Тренери з 4S Fitness проаналізували стандартні помилки, які роблять як початківці, так і досвідчені користувачі бігових доріжок, а ми переклали і адаптували їхню статтю.
Ось які помилки виявились найбільш поширеними.
1. Неправильне взуття
Для тих, хто дружить з бігом не один сезон, вибір відповідного взуття — звична справа. Якщо у вашому арсеналі є «трейнери» або пара кросівок з побільшим дропом (перепадом між п’ятою і носком), настав їхній час. Вони повинні чудово підійти для бігу на доріжці.
Зумовлено це двома факторами:
- відсутністю опору повітря, що сприяє збільшенню довжини кроку
- зміщенням точки приземлення (контакту) у бік п’яти, оскільки полотно бігової доріжки «біжить» до нас.
Для компенсації цих факторів просто встановіть кут нахилу (градієнт) на рівні 1-1,5%. Це значення ми рекомендуємо розглядати як мінімальне за замовчуванням. Різницю з нульовим градієнтом ви ледь відчуєте, а механіка рухів буде більше нагадувати вуличний біг.
2. Постійний погляд вниз
Дивитися вниз не варто з кількох причин:
- в положенні з опущеною головою легше втратити рівновагу і впасти
- у вас моментально погіршується техніка бігу і положення корпусу
- ви утруднюєте вентиляцію легенів.
Дивитися потрібно вперед, фокусуючись на одній точці, щоб не втратити баланс, а плечі намагатися тримати на одній лінії. І забудьте про телевізор над тренажером, якщо він не перебуває на рівні вашої голови.
3. Неправильно ставите стопу на доріжку
Під час приземлення на полотно доріжки більшість людей гупає стопами, видаючи характерні звуки і викликаючи надмірну напругу в м’язах ніг.
Таке приземлення ще більше завалює вас назад, і може призвести до втрати рівноваги і падіння. Намагайтеся приземлятися на середню частину стопи і «слухати» свій біг. Чим тихіше ви приземляєтеся, тим краще.
4. Розмахування руками
Виглядає кумедно, але повірте нам, це не так. Намагайтеся не махати руками з одного боку в інший і стежте, щоб траєкторії їхнього руху не перетиналися — не заходили за центр корпусу, якщо дивитися спереду. В ідеалі, руки повинні рухатися паралельно одна одній вздовж корпусу, з кутом в ліктях 90 градусів.
Частина залів може похвалитися великими дзеркалами в кардіозоні — в них зручно спостерігати за своїми рухами під час бігу. Незважаючи на те, що це досить нудне заняття, після повернення на вулицю ви можете розраховувати на дивіденди у вигляді поліпшення техніки, економічності, а отже, й швидкості.
5. Подовження кроку
Намагаючись з кожним кроком здолати все більшу відстань, страждає техніка і ефективність. Щоб бути швидшими, деякі бігові лайфхакери граються в «коників-стрибунців», різко стрибають вгору і трохи вперед. Всю іншу роботу за них робить доріжка.
Такими рухами вони не тільки обманюють самі себе (це з’ясується після першого ж виходу на вулицю), а й в рази збільшують ризик травмуватися.
Ми рекомендуємо бігти з частотою кроків на рівні 180 за хвилину або 3 кроки за секунду. При зрості вищому за 180 см каденс можна знизити на 5-10 кроків за хвилину. Така частота не тільки зробить ваш біг більш впевненим і контрольованим, а й зменшить час контакту з поверхнею, що є одним з ключових показників хорошої техніки.
6. Зависання на перекладині
Перекладина на доріжці потрібна, щоб допомогти новачкам не впасти при наборі швидкості та при сповільненні стрічки, а також на ній часто розміщені контакти для вимірювання пульсу.
Триматися за перекладину під час бігу є сенс хіба, якщо ви готуєтесь до забігу з візком. Потрібно максимально швидко звикнути до габаритів доріжки і добре в них орієнтуватися при будь-якій швидкості і нахилі.
Для контролю пульсу краще подбати про пульсометр і записати все тренування, ніж час від часу судомно хапатися за контактні зони доріжки і по півхвилини, а то й довше, чекати появи цифр на дисплеї.
Також є нагрудні датчики пульсу, які транслюють дані прямо на кардіотренажери. Наприклад, Suunto Dual Comfort Belt (комплектувався з моделями М-серії Suunto, але продається й окремо) вміє передавати дані і на основний пристрій за протоколом ANT (не плутати з ANT+), і на доріжку за протоколом IND. Різні датчики з Bluetooth Smart транслюють дані на смартфон, який зручно розмістити на поличці тренажера.
7. Режим звіра
Не намагайтеся здивувати присутніх. Бігаючи в місті або в лісі, ви блискавично пролітаєте повз іншого бігуна чи бігунку і вже за рогом або в кущах жадібно хапаєте повітря і випльовуєте легені.
Такий номер навряд чи пройде на біговій доріжці, з якої можна втекти хіба що обличчям на стрічку. Ставтеся до тренувань серйозно і збільшуйте навантаження поступово, коли вже впевнено закріпилися на попередньому рівні. Ви тренуєтеся, в першу чергу, для себе і травмуватися на доріжці ще абсурдніше і образливіше, ніж підвернути ногу, зайшовши в під’їзд після бігового тренування на вулиці.
Висновок
Ми самі практично в будь-яку погоду бігаємо на вулиці, але в жодному разі не відмовляємо вас бігати на доріжці. Це цілком робочий інструмент для інтенсивних кардіотренувань, особливо коли немає інших варіантів — манежу, стадіону без снігу, льоду і мінус 15 градусів в день інтервального тренування. Але якщо вже справа дійшла до приладів, займайтеся на біговій доріжці правильно.
Переклала українською Наталя Сколоздра