Итак, началось — в мире объявлена пандемия коронавируса. Европа вводит карантин, кто-то паникует и скроллит ленту новостей каждые 5 минут, кто-то штурмует аптеки и супермаркеты, кто-то старается сохранять спокойствие, но получается так себе.
А беговая тусовка грустит, потому что большинство весенних стартов отменены либо перенесены на другие даты — как же так, месяцы подготовки и всё коту под хвост? Да и вообще, какой вирус, я же спортсмен с прокачанной иммунной системой. А концентрация злости от происходящего вокруг убивает все вирусы в радиусе пяти метров. Короче, верните забеги!
Но давайте посмотрим на ситуацию с холодной головой и займёмся важным вопросом: как необходимо скорректировать тренировки и рацион, чтобы повысить иммунитет и тем самым минимизировать шансы заражения вирусом.
Находятся ли бегуны в зоне риска?
Связь между резистентностью иммунной системы к вирусным заболеваниям и уровнем физической нагрузки можно описать так называемой J-кривой:
На графике видно, что наиболее устойчивыми к инфекциям будут спортсмены, практикующие умеренные физические нагрузки. А дальше интересное: с увеличением нагрузки до уровня «выше среднего» риск заболеть существенно повышается.
То есть, если ваша зима прошла как типичное межсезонье, и вы занимались спортом для души поддержания «базы», без периодов с повышенными нагрузками — уровень риска будет низким.
Если же последние пару месяцев вы готовились к марафону, полумарафону или ультрамарафону (а нас тут много), значительно увеличивая километраж, выводили организм на пик формы, провели много длительных и интенсивных тренировок, а значит уже изрядно накопили усталость — на графике вы именно там, где кривая делает стремительный «вжух» вверх.
Аналогично, если вы всё-таки успели недавно выступить в марафоне или ультрамарафоне и сейчас восстанавливаетесь после гонки.
Вот интересный пример спортсмена Колина О’Брейди: в 2018 году он стал первым человеком, который без посторонней помощи пересек Антарктику, преодолев 930 миль за 54 дня.
Исследовательская группа обнаружила, что О’Брейди вошёл в состояние «дисфункционального иммунного ответа», которое было наиболее сильным в течение последнего месяца, когда его энергозатраты были самыми высокими, масса тела уменьшалась, а тренировочные стрессы были самыми тяжёлыми. Это привело к значительному снижению показателей эффективности.
Мы, конечно, не в Антарктике, но по результатам отчёта, в котором исследовалось состояние бегунов после завершения тяжелой гонки, у финишеров наблюдалось сильное нарушение количества иммунных клеток в крови и высокий показатель стресса из-за процессов окисления.
Ну что, уже пора начинать паниковать? Нет. Просто имейте в виду, что ваша иммунная система сейчас особенно уязвима и на восстановление ей понадобится некоторое время.
Вот как помочь себе прямо сейчас.
Снижайте нагрузки
Так случилось, что соревновательный сезон закончился, даже не успев начаться. Поскольку контролировать ситуацию не получается, давайте извлекать из неё пользу — убираем/сокращаем все эти убойные интервалы, длительные темповые и переходим в статус «восстановление». Отдохнувшему организму будет проще набрать форму по сравнению с сильно ослабленным после заболевания.
Длительные пробежки в темпе марафона лучше заменить на такой себе фартлек: 10 минут в целевом темпе чередуются с 10-минутным бегом трусцой. Если непременно хочется продолжить прокачивать скорость с помощью пороговых или интервальных тренировок — просто уменьшите количество повторов.
А вот длительность отдыха лучше увеличить. Совет «в любой непонятной ситуации идите спать» сейчас выглядит очень даже здравым.
Попробуйте принцип 60/60/60
Исследования иммунитета, проведенные среди участников марафона в Лос-Анджелесе, показали, что бегуны, которые тренировались более 60 миль (90 км) в неделю, вдвое больше подвержены риску заразиться вирусным заболеванием, чем бегуны с недельным пробегом 20 миль (32 км).
Так родился легко запоминающийся принцип 60/60/60: не более 60-ти миль в неделю, в основном с интенсивностью не более 60% от вашего VO2max (этому показателю соответствует 0.75 от максимальной ЧСС), в основном на тренировках, длительность которых не превышает 60 минут.
Углеводы и ещё раз углеводы
Обычно с этим и так нет проблем — вкусно поесть любят все многие бегуны. Но бывают исключения, и, несмотря на то, что углеводы являются основным источником топлива во время бега, спортсмены увлекаются различными диетами, например, набравшей популярность кето-диетой.
Американский физиолог Дэвид Ниман не разделяет энтузиазма по этому поводу: изучая длительное время иммуно-метаболические процессы, специалист утверждает, что именно достаточное количество глюкозы и гликогена является залогом сильного иммунитета.
В процессе измерений гликогена в иммунных клетках обнаружилось, что трехчасовая пробежка без потребления углеводов истощает иммунные клетки так же, как и клетки наших мышц, заметно снижая их функциональность.
Так что, если вы и подумывали сократить употребление углеводов, сейчас явно не лучшее время. А отправляясь на длительную пробежку, захватите с собой полезный углеводный перекус — например, банан, сухофрукты или энергетический батончик.
Добавляем в рацион полезные продукты
В списке продуктов, помогающих укрепить иммунитет, есть свои лидеры. Вот они:
- цветные овощи и фрукты — в синих, фиолетовых, красных и оранжевых овощах и фруктах содержатся флавоноиды — вещества, которые обладают положительными свойствами в отношении иммунной системы, поддерживая формирования иммунных клеток. Чемпионом по противовоспалительным свойствам оказалась черника, но ранней весной её найти не очень легко, потому рассматриваем любые доступные фрукты.
- натуральный мёд — обладает противовоспалительным, иммуностимулирующим, ранозаживляющим и антистрессовым эффектами
- жирная рыба (лосось, тунец) — содержит омега-3 кислоты и цинк
- имбирь — содержит витамин С, группу витаминов В, а также антиоксидант ретинол
- орехи — богаты жирными кислотами и магнием
- кисломолочные продукты — содержат кальций и витамин D, который стимулирует синтез защитных антител в крови и борьбе с вирусами
- чеснок — за счет содержания вещества аллицина является природным антисептиком.
Снижаем уровень стресса
Нервничать тоже желательно перестать — стресс провоцирует выделение гормона кортизола, который вредит нашей иммунной системе.
Не расстраивайтесь и не поддавайтесь панике, принятие ситуации — наш ключ к спокойствию. Ещё никто не стал здоровее от лишних переживаний, даже если у вас на то есть веская причина (если что, мой марафон тоже отменили, и мне тоже грустно).
Проведите время, свободное от тренировок, с пользой — навестите родителей, отправьтесь на пикник в лес, в общем, вписывайте тренировки в жизнь, а не наоборот.
А что, если вам всё-таки предстоит бежать марафон?
Отговаривать никто не будет, новый вызов наоборот может помочь отвлечься.
Просто помните, что первые 72 часа после забега иммунная система наиболее уязвима и по функциональности близка к состоянию пожилого, не очень здорового человека.
Поберегите себя: сразу после финиша постарайтесь изолироваться от толпы, не контактируйте с другими бегунами, проигнорируйте послефинишную вечеринку, употребляйте много углеводов, ограничьте алкоголь и больше спите. Всячески избегайте скоплений толпы.
Но задать себе вопрос, что важнее, моё здоровье и здоровье окружающих или очередной марафон, стоит до того, как вы выйдете на старт.
И напоследок несколько простых, но действенных каждодневных рекомендаций:
- мойте руки в течение 20–30 секунд после общественного транспорта, посещения улицы, магазинов, во время приготовления еды и перед едой. Не касайтесь грязными руками глаз, носа и рта.
- носите с собой спиртосодержащий антисептик, тщательно обрабатывайте руки, уделяя особое внимание области ногтей
- откажитесь от посещения мест с массовым скоплением людей — концертов, фестивалей, кинотеатров и пр. По возможности не посещайте супермаркеты и не пользуйтесь общественным транспортом в часы пик.
- регулярно проветривайте помещение, протирайте поверхности и делайте влажную уборку
- при первых симптомах болезни не пытайтесь лечиться малиной, калиной и лесным воздухом, а сразу обращайтесь к врачу
- проинструктируйте пожилых родственников и родителей: люди в возрасте составляют основную группу риска
- не забивайте на спорт. Тренируйтесь в удовольствие, проводите время на свежем воздухе, чтобы к новому сезону вернуться ещё сильнее и увереннее в своих силах.
Берегите себя!
По материалам PodiumRunner
Что ещё почитать:
- Как справиться со стрессом и переживаниями из-за отмены забега
- Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов
- В чем польза виртуальных забегов и как получить хороший результат, соревнуясь в одиночестве
- Вопросы и ответы об организации тренировок во время эпидемии коронавируса
- Как занятия спортом влияют на иммунитет человека
- Можно ли бегать и заниматься спортом при простуде
- Устал – пойду побегаю. Всегда ли это хорошая идея?