Хоть сегодня термин «выгорание» используется больше в юмористическом контексте как оправдание собственной лени, на самом деле, это серьезная проблема, которую нельзя игнорировать.
Что это такое?
Выгорание — это последствие длительно протекающего или хронического стресса, а также физических и психических перегрузок, в результате которых наступает состояние телесного и эмоционального истощения.
Термин «выгорание» часто используется для описания чувства снижения мотивации, когда былая радость от той или иной деятельности сменяется усталостью, невозможностью сконцентрироваться, падением продуктивности и главное — отсутствием удовольствия от любимого дела.
Выгорание часто используется для описания чувств по поводу работы, хобби, спорта, отношений и многого другого. Чем чаще и дольше вы выполняете какое-либо действие, тем больше вероятность, что вы в конечном итоге столкнетесь с выгоранием.
Бывает очень сложно принять тот факт, что мы перегорели. Мы гордимся тем, что можем продолжать заниматься бегом в безумном ритме жизни, несмотря на стрессы, недосыпания, дедлайны и усталость. Поэтому многие бегуны, не умея вовремя распознать что «что-то пошло не так», испытывают сильное эмоциональное выгорание и продолжают бегать, увеличивая нагрузку, тем самым еще больше ухудшая свое состояние.
Выгорание бывает трех видов, бегуны могут одновременно испытывать несколько из них:
- физическое — когда тело спортсмена не реагирует привычным образом на спортивные нагрузки, есть постоянное ощущение усталости и неполного восстановления
- психическое — снижение концентрации внимания и ментальной стойкости на тренировках и соревнованиях
- эмоциональное — проявляется в отсутствии желания тренироваться, снижения уверенности в себе, отсутствии радости от бега
Как определить выгорание
Если в последнее время вы чувствуете усталость, вялость, непродуктивность или недовольство своими тренировками — возможно, вы перетренировались. Перетренированность — это состояние, которое обязательно последует, если бегуны начинают активно бороться с выгоранием, бегая больше и интенсивнее.
Признание и принятие того факта, что вы устали и какое-то время не сможете показывать высокие результаты — это первый шаг к выздоровлению. Второй — понимание того, что активная борьба с выгоранием может причинить еще больше вреда.
Следует отметить, что бегуны-любители чаще испытывают именно выгорание, вместо классической перетренированности.
Если вы не знаете, почему вы перестали испытывать радость и удовольствие от процесса бега, возможно, вы просто перегорели. Вот основные признаки, на которые стоит обратить внимание.
Отсутствие мотивации и желания бегать
Если вы внезапно потеряли мотивацию к занятиям бегом, но не знаете, почему, причиной может быть беговое выгорание. Конечно, это может произойти и из-за более конкретных событий, например, вы действительно очень заняты на работе и мало отдыхаете, или сейчас межсезонье, и погода не способствует длительному нахождению на улице, или у вас нет тренировочной цели, а важный и желанный забег в который раз отменили.
Но если с вами все относительно в порядке, есть несколько регистраций на соревнования, а бегать при этом не тянет — вполне возможно, вы переживаете выгорание.
Ощущение усталости и вялости на каждой пробежке
Часто бегуны принимают усталость за лень и начинают вытягивать свои тренировки на «морально-волевых». Вполне нормально чувствовать себя разбитым после интенсивной темповой или длительной в сложных условиях, но если вы берете день, два или даже три на восстановление и все равно ощущаете усталость и боль, которая практически никогда не проходит — у вас проблемы.
Ваш прогресс остановился
Нет ничего более разочаровывающего, чем тренироваться больше и качественнее, чтобы в итоге обнаружить, что прогресс неуклонно замедляется. Иногда прогресс выходит на плато из-за того, что вы прилагаете слишком много усилий, тело просто слишком измучено, чтобы продолжать. Если вы обнаружите, что больше не улучшаете свои результаты, будь то скоростные тренировки, соревнования или общее ощущение при беге, вы, вероятно, испытываете выгорание.
Изменения в привычном режиме питания и сна
Вы плохо спите — не можете заснуть в привычное время для сна, вам трудно просыпаться вовремя, просыпаетесь посреди ночи или ранним утром и не можете заснуть; или наоборот — испытываете постоянную сонливость, даже если накануне хорошо выспались. Отношения с едой напоминают качели, от полной потери аппетита до периодического переедания.
Преобладание негативных эмоций
Выгорание, к сожалению, затрагивает и эмоциональную сферу — преобладают такие состояния как гнев, депрессия, беспомощность, резкие смены настроения, излишняя эмоциональная чувствительность и восприимчивость, разочарование и раздражение. Так что, если вас всё вокруг бесит и раздражает — это не скверный характер, это маркер выгорания.
Симптомы выгорания очень схожи с признаками перетренированности, разница только в том, сколько времени вам потребуется, чтобы выздороветь. Если с выгоранием можно справиться за несколько недель, то в случае перетренированности счет пойдет на месяцы.
Это не значит, что выгорание не стоит воспринимать всерьез, наоборот — при первых признаках лучше принять меры, чтобы побыстрее вернуть себе радость от жизни и спорта.
Как справиться с выгоранием
Возьмите паузу
Сделайте перерыв минимум на неделю, можно больше. Поймите, что это ощущение постоянной вялости возникает не из-за лени и, если оставить все как есть, следующей стадией может стать травма.
Дайте организму время отдохнуть, не чувствуя себя виноватым. Вполне вероятно, что через неделю или две без бега ваше тело снова захочет двигаться. Начните медленно и постепенно, увеличивайте пробег в течение нескольких недель. Если болезненные ощущения вернутся, снова сократите пробег.
Пропуск нескольких дней или недель тренировок поможет вам восстановиться морально и физически, в то время как слишком быстрое возвращение может привести к пропущенным нескольким месяцам.
Исключите физические проблемы
Для начала стоит проверить уровень ферритина, чтобы исключить железодефицитную анемию — состояние, которое определяется как дефицит гемоглобина в крови и является печально известной причиной усталости и утомляемости бегунов.
Когда спортсмен испытывает железодефицит, каждая пробежка может показаться утомительной. Общее практическое правило заключается в том, что минимальный уровень ферритина у бегунов-женщин должен составлять 30 нг/мл, а у бегунов-мужчин — как минимум 40 нг/мл.
Если показатель в норме, а вы испытываете все симптомы хронической усталости, стоит сдать другие анализы, чтобы исключить перетренированность.
Заботьтесь о своем теле и разуме
Качественный сон (минимум 7 часов, а лучше 8–9), правильное питание с насыщенными всеми необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами продуктами плюс соблюдение режима гидратации помогут телу восстановиться.
Подумайте и найдите для себя те виды релаксации, которые приносят вашему телу удовольствие — например, массаж, сауна, дыхательная гимнастика, прогулки на свежем воздухе и пр.
Нервная система тоже потребует энергосберегающего режима: постарайтесь свести к минимуму уровень бытового стресса, не перегружайте себя негативными новостями, постарайтесь делегировать часть домашней рутины и ежедневных обязанностей.
Пересмотрите свои беговые цели
Независимо от того, приближаетесь вы к выгоранию, или уже пытаетесь его победить, пришло время для переоценки беговых целей. Текущее состояние плато намекает, что-то в вашем плане тренировок не работает. Ваше тело больше не реагирует на тренировки, которые вы выполняли.
Возможно, вы пробегаете километраж больше, чем позволяет ваш нынешний образ жизни, и не успеваете восстанавливаться. Баланс между бегом и жизнью требует разумных ожиданий и прекращения чрезмерной строгости по отношению к себе. На данном этапе постарайтесь отказаться от тренировок на «личник», но сосредоточьтесь на том, почему вы начали бегать и что вам в этом нравится.
Будьте честны с собой и не выкладывайтесь максимально на каждой пробежке. На этапе выздоровления заканчивайте тренировку, когда чувствуете, что можете пробежать еще пару километров на длительной или выполнить еще несколько интервалов в заданном темпе.
Добавляйте разнообразия своим тренировкам
Бывает и так, что выгорание вызвано монотонностью и однообразием ваших тренировок: один и тот же маршрут, изнуряющий план подготовки к марафону, одни и те же типы тренировок неделями без намека на что-то новое.
В этом случае внесение элементов новизны поможет заново полюбить бег: если вы привыкли бегать в одиночку, попробуйте найти напарника или даже нескольких; если тренируетесь в тишине — возьмите с собой музыку или интересный подкаст, и наоборот — попробуйте оставить дома наушники и слушать звуки природы.
Попробуйте новое хобби или вид спорта: велосипед, йогу, бассейн или скандинавскую ходьбу. Или можно изменить свои беговые привычки: если вашей специализацией были шоссейные марафоны — зарегистрируйтесь на трейловый забег или забег с препятствиями, попробуйте себя в спринтах на короткие дистанции.
Возвращайтесь в бег тогда, когда захотите. Ключ к победе над беговым выгоранием — это снова начать получать удовольствие от спорта.
Фото: Дима Коваленко
Что еще почитать:
- Как понять, что вы перетренировались, и что с этим делать
- Синдром перетренированности на примере историй известных ультрамарафонцев
- Устал – пойду побегаю. Всегда ли это хорошая идея?