Перш за все, потрібно розуміти, що всі ці проблеми є біговими травмами. Тому, по-перше, ставитися до них потрібно серйозно; по-друге, усувати причину появи травми, а не її наслідок.
Лікувати потрібно не мозоль, а зміцнювати стопу; лікувати не чорні нігті, а купувати кросівки на розмір більші.
Отже, почнемо з мозолів. Щоб зрозуміти, звідки мозолі з’являються, варто уявити три «вершини»: тепло, вологість, тертя. Ці вершини в різних поєднаннях призводять до появи мозолів. Щоб запобігти появі мозолів, приберіть будь-яку з вершин.
Мозолі бувають двох типів:
- Натоптиші. Це сухі мозолі, з’являються від тиску і тертя, складаються з ороговілих частин шкіри.
- Мокрі мозолі — всередині них накопичується лімфа. Виникають через поєднання тепла, вологи і тертя. Лімфа в них працює як антибактеріальна пов’язка, в жодному разі не здирайте шкіру на мокрих мозолях щонайменше впродовж доби.
Як захиститися від мозолів?
Є три «захисні вершини»: шкарпетки, присипки, креми.
Шкарпетки — виводять вологу і запобігають натиранню, тому бавовняні шкарпетки не підходять для бігу (не відводять вологу). Двошарові шкарпетки зменшують тертя, два шари рухаються незалежно один від одного.
Присипки — зменшують вологу, що у свою чергу зменшує тертя на поверхні шкіри. Креми також борються з тертям як мастило в деталях машин. Для профілактики перед тренуванням промазуйте пальці стоп і внутрішні шви в шкарпетках вазеліном.
Існують ще такі засоби профілактики мозолів:
- вправи для зміцнення стоп — слабкі стопи натирають частіше;
- тимчасові ортопедичні устілки для підтримки склепіння стопи;
- креми для зміцнення шкіри;
- захисні пластирі та стрічки;
- правильне шнурування і розподіл тиску на стопу;
- часта зміна бігових шкарпеток, а також зношеність взуття (стежте за своїми кросівками).
Як захиститися від подразнення шкіри?
Можна провести аналогію з мозолями і «трьома вершинами»: волога, тепло, тертя.
Подразнення відбувається через кристали солі, які залишаються на шкірі між ніг, під руками і в районі сосків при потовиділенні. Вони діють як наждачний папір по дереву, знімаючи шар за шаром.
Для захисту усуваємо будь-який з трьох компонентів:
- Тепло — намагайтеся одягатися легше (новачки одягають занадто теплий одяг, який призводить до накопичення вологи).
- Волога — як наслідок зайвого тепла. Вибирайте одяг, призначений для бігу (він з поліестеру).
- Тертя — перед початком тренувань змащуйте кремом або вазеліном найбільш вразливі місця: пахви, пальці ніг, зону промежини. Не соромтеся, промазуйте ці місця щедро і ретельно.
- Для профілактики натирання сосків перед тривалим тренуванням заклейте їх пластиром!
Утворення чорних нігтів
Можливі причини нігтьових крововиливів:
- удари під час бігу в тісних кросівках,
- заслабке шнурування, через яке стопа совгається всередині (або просто кросівки вам не підходять).
Профілактика:
- для тривалих тренувань купуйте кросівки на розмір або пів більші,
- стежте за правильним шнуруванням з використанням всіх отворів для шнурівок, це дозволить не совгатися стопі всередині кросівка,
- робіть регулярні вправи для зміцнення склепіння стопи, зокрема біг босоніж м’якою поверхнею,
- тимчасові ортопедичні устілки для підтримки склепінння стопи.
Ми перерахували основні травми шкірних покривів у бігунів, з’ясували причини їх появи і дали рекомендації як запобігти з одного боку банальним, але безумовно важливим проблемам (наприклад, причини натирання сосків у чоловіків і способи уникнути цього).
Біг повинен приносити радість і задоволення, вдалих стартів і особистих рекордів!
Текст українською: Наталя Сколоздра
Що ще почитати:
- Дивні речі, які відбуваються з нашим тілом через біг — з поясненнями та порадами спортивних лікарів
- Як уникнути мозолів, тріщин і чорних нігтів та що робити, якщо вони з’явилися
- Тільки для дівчат: вся правда про мінуси бігу