Евгений Суборов

Все, що потрібно знати про частоту серцевих скорочень і її вплив на процес тренувань

Біговий бум призвів до появи великої кількості шкіл бігу з різними підходами до процесу тренувань. Популярна думка каже, що треба бігати за пульсом, але є й ті, хто говорить про біг «за відчуттями» або про тренувальний підхід, вибудуваний від темпу бігу.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Детальніше тут.

Ми з’ясували, чи є сенс бігати за пульсом (спойлер — так, є) і як контроль частоти серцевих скорочень (ЧСС) допомагає в процесі тренувань. Матеріал виходить в рамках рубрики, присвяченій можливостям сучасних спортивних годинників, за підтримки бренду Suunto і мережі магазинів «Світ спорту».

Вимірювання частоти серцевих скорочень (ЧСС) — потужний інструмент в спорті на витривалість, який однаково добре працює як для любителів, так і професіоналів. Поява на ринку спортивних пульсометрів стала революційною подією, назавжди змінивши підхід до тренувань.

Пульсометри незамінні в ситуаціях, коли необхідно чітко оцінити продуктивність і скорегувати тренувальний план.

Чому моніторинг ЧСС такий важливий?

Підтримка і зміцнення здоров’я серця — найбільш часта причина для початку тренувань. На щастя, цю мету легко досягнути.

Серце — найважливіший м’яз в нашому організмі. У той час, як в стані спокою наше серце працює досить спокійно, під час фізичного навантаження запити організму зростають, і серце змушене змінюватися, щоб забезпечити працюючі м’язи киснем. Чим довше і регулярніше ми тренуємося, тим більше тренованим стає наше серце.

Вимірюючи ЧСС, ми отримуємо більше інформації про стан нашого серця. Частота серцевих скорочень каже, як важко ми тренуємося, витрачаємо енергію, і навіть оцінює наш поточний емоційний фон.

Температура, швидкість вітру, вологість, висота над рівнем моря, тип поверхні, рівень підготовленості — всі ці параметри непостійні і впливають на зусилля, які ви витрачаєте на кожному тренуванні. Пульс дозволяє об’єктивно оцінити внесок спортсмена в тренувальні умови, які постійно змінюються.

Тренування, засновані на ЧСС, дають можливість відповісти на такі питання:

Використання пульсометра на тренуваннях і під час змагань підходить абсолютно всім — від професіоналів до аматорів-початківців. Пульс інформує про численні зміни, що відбуваються в організмі під час тренування. Це об’єктивний показник тренованості, якості відновлення, а також чудовий помічник у ситуаціях, коли потрібно точно оцінити свою форму і налаштувати тренувальний план.

Пульс говорить про важкість тренування, про те, як швидко зневоднюється організм, чи встигаєте ви відновлюватися між швидкими інтервалами, наскільки сильно ви витрачаєте енергію, допомагає запобігти перетренованості. Це найкращий спосіб фізіологічного контролю.

Як відомо, тренування будуються на підставі трьох показників:

І якщо перші два легко оцінити, то третій показник постійно змінюється. На щастя, у нас є вбудований монітор, що оцінює інтенсивність тренування — наш пульс. Його частота мінімальна під час відпочинку і тяжіє до максимальної під час важкого тренування.

Американський Коледж спортивної медицини (ACSM) наголошує на важливості вимірювання і контролю ЧСС для моніторингу інтенсивності тренувань: неправильно формувати тренувальний план тільки на підставі пройденої відстані, витраченого часу і фізичного навантаження. Необхідно оцінювати ступінь цього навантаження, контролювати фізіологічні показники.

Пульс і тренування

Виміряти пульс просто, але цей показник можна вимірювати в різних ситуаціях — під час сну, відразу після пробудження, під час тренувань і т.д.

Аналіз значень пульсу і його зміни може бути складним і комплексним (пульс спокою і варіабельність пульсу). Гляньмо, як значення пульсу змінюються на фоні тренувань на витривалість.

Частота серцевих скорочень у спокої

Пульс у стані спокою регулюється сигналами з головного мозку, які надходять в серце через парасимпатичну нервову систему (ПНС). Основне завдання ПНС — знизити частоту пульсу. Регулярні тренування підсилюють вплив ПНС на серце, тому при заняттях спортом пульс знижується.

Найкращий час для вимірювання пульсу в стані спокою — вранці, після пробудження (в положенні стоячи або сидячи) і після спорожнення сечового міхура. У спортсменів частота пульсу зазвичай нижча, ніж у звичайних людей, хоча це не достовірний показник аеробної тренованості.

Відомо, що пульс спокою знижується з віком, на фоні прийому низки препаратів (особливо група препаратів бета-блокаторів, що використовуються для лікування гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань). Підвищення пульсу в спокої відбувається на тлі стресу, перед змаганнями, а також після прийому стимуляторів (кофеїн, нікотин).

Важливо вимірювати пульс в одному і тому ж положенні, оскільки на ЧСС впливає і поза тіла. Через вплив цих факторів потрібно вкрай обережно інтерпретувати значення пульсу спокою. Не використовуйте його як єдиний індикатор тренованості.

Регулярне вимірювання пульсу спокою, що показує зменшення частоти, найчастіше свідчить про підвищення тренованості. Навпаки, підвищення ЧСС в спокої при регулярних тренуваннях може бути ознакою перетренованості, зневоднення, емоційного стресу, недосипання, захворювання, порушення харчування, а також комбінацією цих факторів.

Зміна ЧСС на тлі тренувань на витривалість

Ви виходите на пробіжку і починаєте бігти. Серце починає битися частіше — це вплив симпатичної нервової системи (СНС), яка за допомогою адреналіну, що виділяється з надниркових залоз, відповідає за підвищення частоти пульсу.

Подібну відповідь фізіологи називають «бий або біжи», і її можуть зумовити ситуації, що відрізняються від бігу, наприклад — небезпека, яка раптово виникла на дорозі, сильний переляк, очікування публічного виступу. Якщо ви будете вимірювати пульс під час таких ситуацій (і під час бігу, звісно), то виявите, що частота пульсу перебуває в межах «аеробної тренувальної зони» (іноді вище).

Чому підвищення ЧСС під час бігу сприяє підвищенню тренованості серця? Причина в активному споживанні кисню м’язами, які працюють, а це призводить до підвищення аеробної ємності.

Відбувається підвищення VO2max, показника максимальної аеробної ємності. Що стосується психологічного стресу і підвищення ЧСС, то в цьому випадку тренування аеробної ємності не відбувається, тому що м’язи не посилюють споживання кисню.

Реакція серця на тренування показує, наскільки краще стала працювати ваша аеробна система. Вважається, що після 3-6 місяців регулярних тренувань ЧСС знижується на 10-15 уд/хв внаслідок адаптації серцево-судинної системи.

Це означає, якщо на початку занять ви бігли з пульсом 135 і темпом 7:00 хв/км, то через півроку ви можете бігти з тим же пульсом, але темп вже буде, скажімо 6:00 хв/км.

Зміна максимальної ЧСС

Максимальна ЧСС (уд/хв) — це найбільша кількість скорочень, яке серце може видавати за хвилину. Якщо знати свою максимальну ЧСС, можна визначити свої бігові зони, які допомагають формувати адекватну тренувальну програму і досягати цілей.

Найчастіше на цифри максимальної ЧСС впливає вік і генетика.

Крім того, ваша максимальна ЧСС коливається і не «тренується», подібно до пульсу в спокої. Приблизно після 20 років максимальна ЧСС у звичайних людей починає знижуватися приблизно на один удар в рік, але якщо ви посилено тренуєтеся, то максимальний пульс залишатиметься на тому ж рівні багато років.

До того, як ви почнете посилено тренуватися, було б непогано знати свій максимальний пульс. Ви можете визначити його за формулою:

Максимальна ЧСС = 220 — вік (в роках).

Це означає, що максимальний пульс для 40-річного 220 — 40 = 180 уд/хв. Є ще формула з поправкою на вік: Максимальна ЧСС = 207 — 0.7 × (вік).

Обидві ці формули (особливо перша) не завжди точні, буває різниця в значеннях максимального пульсу між людьми одного віку. Однак, якщо ви новачок в бігу, повернулися до тренувань після тривалої перерви, у вас є захворювання серця, то прості формули цілком підійдуть.

Найкращий спосіб визначення максимальної ЧСС — проходження навантажувального стрес-тесту. Важливою умовою є обстеження перед тестуванням, особливо якщо вам більше 35 років.

Що впливає на ЧСС при субмаксимальному навантаженні

На пульс при субмаксимальному навантаженні може впливати чимало факторів, які треба враховувати для складання тренувального плану, та оцінювання інтенсивності тренувань. Розуміння того, як ці фактори впливають на ЧСС допоможе краще оцінювати взаємини між пульсом і фізичним навантаженням.

Психологічний стрес

Стрес і емоції можуть вплинути на ЧСС як під час, так і до тренування. Підвищення ЧСС перед тренуванням може бути пов’язано з рівнем очікування, покладеного на цю сесію. Дослідники з Queens University в Нью-Йорку показали, що висока ЧСС часто буває перед забігом на короткі дистанції (100-300 метрів), а чим довша дистанція, тим менший підйом пульсу перед стартом у спортсмена.

Шведські дослідники заміряли пульс у лижників під час змагань і тренування однакової тривалості. Вчені показали, що на старті змагань пульс був 160 уд/хв і підвищувався до 206 уд/хв вкінці траси. Під час тренування на цій же трасі значення ЧСС були набагато нижчими, приблизно відповідаючи 80% від VO2max спортсмена.

Численні дані доводять, що ЧСС не завжди хороший показник фізичної форми, особливо коли спортсмен хвилюється чи перебуває під впливом стресу. Це може призвести до переоцінки можливостей спортсмена на тренуваннях з низькою або середньою інтенсивністю.

Однак, вплив психологічного стресу на ЧСС буде не так важливим, коли ви максимально викладається. Це може бути вагомою причиною використовувати пульсометр під час змагань — дивитися, як пульс реагує на максимальне навантаження і наскільки добре ви контролюєте свої емоції.

До речі, пульс можна вимірювати не тільки за допомогою годинника, але і просто нагрудним Bluetooth-датчиком, пов’язаним з додатком для трекінгу бігу. На цій гіфці показано показано, як можна легко і швидко налаштувати роботу датчика в додатку Movescount.

Вплив одягу і температури повітря

У відповідь на підвищення температури тіла під час тренування, зростає кровонаповнення шкіри — людина пітніє, збільшується поверхневе охолодження. В цей же час потрібно підтримувати адекватне кровопостачання до працюючих м’язів, забезпечити їх паливом (глюкозою і жирами).

В таких умовах організм стоїть перед вибором, оскільки шкіра і м’язи «змагаються» за адекватний кровоплин. Відповіддю організму стає підвищення пульсу впродовж першої години тренування з незмінною інтенсивністю.

Збільшення ЧСС може бути невеликим при помірній температурі, проте в спекотну і вологу погоду пульс може значно підвищуватися.

При зниженні температури приблизно до 10 ℃, пульс у спокої підвищується у легко одягнених людей. Це відбувається тому, що тіло виділяє гормони, що впливають на м’язи і серце, і вони починають скорочуватися для підвищення рівня метаболізму і підтримки центральної температури тіла.

Одяг також впливає на ЧСС під час тренування, тому що ізолює тіло від навколишнього середовища, що знижує можливості тіла розсіювати тепло, яке виробляється при роботі м’язів. Цей ефект посилюється при використанні непроникного одягу. Наприклад, у разі помірної ізоляції, послідовне виконання інтервалів призводить до більш високої ЧСС, незважаючи на адекватне відновлення.

Особливо корисно пам’ятати про вплив температури на ЧСС під час бігу в спеку. Дивлячись на пульс в таку погоду, можна легко переоцінити свої можливості. Слід пам’ятати, що ЧСС буде вищою ближче до кінця тренування чи змагання через зневоднення і підвищення температури тіла, навіть якщо темп бігу не змінився.

Неправильно підібраний одяг і/або захисні засоби можуть також мати вплив на підвищення ЧСС під час бігу в спеку.

Вплив високогір’я

При однакових зусиллях, ЧСС буде вищою в умовах високогір’я порівняно з рівнем моря. Причина — зниження концентрації кисню в навколишньому повітрі, що призводить до зменшення його вмісту в крові, — а значить, серце повинно скорочуватися частіше для підтримання адекватного рівня доставки кисню до працюючих м’язів.

Коли на високогір’ї ваш пульс повертається до «звичних» цифр, характерних для рівня моря, це означає, що період акліматизації до висоти завершився.

Відтермінованою адаптацією до високогірних умов, як правило, стає підвищення рівня гемоглобіну, що сприяє захопленню більшої кількості кисню і транспортування його до м’язів. Однак, для розвитку такої адаптаційної реакції потрібно 2-3 тижні.

Вплив статі

В середньому, максимальні ЧСС і пульс у спокої у тренованих жінок-спортсменок трохи нижчі, ніж у чоловіків однієї вікової групи. Різниця між чоловіками і жінками в цьому випадку пояснюється меншими розмірами серця і ударного обсягу у жінок. Отже, жіноче серце повинно скорочуватися частіше для підтримки адекватного серцевого викиду.

Навіщо ми взагалі вимірюємо пульс?

Здавалося б, досить дивне питання. Всі знають, що пульс під час тренування відображає рівень підготовленості спортсмена. Але ми вимірюємо пульс не тільки для цього. Значення ЧСС під час тренування чи змагання — чудовий показник залученості нашого метаболізму, зокрема, споживання кисню (VO2).

Пульс добре співвідноситься з показником VO2max. Відношення між значенням максимального пульсу і VO2max дуже передбачуване, і не залежить від віку, статі або рівня тренованості. Як видно на малюнку, 55% VO2max відповідає значенню 70% від максимального ЧСС.

Якщо знати свій максимальний пульс, то ми отримуємо дуже зручний спосіб відстеження ефективності тренувань.

Замість висновку

Просте вимірювання ЧСС дозволяє судити про стан бігуна в поточний момент часу, оцінити відновлення, а також гнучко варіювати тренувальне навантаження.

Це не ідеальний показник, але його використання спільно з іншими загальнодоступними параметрами (рівень стресу, якість сну, рівень лактату, і т.д.) дозволяє перетворити пульс і пульсометр на воістину незамінний помічник для тренувань.

Що ще почитати:

Переклад українською Наталя Сколоздра