Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.

Что такое глютен?

Группу растительных белков, обладающих высокой вязкостью и содержащихся в пшенице, ячмене и ржи, в русском языке принято называть клейковиной, а в английском — глютеном.

Отваренный в специях и сформированный в кусочки, напоминающие мясо, глютен называют сейтаном.

Благодаря глютену хлеб получается воздушным и пористым, а макароны из твёрдых сортов пшеницы (в твёрдых больше глютена) не растворяются при варке.

Кроме хлеба и макарон, глютен есть во всех продуктах из пшеницы, ржи или ячменя — манке, кус-кусе, артеке, булгуре, ячневой каше, практически любой выпечке и сладостях, во многих соусах, колбасах и мясных полуфабрикатах.

Что может пойти не так

Ваши отношения с глютеном могут разладиться тремя способами.

Пищевая аллергия. Банальная аллергия, такая же как на миллион других продуктов, которая может сопровождаться сыпью, зудом, отёками вплоть до отёка Квинке с удушьем. Диагностируется кожной пробой.

Целиакия. Системное заболевание, при котором иммунные механизмы неправильно реагируют на поступающий глютен и начинают атаковать собственные клетки (аутоиммунное заболевание).

Симптомы целиакии очень разнообразны — как типичные кишечные проявления (диарея, боль в животе, вздутие, отсутствие аппетита и похудение), так и внекишечные кожные (сыпь), повышенная кровоточивость, анемия, эндокринные патологии (чаще тоже аутоиммунные — диабет 1 типа, тиреоидит).

При целиакии всегда повреждается эпителий кишечника, что приводит к появлению язв, а при отсутствии лечения — новообразований. Заболевание имеет смешанную природу — генетически обусловленное, но проявляющееся только при определённом сочетании факторов.

Диагностируется анализом крови — на генетические маркеры или антитела к глиадину. Встречается примерно у 1% популяции. Если у вас есть целиакия — скорее всего вы знаете об этом с раннего детства.

Не связанная с целиакией чувствительность к глютену. Группа состояний с крайне разнообразными проявлениями, которые объединяет то, что человек чувствует дискомфорт (могут быть и кишечные, и внекишечные проявления) после употребления глютеносодержащих продуктов.

Чёткие диагностические критерии отсутствуют и диагноз ставится методом проб и ошибок — добавлением и последующим исключением из питания разных глютеносодержащих продуктов.

Что полезного в глютене?

Глютен — не просто сферический белок в вакууме, он — часть пшеничного (или ржаного, или ячменного) зерна. А зерно — это и полезные медленные углеводы, и пищевые волокна, и витамины группы B, и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

Что плохого в безглютеновой диете?

Согласно обзору, в США примерно 1% населения болен целиакией и от 0,6 до 13% — не связанной с целиакией чувствительностью к глютену. Однако при обследовании последних диагноз подтвердился примерно у трети. Итого примерно 3–4% общего населения.

То есть диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. По данным того же обзора, в США треть взрослых придерживаются безглютеновой диеты. И половина спортсменов.

Рынок безглютеновых продуктов в 2016 году собрал $15,5 миллиардов, увеличившись втрое по сравнению с 2011. Да, это США и они больше склонны следовать всяким модным тенденциям, которые до нас доходят года через три. Заодно статистика у них хорошо собирается и на неё можно ориентироваться как на тенденцию следующих нескольких лет у нас. А производителям безглютеновых продуктов нужны новые рынки сбыта.

Да, звучит как очередная теория заговора, поэтому вот немножко двойных слепых исследований:

Состояний, при которых не помогает безглютеновая диета, много, подробнее о них можно почитать в том же обзоре.

А теперь о том, чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:

И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.

А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

Так есть или не есть?

Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.

А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.

Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.

Что еще почитать: