхронизация со смартфоном. При наличии технологии Bluetooth в часах через них можно управлять вызовами, получать уведомления и оперативно выгружать свои тренировки в смартфон.
4. Дополнительные опции
Необязательные и неспортивные «фичи», которые, тем не менее, могут вам пригодиться.
Музыка. О пользе и вреде бега с музыкой написано много, и конечно, вопрос с музыкой на пробежке можно легко решить с помощью смартфона. Но, возможно, вы захотите иметь возможность переключать песни прямо на часах, чтобы не отвлекаться на телефон. В таком случае потребуются часы с внутренней памятью и возможностью подключения к наушникам Bluetooth.
Альтиметр. В простом варианте перепад высот рассчитывается по данным спутника, и часто этих данных более чем достаточно. Однако если вас привлекают трейлы, скайраннинг или гонки с большим перепадом высот, обратите внимание на часы с барометрическим альтиметром. Он также может быть полезен, если помимо бега вы увлекаетесь горными походами или трекингом.
Возможность бесконтактной оплаты. Аналогично Apple Pay и Google Pay, к часам можно «привязать» свою банковскую карту и использовать их для различных оплат.
Карты. Некоторые часы имеют предварительно загруженные карты. Это может быть удобно, когда вы много путешествуете и не знаете, куда пойти на пробежку.
И напоследок
Как бы ни было круто бегать с часами, не зацикливайтесь на цифрах.
Иногда выходите на пробежку без гаджетов, оторвитесь от отслеживания темпа/расстояния и наслаждайтесь окружающей обстановкой. Бывает, что сигнал GPS выходит из строя, но жизнь продолжается 🙂
Больше о спортивных часах:
Напишите в комментариях чем пользуетесь (пользовались раньше) при измерении дистанции. Также, если у вас есть возможность, поддержите работу нашей редакции.