Это партнерский материал: мы месяц пользовались смарт-весами Yunmai Premium и на основании этого опыта, скриншотов из мобильного приложения Yunmai, а также характеристик самой модели раскрыли тему.
Автор этой статьи долго не решалась встать на смарт-весы — а вдруг показатели будут не в порядке? Или мобильное приложение окажется сложным? Но все оказалось понятно, удобно, и, что самое приятное, показатели были в норме.
Как работают весы Yunmai
Сами весы предельно просты — вы становитесь на них, и они показывают вес. Что делать с этой информацией: радоваться или печалиться (а потом действовать) — покажет программа.
Если вы всегда думали, что чем меньше число на весах, тем лучше, — приготовьтесь поменять мнение. Главное — не вес, а соотношение мышц, жира, костей, и распределение жира в теле.
На телефон нужно поставить приложение, в которое ввести свой рост, вес, пол и возраст. Эти данные понадобятся для вычислений. Каждый раз, когда весы «видят» телефон, они синхронизируются с ним по bluetooth.
Дальше программа рассчитывает такие показатели:
- индекс массы тела
- процент жира
- процент мышц в общем весе
- содержание воды
- содержание белка
- количество висцерального жира
- процент костной ткани
- базовый уровень метаболизма
- физиологический возраст.
Все это весы измеряют с помощью био-импедантного датчика.
Био-импедантный тест — это анализ проводимости телом слабого тока. Электрический ток по-разному проходит сквозь мышцы, костную и жировую ткани. Весы этот сигнал анализируют и с точностью 0.1% определяют содержание в теле воды, жира, мышц и костной ткани.
Такой анализ делают не только в фитнесс-центрах или дома, на умных весах, но и в клинической практике. То есть, это признанный и надежный метод исследования тела.
Можно выставить свои желаемые показатели и следить за прогрессом. Весы могут запоминать до 16 телефонов, а на телефоне можно создать несколько профайлов пользователей и переключаться между ними.
1. Индекс массы тела (ИМТ)
ИМТ — это вес, поделенный на рост в квадрате. Посчитать его можно, например, тут.
Индекс массы тела показывает, насколько вес соответствует росту. Люди, которые считают себя «полными» и те, кто мечтает набрать вес, часто имеют нормальный индекс массы тела, то есть их вес вписывается в рамки здорового.
Люди с так называемой «тонкой конституцией», чаще женщины, могут иметь пониженный ИМТ. Бодибилдеры и невысокие люди будут иметь более высокий ИМТ, но переживать из-за этого, зачисляя себя в «толстые», не стоит. Для начала нужно посмотреть на другие показатели: процент жира и мышц. И в зеркало.
Знать свой ИМТ полезно, во-первых, чтобы зря не переживать из-за веса — диапазон здоровой нормы достаточно большой. А во-вторых, чтобы вовремя начать действовать, если показатель слишком низкий или высокий.
Нормы ИМТ:
- нехватка веса: менее 18.5
- здоровый вес: от 18.5 до 24.9
- лишний вес: от 25 до 29.9
- ожирение: от 30 и выше
И нехватка веса, и его избыток опасны повышенным риском болезней.
Слишком худые люди, скорее всего, недостаточно или неполноценно питаются, либо их рацион не соответствует образу жизни. Они рискуют чаще болеть простудами, плохо переваривать пищу, развить остеопороз, даже рак, а у женщин возможны нарушения менструального цикла.
Избыточный вес, особенно если мало двигаться, несет с собой высокий риск болезней сердца и сосудов, остеоартрита (больные суставы), сахарного диабета, гипертензии (высокое давление), некоторых типов рака и депрессии.
Что делать, если показатель не в норме
В первую очередь, необходим анализ рациона и образа жизни.
Что вызвало недоедание или нехватку калорий? Может, причина в слишком больших нагрузках, а может — в плохом усвоении в кишечнике. Или у вас несбалансированная диета. Напомним, что в рационе должны присутствовать и сложные углеводы, и белки, и жиры разных типов (из растений, рыбы и молочных продуктов), и овощи и фрукты. Перекос в одну сторону — нездоровый.
В некоторых случаях придется обратиться к врачу. Но иногда достаточно скорректировать рацион: больше есть и не забывать про углеводы и белок.
Избыточный вес чаще всего — следствие хронического избытка калорий и нехватки физической активности.
Для уменьшения ИМТ нужно:
— Обратиться к врачу и проверить работу эндокринной системы, исключив такие состояния как диабет, избыточная функция надпочечников, нехватка гормонов щитовидной железы. Проверьте также работу сердца и давление. Избыточный вес и эти показатели связаны.
— Начать больше двигаться. Бегать при ожирении не рекомендуют из-за слишком большой нагрузки на суставы. Но ходить, постепенно наращивая темп, и заниматься в зале — можно и нужно. Минимум 30 минут активных нагрузок каждый день.
— Провести анализ рациона. Возможно, проблема в том, что вы едите много быстрых углеводов (сладостей)? Пьете сладкие напитки? В рационе мало овощей и фруктов? Все обезжиренное? Белок не дает хотя бы четверти калорий? Значительно превышаете свою норму калорий (читайте дальше про базовый уровень метаболизма), а двигаетесь мало?
— Сократить потребление калорий и получать их из белка разного происхождения, медленных углеводов, овощей и фруктов. Рацион должен быть разнообразным, а порции — объемными благодаря овощам, но не насыщенными калориями. Торт — насыщен калориями. Смузи с чиа или овощной суп — нет.
2. Процент жира
Когда процент жира становится слишком низким — как при протестной голодовке или нарушении пищевого поведения — человек рискует внезапно умереть. Если у человека просто мало жировой ткани — например, 13% и ниже у женщин, — менструальный цикл может прекратиться или стать нерегулярным.
Если же процент жира выше нормы, это говорит о лишнем весе или ожирении.
Что делать, если показатель не в норме
В случае слишком низкого процента жира поможет изменение рациона — нужно создать избыток калорий, преимущественно за счет медленных углеводов и «хороших» жиров.
У профессиональных спортсменов свои взгляды на нормы жира в теле: бегунам, велосипедистам и триатлетам важно выдерживать в теле низкий процент жира, поэтому для достижения идеала спортсмены прибегают к сушке — периоду дефицита калорий, нагрузок и отказа от углеводов и часто — жиров.
Стоит ли это делать? Советуйтесь с врачом и тренером. Но стоит иметь ввиду, что резкие перепады веса — это нездорово, и такой вес трудно удержать. К тому же, без углеводов трудно тренироваться. А без «хороших жиров» можно заболеть.
Как более безопасный вариант сушки можно увеличить пропорцию белка в рационе — до 2.2 г/кг массы тела (благо, с весами вы каждый день знаете точный вес!), убрать быстрые углеводы, перекусы, и ввести периоды голода (так называемое промежуточное голодание).
3. Количество висцерального жира
Есть жир хороший — например, у женщин на бедрах. Он нужен для развития мозга ребенка во время беременности и кормления.
А есть плохой жир — он на талии. Его называют висцеральный или абдоминальный, то есть туловищный. Чем меньше такого жира, тем лучше.
Исходя из ИМТ и био-импедантного теста, весы подсчитают, какой процент висцерального жира в теле. Это не единственный способ — частные больницы предлагают для этих целей томографию, а поликлиники — измерение окружности талии и соотношения талия/бедра. И не надо смеяться! Последний способ — самый информативный.
Соотношение талия/бедра у здоровой женщины должно быть не больше, чем 0.85. А у мужчин — 0.95. Превышение этих норм, то есть «живот», означает риск диабета, некоторых видов рака, инсульта, болезней сердца, болезни Альцгеймера, нарушения работы гормональной системы (синдром поликистозных яичников у женщин, падение уровня тестостерона у мужчин) и постоянный про-воспалительный фон.
Что делать, если показатель не в норме
Обратиться к врачу, проанализировать рацион, исключить вредную и пустую еду, сделать упор на овощи и белок, увеличить нагрузку — полчаса в день и дольше.
Чтобы убрать жир на животе, нужно не только качать пресс, но и тренировать все тело. Силовые упражнения, планки и бег на длинные дистанции (если нет ожирения) в низком темпе должны помочь.
Если висцерального жира много, необходимо сократить потребление углеводов и привыкнуть к промежуточному голоданию — пропускать ужин время от времени, делать разгрузочные дни.
Важно увеличить время сна и попытаться уменьшить стресс, но без помощи алкоголя. Медитация, осознанность, дыхательные упражнения — все это советуют для управления стрессом и похудения в талии.
4. Процент костной ткани
Да, да, это та самая «широкая кость», которая появляется в конце весны, когда хочется похудеть. С помощью умных весов можно узнать, ваш ли это случай.
Процент костной ткани показывает, все ли в порядке с минерализацией костей. У взрослых людей кости должны составлять 3–5% веса. Люди с тонкой конституцией — изящные девушки с нормальным содержанием жира и мышц, регулярным циклом — могут иметь низкий процент костной ткани. И они рискуют развить остеопороз.
Однако смарт-весы — не самый точный способ узнать свой риск переломов.
Что делать, если показатель не в норме
Чтобы кости были здоровыми, а риск переломов — минимальным, важно следующее:
Сбалансированное питание. Для здоровья костей нужны кальций и витамин D. Их основной и самый простой источник — молочные продукты, обязательно — жирные (2–3%). Если вы не употребляете молочные продукты, ешьте миндаль и кешью, и регулярно бывайте на солнце, минут по 20. Это поможет образованию витамина D в коже. Про добавки витамина D — советуйтесь с врачом.
Нагрузки с весом. Чем больше мы нагружаем кости, тем больше они «стремятся» запасти кальция. С возрастом упражнения с весом все важнее, особенно для женщин, которые рискуют развить остеопороз из-за резкого снижения уровня гормона эстрогена во время менопаузы.
Употреблять меньше кофе и алкоголя, следить за количеством белка. Кофе, алкоголь, постоянный избыток белка в рационе (больше, чем 1.7 г/кг массы тела) способствуют потери кальция почками. Когда кальция в крови становится меньше, кости теряют его больше.
Веганам, женщинам в менопаузе, людям с «изящным скелетом» стоит обсудить профилактику остеопороза с врачом.
5. Базовый уровень метаболизма
Для расчета этого показателя смарт-весы учитывают измеренные рост, вес, пол, процент жира, мышц и костной ткани. В результате определяется количество калорий, которое тело расходует в состоянии покоя — когда наша активность ограничивается сном, чисткой зубов и сидением в интернете.
В состоянии покоя калории в нашем теле в основном тратят печень и мозг, и немного мышцы. Когда мы тренируемся и восстанавливается — мышцы активно включаются в метаболизм. Жир калории не тратит никогда (а жаль).
Любимая фраза из глянцевых журналов — «ускорить метаболизм» — подразумевает, что во время и после физической нагрузки калории тратятся активнее, чем обычно.
У мужчин базовый уровень метаболизма выше, чем у женщин — за счет работы гормонов. Базовый уровень метаболизма растет, если мышц в теле становится больше, а жира — меньше.
Знать свой показатель полезно для понимания:
- где начинается избыток калорий именно для вас
- что в вашем случае будет диетой и «нехваткой калорий»
- насколько вы преуспели в наращивании мышц и уменьшении процента жира.
6. Вода, процент мышц и белка
Вы видите, насколько хорошо тело гидрировано, то есть, сколько в нем воды. Мышцы — это не только белок, но и вода, жиры и гликоген. Что с этими показателями делать?
Они хорошо объясняют, куда так резко делся или откуда взялся тот килограмм, которого вчера еще не было. Скорее всего, в теле задержалась вода. Такое бывает, если в мышцах и печени стало больше гликогена, или вчера вы ели соленую пищу, а также у женщин во второй половине менструального цикла.
Удельный вес мышц больше, чем жира. Если вес не меняется, несмотря на то, что вы усиленно тренируетесь, обратите внимание на показатели жира, мышц и белка. Возможно, мышц становится больше, а жира — меньше, а значит, вы — на правильном пути.
Напоследок
Взвешиваться каждый день не рекомендуют: вес колеблется в зависимости от задержки или потери воды, гликогена, фазы менструального цикла. Взвешивания раз в две-четыре недели достаточно, чтобы отслеживать прогресс и не переживать понапрасну.
Знать ИМТ, процент жира, в том числе висцерального, базовый уровень метаболизма и вес костей — очень полезно, а порой — даже критично для здоровья.
Некоторые показатели можно рассчитать другими способами, без смарт-весов. Но с весами делать это регулярно проще и удобнее: вы видите свои результаты в виде понятных графиков и каждый день можете отслеживать что происходит с телом. Это, возможно, не всегда приятная правда, но знание — уже полпути к победе.
Конечно, измерять перечисленные показатели умеют не только весы Yunmai, но если вас заинтересовала эта марка, посмотреть модели можно прямо на сайте официального представителя бренда в Украине.