Напевно всі, хто знайомий з бігом не з чуток, знають про важливість зміцнення зв’язок стопи та гомілки. Інша річ, що на вправи для ніг іноді шкода викроювати навіть 5–10 хвилин тренування: ми одягаємося, зав’язуємо шнурівки — і вибігаємо на вулицю. А дарма.
Адже хороший стан еластичних зв’язок знижує ризик виникнення болю в стопі. А сильні литкові м’язи покращують «самопочуття» попереку і навіть плечового пояса під час бігу.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.
І — увага, любителі трейлів і гірського бігу: зміцнення стоп суттєво покращує техніку бігу по пересіченій місцевості, попереджаючи вивихи ніг.
Грамотно підібране взуття — необхідна, але недостатня умова для правильного вибудовування тіла під час бігу і після тренування.
Зв’язки і м’язи стопи зміцнюються тільки спеціальними вправами.
І хоч процес цей повільніший, ніж розвиток м’язів ніг, від нього прямо залежатиме ефективність бігу: вони можуть як «гальмувати» вас, піддаючи ризику отримати травму, так і працювати на вашу користь.
Час виконання всього комплексу — приблизно 10 хвилин. При щоденних пробіжках рекомендується щодня виконувати 3–4 будь-які вправи, а при бігу 2–3 рази на тиждень — повний цикл.
1. Витягування стоп на себе і від себе
Сядьте на підлогу і випрямте ноги перед собою. Важливо стежити за тим, щоб під час натягування стопи на себе великий палець, мізинець і п’ята залишалися в одній площині. Тільки за цієї умови м’язи будуть зміцнюватися і розтягуватися збалансовано, що запобігатиме (чи зменшить) завалювання на зовнішню або внутрішню частину стопи під час ходьби і бігу.
При натягуванні стопи від себе, намагайтеся витягати пальці ніг, ніби подовжуючи їх, а не підкручувати під склепіння стопи. Повторіть 10 разів.
2. Кругові рухи стопами
Виконайте 10 кругових рухів стопами всередину, прагнучи торкнутися до підлоги кісточками великих пальців, і 10 — назовні, намагаючись торкнутися підлоги зовнішньою стороною мізинця.
3. Сидіння на колінах
Встаньте на коліна, потім сядьте на п’ятки, кісточки великого пальця і п’яти обох ніг «приклеєні» один до одного. Посидьте хвилину в цьому положенні.
4. Згинання плесно-фалангових суглобів
Тепер змініть позицію, поставивши подушечки пальців на підлогу і максимально зігнувши плесно-фалангові суглоби. Утримуючи п’яти разом, так само, як і кісточки великих пальців, утримуйте спину у вертикальному положенні і залиштесь в цій позиції на 1–2 хвилини.
5. Перекочування «корабликом»
З положення сидячи, ноги перед собою, підтягніть стопи якомога ближче до себе. Розкрийте коліна в сторони, «склеївши» стопи між собою. Зберігаючи це положення ніг і спираючись руками в підлогу (для впевнених в собі — можна і без опори), нахиліть корпус вперед і підніміть таз над підлогою, прагнучи втриматися в позиції деякий час.
Якщо відчуваєте в собі потенціал, можна поперекочуватись вліво-вправо (корабликом), обіймаючи стопи долонями.
6. Хвилеподібні рухи стоп
Сядьте і витягніть ноги перед собою. Виконуйте хвилеподібні рухи стопами в такій послідовності: плесно стопи вниз → пальці вниз і вперед → тільки пальці вгору → вся стопа на себе.
Для повного відновлення нормальної гнучкості стопи рекомендується зробити по 15 повторів на кожну ногу.
7. Підтягування рушника пальцями ніг
Покладіть рушник на підлогу, і станьте на ближній його край. Не відриваючи п’яти від підлоги, поступово підгрібаючи пальцями ніг рушник під себе, а потім — розкладіть назад.
Масаж стопи підручними засобами прекрасно розтягує м’язи стоп. Можна перекочувати маленькі м’ячики, качалки, пляшки тощо. Також корисно піднімати пальцями ніг дрібні предмети і збирати стопами шкарпетки по квартирі.
8. Підйоми і спуски на пальцях
Традиційно їх пропонують робити на сходинках, але й повільне виконання на рівній поверхні також матиме відмінний результат.
Підніміться на носки так високо, наскільки можливо, утримуйте п’яти висячи, а потім зігніть ноги в колінах, подаючи п’яти вперед. Поставте п’яти на підлогу, і тільки після цього випрямте ноги. Дуже важливо стежити, щоб коліна і щиколотки НЕ підверталися всередину чи не випадали назовні.
Автор: Тетяна Підвисоцька
Відео: Діма Коваленко
Переклад українською: Наталя Сколоздра
А от ще кілька підбірок з вправами для зміцнення всього тіла:
- Шість корисних вправ для бігунів-початківців
- 8 вправ, які варто робити кожному бігуну
- Йога для бігунів: комплекс для розтяжки і розслаблення