Важко заперечувати переваги, які дають нам тренування типу LSD (long slow distance). Вони становлять основу будь-якого плану підготовки від 10 км до ультрамарафону, підвищують витривалість і вчать нас давати раду з втомою під час бігу, допомагають розвинути психологічну стійкість, необхідну для участі в гонках на довгі дистанції.
Тривалі пробіжки не обов’язково повинні бути нудними. Ви можете не тільки отримувати максимум користі і прокачувати витривалість, але й насолоджуватися процесом.
1. Підготуйтеся заздалегідь
Починайте готуватися до тривалої за день — добре виспіться і правильно харчуйтеся напередодні. Відома письменниця Вірджинія Вульф говорила, що «не можна добре думати, добре любити і добре спати, якщо як слід не пообідав» — і з бігом це теж працює.
Відмовтеся від важкої гострої і жирної їжі напередодні тренування — така їжа обов’язково нагадає про себе у вигляді спазмів і неприємних відчуттів під час бігу. Їжте складні вуглеводи — макарони, крупи, картоплю.
Не будьте надто активними напередодні, але й лежати на дивані не варто — влаштуйте недовгу прогулянку чи пробіжку підтюпцем.
Підготуйте одяг, подбайте про те, щоб всі гаджети були заряджені, не забудьте про харчування і воду, візьміть з собою трохи готівки «про всяк випадок». Зібрані заздалегідь речі позбавлять від зайвої метушні.
2. Сплануйте маршрут
Більшість фізіологів і тренерів визнають, що втома буває когнітивною та фізичною. Занадто багато розумових завдань протягом тривалого часу можуть призвести до більш ранньої фізичної втоми.
Спроби зорієнтуватися в процесі пробіжки можуть порушити ваш стан потоку. Розумовий процес витрачає енергію, тому плануйте свій маршрут заздалегідь, щоб під час бігу зануритися у свої думки, споглядання природи, подкаст чи аудіокнигу, не думаючи про те, куди бігти і скільки кілометрів від пункту, А до пункту Б.
3. Розбийте маршрут на сегменти
Занадто довга дистанція може налякати навіть досвідченого бігуна. Ефективний прийом, який допоможе обманути мозок — розбити дистанцію на менші відрізки.
Такий підхід усуває стрес і тривогу під час бігу: так, непросто пробігти 25 кілометрів, і замість того, щоб думати, як це багато, уявіть 5 коротких відрізків по 5 км і думайте тільки про завдання на поточну «п’ятірку» — ви ж легко можете їх пробігти. На початку кожного нового сегмента візуалізуйте, що ви тільки починаєте пробіжку зі свіжими ногами і зосередьтеся на тому, щоб дістатися до фінішу сегмента.
Така стратегія ефективна і на змаганнях, наприклад, на марафоні.
4. Знайдіть свою схему харчування і гідратації
Так, цей пункт до неможливого очевидний, але варто повторити — поповнення запасів калорій та рідини дуже важливо в процесі тривалого тренування.
Довгі пробіжки натщесерце або з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисні під час певних тренувальних блоків для деяких спортсменів з конкретними тренувальними цілями.
Однак для більшості бігунів харчування під час бігу допомагає відчувати себе добре. Воно забезпечить вас постійним надходженням енергії і зменшить ймовірність різкого уповільнення і погіршення самопочуття, яке відбувається, коли організм перемикається на отримання енергії з жирів, тому що запаси глікогену виснажені.
Прийнято вважати, що найбільш оптимальним джерелом вуглеводів під час бігу є спортивні гелі, які добре засвоюються шлунком і дають швидкий приплив енергії. Але деякі бігуни полюбляють перекушувати натуральними продуктами — сухофруктами, цукерками тощо.
У всякому разі, знадобиться час, щоб привчити шлунок вживати їжу під час бігу. Але є і хороша новина: як тільки ви навчитеся і знайдете ту схему харчування, яка підходить особисто вам — можна більше не переживати на тему, що б такого з’їсти на змаганнях, щоб їх не зіпсувати.
5. Уникайте натирання
Ніщо так не псує задоволення від тривалої пробіжки, як хворобливе подразнення шкіри, спричинене натиранням. Це найстрашніший кошмар кожного бігуна.
Носіть одяг з тканини, яка відводить вологу і піт, і постарайтеся позбутися або звести до мінімуму джерело тертя: пробуйте різний одяг, щоб дізнатися, що найкраще підходить для вас. Змащуйте вазеліном або спеціальним кремом особливо чутливі і схильні до тертя місця — пахви, внутрішню поверхню стегон, пальці ніг.
Навіть така дрібниця, як неправильно підібрані шкарпетки може перетворити пробіжку на пекло, а ноги на м’ясо. Вибирайте спеціальні бігові шкарпетки — вони відводять вологу від стоп, забезпечують вентиляцію і захищають ноги від появи мозолів. Спеціальний крій бігових шкарпеток дозволяє ретельно фіксувати зв’язки гомілкостопа, захищаючи їх від мікротравм.
6. Візуалізуйте
Правильна візуалізація допоможе підживити мозок позитивними емоціями і змістить фокус уваги з тілесної втоми. Спробуйте уявити себе олімпійським спортсменом, який рухається до фінішу: уявіть, як ви біжите легко і спокійно, як злагоджено працюють всі системи вашого організму.
Якщо ви готуєтеся до змагань, уявіть, як долаєте дистанцію, особливо останні кілометри і перетинаєте фінішну лінію. Уявіть свої емоції, які відчуваєте на фініші, фотографії, медаль від волонтерів, овації, друзів, які вболівають за вас, і привітання. Постарайтеся побачити на годиннику свій цільовий час.
Візуалізація стимулює ретикулярну активаційну систему — ту ділянку нашого мозку, яка працює як фільтр і дозволяє концентруватися на тому, що важливо для нас, а решта відчуттів (нудьга, біль в м’язах, одноманітність) відійдуть на другий план.
7. Візьміть з собою музику
Біг з музичним супроводом допоможе позбавити мозок від занепокоєння з приводу відстані, яку треба здолати, а також від втомлених і ниючих ніг — це називається дисоціативна стратегія. Доведено, що біг з музикою працює як легальний допінг і послаблює відчуття втоми.
Допоможуть відволіктися також аудіокниги та подкасти. Заодно можна поєднати «корисне з корисним» — послухати під час бігу ту інформацію, на яку вічно не вистачає часу.
Порада: вмикайте музику не одразу, а в другій половині довгого тренування, це допоможе відволіктися від накопиченої втоми, болю, ломоти в ногах, ниття мозку і сумнівів у власних силах. І, звісно, не забувайте про безпеку — зменшуйте гучність, щоб чути все, що відбувається навколо, наприклад, транспорт, що наближається.
8. Знайдіть компанію
Згідно з багатьма дослідженнями, тренування з партнером або в групах підвищують витривалість, знижують рівень зусилля, яке ми сприймаємо, і підвищують рівень задоволення від пробіжки.
Біг в компанії однодумця може перетворити довгу пробіжку на годину приємного спілкування (або 2-3 години) — це веселіше, безпечніше і зменшує ймовірність закінчити тренування достроково або зовсім пропустити тривалу, перенісши «на потім».
Можна долучитися до бігового клубу — в клубах великі бігові групи розбиваються на більш дрібні, тому ви точно знайдете одноклубників, які бігають з вами в одному темпі. Крім того, організовані клубні тривалі пробіжки часто відбуваються за заздалегідь визначеними маршрутами з точками гідратації і спортивних напоїв на шляху, а значить все, що вам потрібно зробити — це з’явитися на тренування і бігти.
Порада: практикуйте як заняття в групі, так і біг на самоті, щоб отримати максимум користі від обох видів тренувань.
9. Придумайте систему винагород
Впровадження системи винагород безумовно додасть тривалим пробіжкам більшої привабливості.
Було проведено безліч досліджень мотивації та винагороди, і виявилося, що просте очікування винагороди збільшує мотивацію. Позитивне очікування переповнює мозок хімічними речовинами, що зумовлює хороше самопочуття, і спонукає рухатися до мети.
Вирішіть заздалегідь, що ви збираєтеся робити після завершення тренування, і з нетерпінням чекайте цього моменту. Ось кілька порад: потіште себе приємною тривалою ванною, масажем, манікюром, дійсно смачною вечерею чи походом в кіно. Можна, звісно, і шматком шоколадного торта, але без фанатизму — зайве захоплення джанк-фудом може мати неприємні наслідки як в короткочасній, так і в довготривалій перспективі.
10. Випрацьовуйте звичку
Чим більше ви бігаєте, тим краще мозок і тіло використовують потрібні м’язові волокна, щоб ви могли мінімізувати витрачені зусилля. У міру адаптації тривалий біг даватиметься легше, але майте на увазі, що це не відбудеться відразу.
Наш розпорядок дня практично повністю складається зі звичок. Зробіть тривалі пробіжки регулярною практикою на найближчі кілька місяців (не забуваючи про якісне відновлення) і домовтеся з собою, що виконаєте все заплановане без відмовок. Згодом тривалий біг стане однією зі звичок і вбудується у ваш щоденний графік.
Діліться в коментарях своїми перевіреними способами кайфанути від тривалої 🙂
Фото: Діма Коваленко
Текст українською: Наталя Сколоздра
Що ще почитати:
- Все, що потрібно знати про тривалий біг
- Чому так важко після довгих тренувань
- Як безпечно збільшити кілометраж тривалого тренування