Чем полезен пилатес для бегунов
Пилатес — это практика для увеличения мышечной силы и выносливости, развития гибкости и улучшения осанки.
Исследование, результаты которого опубликованы в Journal of Biomechanics, показало, что недостаточная сила глубокой мускулатуры кора у бегунов может увеличить риск развития боли в пояснице. Чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы корпуса, улучшить беговые характеристики и VO2max, в программы тренировок предлагают включать упражнения пилатеса.
Кроме того, в ситуациях, когда развитие аэробной энергии ограничено сердечной или легочной способностью, пилатес может улучшить производительность при более низких метаболических затратах. Происходит это за счет уменьшения мышечной потребности во время движений таза и минимизации травм.
6-недельный курс клинического пилатеса показал значительные улучшения функциональных движений у бегунов-любителей, что приводит к снижению риска травм, связанных с бегом.
Так что наука одобряет, а мы вместе с тренером Хатией показываем, как выполнять упражнения пилатеса, которые стоит добавить в ваш тренировочный план.
Разворот корпуса в положении сидя
Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытянув в стороны. Держите спину ровно. Вдохните через нос и поверните туловище вправо. Сделайте поворот два раза, обязательно выдыхая при каждом скручивании. Вдохните, вернувшись в исходное положение, и повторите для левой стороны.
Выполните 5 раз с каждой стороны для 10 полных повторений. Если не можете держать ноги прямо, не напрягаясь, согните колени.
Наклон вперед с вытянутой рукой
В положении сидя вытяните ноги прямо перед собой, а руки вытяните в стороны. Расставьте ноги широко, чтобы пятки упирались в края коврика. Вдохните, затем поверните туловище вправо и наклонитесь с вытянутой левой рукой вперед к правой ноге. Пульсируйте левой рукой дважды над правой ногой и за ее пределами, обязательно выдыхая с каждым импульсом.
Вдохните, вернувшись в исходное положение, и повторите для другой стороны. Делайте по 5 упражнений с каждой стороны.
Подъемы корпуса
В положении сидя вытяните ноги прямо перед собой, расставив их на ширине бедер. Вытяните руки над головой и сделайте вдох. Выдохните и наклонитесь животом вперед. Тянитесь руками вперед над ногами как можно дальше, не напрягаясь, прижимая подбородок к груди. Вдохните, затем вернитесь в исходное положение.
Затем выдохните, прижмите подбородок к груди и, округляя верхнюю часть спины, медленно опускайтесь назад, пока плечи не окажутся на коврике. Вдохните, поднимая руки вверх, и выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Выполните от 5 до 10 повторений.
Если сложно, можно сделать упрощенный вариант:
Растяжка ног в положении лежа
Лягте на коврик, вытяните ноги вперед, руки по бокам. Поднимите правую ногу вверх и обхватите ее руками как можно выше. Другая нога может слегка приподняться. Поднимите голову и плечи, включите мышцы пресса.
Затем дважды подтолкните правую ногу к себе и поднесите нос к колену. Выдыхайте с каждым импульсом и старайтесь держать правую ногу как можно более прямой.
Вдохните и поменяйте ногу. Выполните по 5 раз с каждой стороны, в общей сложности 10 повторений.
Упрощенный вариант:
Отжимания
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Руки по бокам, плечи назад и вниз. Сделайте вдох. Затем выдохните, подтяните подбородок к груди и наклонитесь животом вниз, упираясь ладонями в коврик. Ноги старайтесь не сгибать. Идите руками вперед в положение планки. Вдохните и выполните от одного до трех отжиманий, плотно прижав локти к ребрам. Выдыхайте на усилии.
Из положения планки вернитесь руками назад в наклон и медленно поднимайтесь, пока не вернетесь в положение стоя.
Выполните от 5 до 10 повторений.
Отведение ноги назад в планке
Начните с положения планки на руках. Пятками тянитесь назад. Вдохните и поднимите правую ногу как можно выше, не поднимая бедер. Выдохните и медленно опустите ногу.
Делайте от 5 до 10 повторений для каждой ноги.
Благодарим за помощь в съемке клуб FIZMAT. Показывала упражнения тренер Хатия Тодуа (ее специализация — пилатес, силовой и функциональный тренинг), снимал Дима Коваленко.
Что бы еще поделать в межсезонье (и не только)?
- Упражнения для начинающих, которые подготовят вас к занятиям бегом
- Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну
- Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
- Ну и конечно — специальные беговые упражнения.