100 Miles of Istria или как триатлеты бегут ультрамарафон в 110 км
К слову, ультрамарафон – это любой забег на дистанцию, длина которой превышает 42 км.
Как правило, мое чувство любопытства и ожидания чего-то нового пересиливает страх и волнение. Так было перед первыми 10 км, марафоном, триатлоном и теперь, перед 110-ю километрами в горах.
Радовало, что помутнение сознания (это о решении бежать 110 км) случилось не только у меня. В нашем дружном лагере оказалось еще 6 человек, жаждущих острых и длительных ощущений.
Мы начали подготовку вместе с Вовой Дегтяревым, так как у нас были похожие цели на соревновательный год, и мы часто тренировались вместе. Для Вовы это был уже не первый ультра, а для меня было большой авантюрой надеяться на возможность поддерживать его темп в гонке. Мы согласились попробовать.
Подготовка и выход на пик формы была очень плавной и постепенной. Беговые объемы мы начали набирать только к концу цикла. Все шло хорошо до того момента, когда я решил за 2-3 недели до старта попробовать залезть на турник повисеть вверх ногами, как в юности.
Провисел я около 1 секунды и плашмя свалился поясницей на кафель. Было больно. Но часы пилатеса, растяжки и бассейна дали о себе знать, травма прошла стороной. Вывод: «делай тело еще гибче и крепче и не лезь куда попало, особенно перед стартом».
Вова
Я уже бегал трейлы – ровный 80-километровый под Житомиром и горный 57-километровый в Венгрии, но 110 км в Истрии с набором в 4,5 км был для меня новым вызовом. Вдохновил и подтолкнул зарегистрироваться меня и еще 6 украинцев Василий Боков во время встречи-беседы о трейловом беге в Часопысе.
Подготовка
Наш тренер, профессиональный триатлет и трижды олимпиец Даниил Сапунов, мне кажется, все время относился к ультрамарафону как к блажи, которая стояла на пути к достижению результатов в триатлоне.
Несмотря на это, включить старт в годовой план он согласился, но на своих условиях – чтобы подготовка к ультре не помешала сезону триатлона. Для нас и для него это был эксперимент: как показать оптимальный результат на сверхдлинной дистанции, при этом не потеряв в плавании и веле. Забегая наперед, скажу – все получилось.
Тренировочный план
В неделю у меня обычно было 2, ближе к старту – иногда 3 беговых тренировки. Из них одна – на стадионе под руководством МСМК по легкой атлетике Ани Коваленко. В основном мы работали над специальными беговыми упражнениями (СБУ), специальной физической подготовкой (СФП) и интервальной работой. А вторая – длинный кросс по пересеченке.
Кроме этого, обычно в неделю было две тренировки в бассейне и две – на велосипеде или велостанке. Итого общий беговой объем в неделю составлял смешные 40-50 км, в пиковые недели – 60-65 км.
Отдельное спасибо хочу сказать нашему ультрамарафонцу Алексею Прокопенко, с которым мы выехали на тур выходного дня в Карпаты, а также провели несколько интенсивных тренировок на голосеевских холмах. Именно Алексей убедил нас бежать с трекинговыми палками, а еще научил правильной технике бега вниз с горы.
Палки нас очень сильно выручили как на холмах, так и на спусках, а навыки расслабленного и быстрого бега вниз по склону позволили обгонять многих других бегунов на дистанции.
Перед стартом, уже в самолете, читая автобиографическую книгу ультрамарафонца Дейвида Кларка «Out there: a story of ultra recovery», я наткнулся на диалог автора и его друга – «Aren’t you afraid to fall? There are huge rocks all over and not a single flat spot for your feet to land», на что автор отвечает: «You have to run with complete faith that your foot will find its place on the trail if you just throw it forward». Эту фразу я вспоминал на спусках часто, убеждаясь каждый раз, что именно так и работает – на техничных спусках вера, расслабленность и расфокусированное периферическое зрение помогают спускаться быстрее.
Кроме того, мы с Димой интенсивно работали над растяжкой и гибкостью, каждый по-своему. Диме помогла подобрать комплекс упражнений тренер по пилатесу Таня Подвысоцкая, а я практиковал каждое утро на протяжении последнего месяца перед стартом микс из растяжки фридайверов, йоги и статических упражнений. Это позволило подойти к старту без травм, еще и на утро после 18-часового забега мы чувствовали только крепатуру в бедрах.
Дорога
На соревнования поехали в нашем любимом формате – путешественном. Прилетели в Италию, побыли два дня в Триесте и поехали в Умаг, Хорватия. Триест оказался очень красивым, уютным, портовым городом, в котором я бы даже пожил месяц-два. В Умаге уже было не до красот, приехали туда за несколько часов до старта, получили номера и пошли спать.
На экспо нам выдали стартовый пакет, в котором были компрессионные рукава Compresport и футболка Salomon. Также в комплекте был большой мешок для экипировки, которую организаторы забросили на середину трассы, чтобы у нас была возможность переодеться и сменить кроссовки.
На точку старта нас отвез автобус. Чтобы скоротать время, я слушал подкаст Первого бегового шоу, в котором нашу команду ободряли и поддерживали Рома Ли и Маша, за что им отдельное спасибо.
Старт (Вова)
110-км забег стартовал в 11 вечера. Последние дни перед стартом мы пытались (безуспешно) отдыхать, хорошо высыпаться и правильно питаться. Много и часто если пасту в разных видах, пили sponser’овский комплекс Lactat Puffer.
В день перед забегом хорошо выспались ночью и еще днем. Стартовый городок и экспо были в точке финиша, откуда организаторы развозили участников на точки старта. Старт 110-км гонки был на другом конце полуострова, в древнем городке.
Экипировка
Перечень обязательного снаряжения был сравнительно небольшой – емкость для жидкости минимум 1 литр, фонарик, куртка, спасательное одеяло, аптечка. Организаторы предусмотрели заброску пакета с сухим снаряжением и питанием на середину дистанции. Большую часть дистанции я бежал в компрессионных гетрах, трейловых кроссовках, тайтсах 3/4, шапке, футболке, и компрессионных теплых рукавах. Когда начался дождь (вторая половина дистанции) – надел водостойкую ветровку NB. На середине дистанции переобулся во вторую пару сухих кроссовок.
Кроме этого, всю дорогу очень активно пользовался трекинговыми палками – не представляю себе, как можно было бы пройти дистанцию без них.
Еда и экипировка (Дима)
У нас было 2 пакета травы, 75 таблеток мескалина, 5 упаковок кислоты, и целое множество транквилизаторов всех сортов и расцветок, а также текила, ром, ящик пива, пинта чистого эфира и амилнитрит. (Страх и ненависть в Лас Вегасе) (с)
Мы решили есть по 1 гелю в час, чтобы восполнять потерю калорий. Все сработало, не голодали.
Я бежал в NewBalance 810 и бахилах Salomon. И те, и другие отработали на 100 процентов. Бахилы не пропускали влагу, песок и камни, а кроссовки со всех сторон защищали стопу. Пришел к финишу всего с одной мозолью на пятке. На ногах были облегающие шорты и компрессионные гетры CEP. Теперь я абсолютно уверен, что компрессия работает.
Сверху была футболка и ветровка NB, которая промокла с первым же дождем. Нужно было послушать организаторов и взять с мембраной. Еще у меня был рюкзак Salomon 10+3. Невероятно удобная вещь, без которой не представляю этой гонки.
Трасса
Мы стартовали в старом городе Ловран, в 23:10. Все было именно так, как я видел в фильмах об ультратрейлах – ночь, фонарики, обратный отсчет и бегуны спокойно разбегаются по трассе. Первые 8 километров были с самым большим набором высоты – 1400 метров. Практически все это время мы шли по узкой тропе и только изредка обгоняли кого-то.
Как и планировали, в гору двигались медленно и ускорялись только на ровных участках или спусках. На нашей трассе было много камней. Начиная от мелкой гальки и булыжников, до острых камней и огромных валунов. Без трекинговых палок и специальной трейловой обуви было бы очень сложно.
Кроме того, что трасса была технически сложной, она оказалась еще и невероятно красивой. Организаторы очень постарались провести нас по самым ярким местам.
Где-то чекпоинт был в старой часовне, где-то пункт питания располагался в полуразрушенном каменном доме. Красоты вокруг тебя помогали отвлечься от физической и моральной усталости.
Прошло уже 5 дней с момента финиша, а я все ещё пытаюсь найти слова, чтобы рассказать своим друзьям о впечатлениях и эмоциях от пройденной трассы. Понимаю, что сделать это сложно из-за большого количества процессов, которые происходят с тобой за время гонки.
Кто-то сказал, что важно не сила эмоций, а их продолжительность. У нас было восемнадцать с половиной часов, чтобы это прочувствовать.
На 65 км у нас была «заброска» — пункт с вещами, где мы сменили кроссовки и оставили некоторые вещи. К сожалению, там мы оставили и теплые вещи, а уже через 20 минут после этого начался ливень.
Еще одну злую шутку сыграло с нами желание узнать на каком мы месте. Мы были уверены, что бежим ближе к концу, но когда узнали, что мы 70-е, решили попробовать догнать впереди бегущих. Так мы в конце собрали еще 20 человек и прибежали на 50-м и 51-м месте.
В отличии от прошлого года, организаторы сделали трассу длиннее на 5 км за счет петли вокруг города по полям. Вот эти последние 10 км меня и вымотали окончательно. Переднюю поверхность бедра начало сильно сводить и я снизил темп, но беговой друг Вова меня не бросил и мы дотрусили до финиша вместе.
Питание (Вова)
«Stick to your nutrition plan» – напутствовала Диму наша общая знакомая, триатлет и ультрамарафонка из США Надежда. План был такой – каждый час по гелю, плюс в гидраторе была жидкая питательная смесь Sponser Long Energy.
На пунктах питания, которые встречались каждые несколько часов в маленьких городках и селах, подъедали бананов, бутербродов с джемом, пили чай и бульон, доливали воду в гидраторы и бутылки. План сработал практически идеально, и на гелях и смеси мы продержались все 18 часов.
Также на своем опыте проверили теорию о том, что если пропадает настроение и не хочется шутить, значит что-то не в порядке с питанием, и ты можешь заголодать.
На финише меня ждала моя жена Алена с сыном. Для меня это самая большая мотивация финишировать. Добежали, обнялись, поели и пошли отдыхать.
На второй день поехали гулять в Венецию. И как-то никто не додумался вспомнить, что это город мостов, а, значит, и ступенек. Что такое ступеньки на следующий день после марафона, а особенно ультра, знают только те, кто его пробежал:)
Прошло 5 дней, а прекрасное послевкусие все не покидает. Отличная организации, красивейшая трасса, чувство самопреодоления. Ультратрейл – это совершенно другая философия и я очень рад, что начал ее познавать. Мне кажется, что популярность трейлового бега растет из-за стремления людей вернуться к природе и освободиться от городской суеты.
Мы очень рады, что получилось пережить такой опыт.
Текст: Дима Коваленко, Владимир Дегтярев.
Фото: Дима Коваленко.
