Учитывая холмистость нашей столицы, всех участников проверят на выносливость несколько подъемов. Для тех, кто не боится горок и готов увидеть Киев во всей красе, мы подготовили советы по подготовке к такому рельефу.
Они справедливы не только для подготовки к Wizz Air Kyiv City Marathon, но и для любого другого старта, потому что помогают сформировать правильную технику бега и укрепить мышцы ног, спины и кора.
При подготовке к холмистому старту, важно регулярно практиковать бег в гору и делать такие тренировки:
Забегания в горку по 60-100 метров
Выполняются по очереди:
- забегание (с руками), спуск вниз пешком;
- забегание (без рук). Руки сведены за спиной, плечи расслаблены. Спуск вниз пешком. Забегания без использования рук помогают укрепить ноги и сформировать технику бега.
- забегание (с руками), спуск пешком;
- забегание (без рук),
и так далее.
Упражнение нужно делать подходами. Например, «3 по 60, 3 раза» означает: «сделать три забегания по 60 метров, после которых нужно легко пробежать 100-200 метров. И затем сделать еще два подхода по три забегания (чтобы в сумме было три подхода)».
Сколько подходов и по сколько забеганий делать, а также высота горки, зависят от вашей подготовки. Начинать можно с 3 подходов по 3 забегания в каждом.
Нюансы:
- Горка не должна быть крутой. Выберите подъем, который позволит вам бежать достаточно быстро.
- Речь не идет о спринтерском беге. Предельная скорость не нужна, прилагайте приблизительно 80% от максимальных усилий.
- Делайте забегания раз в неделю, аккуратно дозируя нагрузку.
Еще несколько советов:
- увеличьте частоту шага;
- не растягивайте шаг. Так вы будете тратить меньше усилий, и со временем ваша экономичность бега улучшится.
- используйте руки как опору при забивании (см. видео). Руки работают так же часто, как и ноги;
- взглядом «цельтесь» на линию горизонта, иначе будете сутулиться и отдавать лишнюю нагрузку на спину.
Советы по сбеганию:
- сохраняйте вертикальное положение корпуса;
- ставьте ногу на всю стопу;
- сохраняйте мышцы ног в тонусе, не расслабляйте их.
Длительные кроссы
На марафоне вас ждут горки, а значит и подготовку нужно проводить в местности, приближенной к этому рельефу. Давайте такую нагрузку организму, которая помогла бу ему адаптироваться перед марафоном.
Поэтому по выходным, когда тренировочный план предполагает длительные пробежки, выбирайтесь на холмы. Цель — тренировка забеганий и спусков, укрепление ног, улучшение выносливости в беге.
Для киевлян доступны Голосеевский лес и Ботсад им. Гришко. Не пренебрегайте таким благом (у кого-то вообще горок в городе нет!) и выбирайтесь туда на пробежку. Для тех, кто живет на равнине, подъем по лестнице на 9-й этаж — лучше, чем ничего.
Добавьте немного холмистого рельефа в еженедельную тренировочную рутину — и это обязательно окупится в долгосрочной перспективе.
_______
Кроме марафонской дистанции, в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon можно пробежать полумарафон, 10 км, 5 км, 2 км или Family Run. Регистрация на официальном сайте.
Что ещё почитать:
- Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом