Бегать в «минималистичных» кроссовках – полезно или опасно?

---

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

---

Чем минималистичные кроссовки отличаются от обычных

Исследователи сформулировали вполне однозначные критерии такой обуви:

• очень гибкая подошва и верх
• вес 200 грамм или меньше
• высота подошвы под пяткой 20 мм или меньше
• перепад высоты между пяткой и носком менее 7 мм

Голоса «за» минимализм

Основные аргументы сторонников минималистичной обуви — более естественное распределение нагрузки на стопу и движения при беге, задействование мышц стопы.

Как результат — бег, максимально приближенный по биомеханике к движениям наших предков в саванне сотни тысяч лет назад.

Учёные во многом подтверждают эти тезисы. Например, распределение давления по стопе при беге босиком и в минималистичной обуви ближе к естественному — оно приходится на переднюю и центральную часть стопы, обладающие амортизирующими свойствами. При беге в кроссовках с толстой подошвой больше нагружается пятка.

При этом у бегающих босиком людей давление на стопу самое большое и распределено неравномерно (больше в передней части), что может приводить к травмам. Минималистичные же кроссовки дают самое равномерное распределение давления.

В другом исследовании результаты похожие: в лёгких соревновательных кроссовках риск травмы колена меньше, чем в тренировочных.

По данным этого исследования в минималистичных кроссовках улучшается экономичность и скорость бега, в основном за счёт облегчения обуви.

Ещё один возможный путь уменьшения травматизма — перераспределение нагрузки с коленей на голеностоп при быстром беге на короткие дистанции, как показано здесь. Вероятность травмы колена при этом снижается, но увеличивается риск повредить голеностоп.

Кроссовки типа «босая нога» (barefoot) помогают и при восстановлении после длительных забегов. Например, измерения изометрической силы в суставах голени и жёсткости мышц показали, что при ношении минималистичной обуви они восстанавливаются на 1–3 день после марафона, а в обычной обуви — не всегда возвращаются к исходным даже через неделю.

Ещё один полезный эффект минималистичных кроссовок — вы можете подкачать мышцы стопы, причём результат 8 недель в таких кроссовках идентичен 8 неделям выполнения специальных упражнений для укрепления мышц стопы. Это потенциально даже может затормозить развитие плоскостопия или вернуть стопу к норме из его начальных стадий.

Голоса «против»

В первую очередь настаивают на том, что недостаток амортизации увеличивает ударное воздействие и нагрузку на ноги. Правда, это исследование проводилось без предварительной подготовки и при беге отрезками по 10 минут.

Здесь сравнивали механику бега в привычных для бегуна (минималистичных или с амортизацией) кроссовках и босиком. У обеих групп углы сгибания коленей и голеностопа и угол приземления стопы становились очень похожими во время бега босиком и отличались при беге обутыми.

Но разница в механике бега в разных кроссовках заметно компенсируется привыканием к конкретной модели. А между бегом в минималистичных кроссовках и бегом босиком всё ещё есть достаточно сильные различия — видимо, минималистичные кроссовки не совсем имитируют бег босиком и незначительно уменьшают риск травм.

Нестабильность мышц больше при беге в минималистичных кроссовках, но её можно скомпенсировать использованием компрессионного белья.

Наконец, большое и длительное (26 недель) исследование различной обуви, дистанций и веса бегунов показало, что боль, связанная с бегом, чаще возникала при использовании минималистичной обуви и (не обязательно одновременно) недельном объёме бега больше 35 км.

Риск получить травму возрастал при весе бегуна больше 85.7 кг (небольшое увеличение было уже при весе больше 71.4 кг).

Поэтому учёные рекомендуют поклонникам минималистичной обуви ограничивать недельный объём бега и при необходимости снижать вес до безопасной цифры.

Переходный период

Большинство исследований указывают на необходимость правильного обучения бегу в минималистичных кроссовках и обязательный переходный период, если раньше вы пользовались обычными.

Во время бега босиком у спортсменов, привыкших бегать в обуви, уменьшается стабильность бега и ухудшается контроль движений. Это связано с изменением механики бега (особенно отталкивания) при беге босиком.

Риск травм при этом увеличивается. Это подтверждается увеличением количества травм в первые 10–12 недель после смены обуви на минималистичную.

У приверженцев минималистических кроссовок более плотные связки арки стопы и ахиллово сухожилие.

Для профилактики повреждений после смены обуви необходимо уменьшить объёмы тренировок, чтобы дать возможность тканям стопы адаптироваться к новым условиям.

Не менее важно понимание правильной техники бега в минималистичных кроссовках. Объяснение и демонстрация такой техники помогло спортсменам быстрее адаптироваться к новому типу обуви и поменять постановку стопы (это же справедливо для бега босиком).

Ещё один способ безопасно перейти на минималистичные кроссовки — растянуть этот переход на пару месяцев. В этом шестинедельном исследовании постепенное увеличение беговых объёмов в минималистичных кроссовках позволило улучшить экономичность и результаты бега по сравнению с классическими кроссовками.

Если же вы решили, что минимализм — не ваше, и переключаетесь обратно на обычные кроссовки, длительный переходный период не обязателен, так как движения отличаются не столь сильно — появляется склонность приземляться на пятку и несколько меняется угол постановки стопы при приземлении, движение же конечности в целом сохраняется.

Итого

Вряд ли этот обзор сможет закончить холивар между приверженцами минимализма и амортизации. Наверное, это может решить только каждый для себя, потрогав, побегав и прочувствовав разницу.

Плюсы есть у обоих видов кроссовок:

• минималистичная обувь вынуждает бегуна ставить стопу на середину или ближе к передней части, имитируя более естественный для нас бег босиком; также она делает мышцы стоп сильнее и таким образом помогает в профилактике плоскостопия; она легче и ускоряет восстановление.
• в традиционных кроссовках лучше амортизация и меньше ударные нагрузки на суставы, выше стабильность постановки ног, меньше риск травм при больших беговых объёмах и для бегунов весом более 85 кг.

Самым безопасным и эффективным выглядит параллельное использование нескольких пар кроссовок, как и занятие несколькими видами спорта. По результатам исследования это уменьшает беговые травмы благодаря задействованию различных мышечных групп.

При смене кроссовок с амортизацией на минималистичные заранее посмотрите видео о безопасной технике бега в новых кроссовках. Увеличивайте беговые объёмы в них постепенно. И, конечно, будьте внимательны к своему самочувствию.

Что ещё почитать:

• Как выбрать кроссовки для бега
• Как подобрать кроссовки при помощи специальной беговой дорожки
• Как это — бегать в сандалиях вместо кроссовок. Двое бегунов делятся опытом