Чимало планів підготовки не дають конкретики в цифрах, і часто складно визначити, де ж провести межу між достатнім об’ємом і перебором.
То скільки потрібно бігати в день/тиждень? Відповідь напряму залежить від вашої поточної форми, швидкості і досвіду: всі ми по-різному «перетравлюємо» набігані кілометри і відновлюємося. Тому не існує єдиного рецепту на всі випадки життя.
Для великих дистанцій (напівмарафон, марафон) необхідно починати з бази — не менше чотирьох місяців послідовного бігу. Проте не важливо, яка кінцева мета: ви повинні починати з того, що в даний час можете робити.
Чи є конкретні цифри?
Так, але розрив між ними значний.
Ось статистика, яку наводять автори книги «Running Flow»:
- 10 км: новачки — 40-56 км на тиждень, профі — 88-193 км на тиждень.
- півмарафон: новачки — 48-64 км на тиждень, профі — 104-209 км на тиждень.
- марафон: новачки — 56-80 км на тиждень, профі — 128-225 км на тиждень.
А ось простіші дані з тренувальних планів журналу Runner’s World::
- 10 км: 20-40 км на тиждень — для новачків, 25-63 км — для просунутих бігунів.
- півмарафон: 30-65 км на тиждень — для початківців, 38-80 км — для просунутих.
- марафон: 40-70 км на тиждень для початківців, 55-105 км — для просунутих.
*ілюстрація буде адаптована українською незабаром
Чи варто брати ці дані за орієнтир?
Ці дані можуть бути корисні, наприклад, якщо ви не можете визначитися, чи достатньо вашої «бази», щоб почати тренуватися на ту чи іншу дистанцію. Але набагато ефективніше буде знайти свої межі.
Якщо ви не готуєтеся до жодних змагань, а займаєтеся бігом винятково для задоволення, візьміть за відправну точку легкий біг тричі в тиждень тривалістю 20-40 хвилин.
Згідно з дослідженням, в якому взяли участь понад 500 бігунів, пробіжок такої частоти і тривалості буде досить, щоб суттєво знизити ризик ожиріння, високого кров’яного тиску, проблем з холестерином, діабету, інсультів, артриту і навіть деяких видів раку. 20 хвилин в день — це мінімальний час, необхідний для поліпшення роботи серцево-судинної системи.
А що, якщо ви готуєтеся до старту? Незалежно від того, яка це буде дистанція — марафон чи 10 км, є кілька правил, які допоможуть визначити тижневий кілометраж.
Правило 1: Чим довша ваша гонка, тим більшим повинен бути тижневий «пробіг»
Не чекали такого? Очевидно, якщо ви готуєтеся до марафону, бігати доведеться куди більше, ніж якщо ваша мета — пробігти 5 км. Однак, незалежно від обраної дистанції, в програмі тренувань завжди буде три основних компоненти: день швидкості (темпового бігу), день тривалого і день відновлювального бігу.
Вважається, що тривала пробіжка повинна бути виконана у повільному темпі, а її протяжність можна визначити залежно від тижневого обсягу: якщо ви бігаєте 5-6 разів на тиждень — ваша довга становитиме 25-30% від загального кілометражу, якщо 3-4 рази — 35-45%.
Швидкісна сесія буде значно коротшою за тривалістю, але її темп буде вищим, ніж передбачуваний темп на змаганні.
Відновлювальний день передбачає коротку пробіжку в повільному темпі.
Решта пробіжок розподіляються залежно від тренувального плану і фази циклу підготовки, в якій ви перебуваєте.
Правило 2: Кілометраж збільшується в міру збільшення показників ефективності
Що це означає? Якщо ваша мета — фінішувати без прив’язки до конкретного часу, тижневий пробіг буде меншим, ніж у випадку, якщо чітко визначена мета — наприклад, вибігти напівмарафон з 2-х годин, 10 кілометрів з 45 хвилин і так далі.
Як тільки ви почнете рухатися назустріч збільшенню амбіцій продуктивності, тижневий пробіг доведеться наростити через більш високі вимоги до тіла — ваші аеробні можливості і здатність підтримувати високу швидкість впродовж тривалого часу повинні покращитися, а техніка бігу — стати більш економічною. Нічим іншим, крім тривалої практики, цього досягти не вдасться.
Правило 3: Щоб стати швидшим, не досить просто збільшити кілометраж
Біг з однаковою швидкістю щодня — поганий помічник на шляху до прогресу. Будь-який якісно складений план підготовки повинен включати в себе швидкісні, інтервальні, темпові та довгі тренування — адже кожне з них має свою мету і перевагу.
Мета швидкісного тренування — підвищити ефективність споживання кисню. Тривалий біг розвиває аеробні властивості, короткі прискорення допомагають розвинути так звану «вибухову» силу, а безперервний темповий біг підвищує рівень анаеробного порогу.
Що у підсумку? Ви стаєте кращим, більш всебічно розвиненим бігуном: адже якщо бігати тільки в темпі змагання — це буде єдиний темп, який ви знаєте. Плюс, велика ймовірність «впіймати» перетренованість чи просто втратити ентузіазм, викладаючись щораз на максимум. Пам’ятайте, що більша частина обсягів кілометражу повинна виконуватися в аеробному режимі.
Правило 4: У процесі нарощування об’ємів виділяйте час на адаптацію
Щоб уникнути травм, кілометраж потрібно нарощувати повільно і поступово, даючи організму час адаптуватися до навантаження.
Чимало бігунів сповідують правило 10%, згідно з яким збільшувати тижневий пробіг потрібно не більше ніж на 10% у порівнянні з попереднім тижнем. Крім цього, в багатьох тренувальних планах передбачені тижні відпочинку, метою яких і є адаптація.
Якщо у вашому тренувальному плані немає відновлювальних тижнів, їх варто додати і не намагатися на цей період «вкинути» важку сесію або «добігти» якесь провалене тренування.
Відпочинок — така ж важлива частина прогресу, і тільки при достатній його кількості ваше тіло буде готове впоратися з більш серйозними завданнями. Орієнтуйтеся на три тижні нарощування кілометражу і один тиждень подальшого відпочинку.
Правило 5: Слухати своє тіло важливіше, ніж йти за планом
Тренувальний план — не закон, якого треба беззаперечно дотримуватись. Звісно, хочеться виконати його на всі 100% (привіт перфекціоністам!), але нічого страшного не трапиться, якщо ви пропустите тренування через втому чи погане самопочуття.
Стежте за собою — порушення сну або підвищення показника пульсу в спокої можуть виявитися першими «дзвіночками» перетренованості.
Швидше за все, при збільшенні об’ємів та інтенсивності ви періодично будете відчувати втому і біль у м’язах — це абсолютно нормально. Але якщо ви відчуваєте біль постійно чи прокидаєтеся вже втомленим, це сигнал взяти день відпочинку і як слід відновитися.
Пропуск одного тренування не буде критичним, а ось випадання з процесу на кілька тижнів через травму — проблема серйозна. Пам’ятайте, що поки ніхто не переміг хронічну втому, бігаючи ще більше.
Що ще почитати:
Переклад українською Наталя Сколоздра