Одна из долгосрочных целей, которые ставят перед собой бегуны, звучит так: «Я хочу заниматься этим всю жизнь».
Но многие ли действительно тренируются по долгосрочному плану? Ведь всем хочется быть быстрыми уже сегодня, и кажется, что для хороших результатов достаточно лишь несколько месяцев усиленных тренировок. Но долгосрочные цели требуют продуманного подхода, планирования и замены плохих привычек хорошими.
Джон Кестон — один из самых возрастных бегунов (выбегал марафон из 3 часов). Он начал бегать в возрасте 55 лет, а спортивный прогресс у него начал намечаться лишь в 62-летнем возрасте.
Кестон считает, что даже тем, кто начинает бегать в более зрелом возрасте, для достижения пика формы понадобится 7-8 лет — в течение этого срока нарабатывается база и опыт.
К сожалению, мы не привыкли мыслить в долгосрочной перспективе, нам куда важнее «убиться» на тренировке, а не оставаться здоровым на протяжении долгих лет.
Не соревнованиями едиными
Есть мнение, что большинству бегунов-любителей стоит мыслить в перспективе от года до двух лет, поскольку двухлетний тренировочный план позволяет экспериментировать с тренировочными методиками и стратегиями.
«На дистанции 5 км гораздо легче улучшить свое время с 30 минут до 21, чем с 21 до 18. А в марафоне намного проще улучшить результат с 4:30 до 3:30, чем с 3:30 до 3:15», отмечает чикагский тренер Брендан Курнан.
Это совсем не значит, что нужно расписывать тренировочные планы на годы вперед. Речь идет об изменении настроя «все и сразу», который сплошь и рядом приводит к перетренированности и травмам.
Не копируйте других
Нельзя составлять планы тренировок или соревнований и рассчитывать тренировочный километраж, исходя из показателей других спортсменов. Не получится тренироваться, как олимпийские чемпионы Меб Кефлезиги или Райан Холл, если весь рабочий день проводишь на ногах. И совсем не обязательно, что получится тренироваться даже на уровне коллеги по офису.
Нужно реалистично оценивать силы и время, свободные для тренировок.
То же самое относится и к спортивным группам. Часто говорят, что лучший способ стать быстрее — это тренироваться с более быстрыми бегунами, но это правило стоит применять аккуратно, следуя здравому смыслу.
«Перетренированность — это худшее, что может с вами случиться, даже хуже, чем стрессовый перелом, — считает американский тренер Грир, — очень важно знать базовые возможности своего организма, а также ставить реалистичные цели в ходе тренировок».
Нарабатывайте базу
«Скоростные тренировки позволяют очень быстро получить результат, но закисление от интенсивной тренировки в анаэробном режиме может свести на «нет» все плоды длительных пробежек в аэробном режиме», — утверждает Джейсон Карп, доктор спортивной физиологии и автор книги «Бег для женщин». Он отмечает:
«Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно увеличить базу тренировочной пирамиды за счет аэробной работы»
Это еще один довод в пользу долгосрочного плана, поскольку это мотивирует нарабатывать базу.
Какую минимальную базу нужно построить для прогресса в долгосрочной перспективе? Универсальной формулы, увы, не существует, но по мнению американских тренеров, «база» для дистанции 5 км составляет 40-56 км в неделю, для 10 км — 64-71 км в неделю, и 80-96 км в неделю для полумарафона.
Таким образом, вам должны легко даваться длинные пробежки в 17-25 км для дистанции 5 км и 24-29 км — для полумарафона.
Обязательно отдыхайте
Осенью Бернард Лагат обязательно уходит на пять недель на каникулы. Обычно за «отпуск» он набирает примерно три с половинной килограмма — что, впрочем, его немало не смущает, ведь он сгонит набранное раньше, чем выйдет на пик соревновательной формы.
Если не давать себе времени на восстановление, можно элементарно загнать себя. Нельзя просто перепрыгивать со ступени на ступень без остановки, иначе за 10 лет вы просто «выгорите».
Кроме того, отдых может принести дополнительные дивиденды. Тут можно привести пример Гэрри Линдгрена, который в 1960-х тренировался как сумасшедший, пытаясь побить мировой рекорд на дистанции 6 миль — что он и сделал, финишировав с точностью до секунды с Билли Миллсом.
Он так надрывался на тренировках, что в итоге оказался в больнице, где ему запретили выходить на тренировки неделю. Такой «отдых» пошел ему на пользу, потому что если бы он продолжил в том же духе, вряд ли бы ему удалось показать такое время.
Вносите разнообразие в тренировки
В беге можно соревноваться на совершенно разных покрытиях (на стадионе, шоссе, по пересеченной местности) и на разных дистанциях.
Многие бегуны не могут выйти на новый уровень в беге, потому что они ничего не меняют в тренировочном и соревновательном графике.
Комбинируйте. Даже если ваш конек — марафоны и «половинки», попробуйте посвятить сезон гонкам на более короткие дистанции, это повысит экономичность расхода энергии при более высоком темпе. Эта способность будет проявляться и во время гонок на более длинные дистанции.
Бегайте в удовольствие
Помните, что не так много людей занимаются бегом профессионально. Постоянное давление и требование большей отдачи могут привести к тому, что человек попросту охладеет к бегу — и это справедливо не только для спортсменов, но и для тех, кто просто бегает для здоровья и удовольствия.
Не стоит также забывать о том, что приносит вам радость.
«Сходите на соревнования по бегу среди школьников. Сразу вспомните, почему начали бегать. Их энергия здорово мотивирует»
А еще можно придумать любимый маршрут и периодически пробегать его исключительно в своё удовольствие. Ведь иногда нужно заставить замолчать внутренний голос, который твердит о том, что нужно всегда быть в соревновательной форме, и просто вспомнить, почему вам нравится бегать — такой долгосрочный подход принесет более устойчивые результаты и убережет вас от травм.
Что ещё почитать на эту тему:
- «Люди забывают, что спорт — это здоровье»
- Как сделать пробежки нескучными
- Как натренировать моральную стойкость