Досвідчених бігунів, завсідників стартів і любителів багатогодинних трейлів не здивувати чорними нігтями, «трудовими» мозолями на стопах і арсеналом рятівних засобів, які мають на меті полегшити страждання ніг. Але на новачків пара невеликих пухирів чи потемнілий ніготь наганяють жах.
У цьому матеріалі ми розповімо, як уникнути поширених неприємностей і як доглядати за стопами.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше красивого і корисного, а ви — отримати ще дещо приємне від нас. Детальніше тут.
Мозолі
Виникають через надмірне тертя, навантаження, невідповідне взуття чи шкарпетки, неправильну техніку бігу, а також через вальгусну деформацію стопи — коли великий палець відхиляється від інших пальців стопи і його суглоб випирає назовні.
Бувають у формі:
- Мозольного міхура (він же пухир або мокрий мозоль). Часто з’являється прямо під час бігу і спричинює дискомфорт, легкий чи сильний біль.
- Сухого мозоля — зроговілої ділянки шкіри. Проявляється не відразу, а поступово, тому в один прекрасний день ви виявляєте на стопі хворобливу зроговілу ділянку шкіри.
- Стрижневого мозоля — твердого стрижня, який заходить глибоко під шкіру. Він також може розвиватися тихо і безболісно, щоб потім в один момент заявити про себе дискомфортом і болем.
- Натоптня — круглої ділянки потовщеної шкіри навколо жорсткого центру сіруватого кольору.
Як уникнути
Підбирайте кросівки правильно. Мозолі можуть з’явитися як у кросівках, які щільно сидять на стопі, так і в тих, які дають стопі занадто велику свободу. Якщо сумніваєтеся в розмірі, беріть кросівки з невеликим запасом.
У взуття повинна бути хороша вентиляція і дренаж — щоб кросівки швидко сохли, і ноги природним чином охолоджувалися.
У деяких моделях для трейлового бігу передбачений вбудований захист від потрапляння дрібного сміття і каміння або брудозахисні гамаші. Якщо такої опції немає, шнуруйте кросівки так, щоб не залишалося складок і щілин між стопою і стінками взуття.
Міряти спортивне взуття найкраще наприкінці дня — до цього моменту ноги трохи набрякають, що можна порівняти зі станом стопи під час бігу.
Шкарпетки вибирайте «по феншую», тобто спортивні. Спеціальні синтетичні тканини чи мериносова шерсть, а також відсутність швів і наявність сітчастих вставок мінімізують дискомфорт, виводячи вологу і дозволяючи стопам дихати.
Шкарпетки для спорту повинні бути комфортними, підібрані відповідно до сезону і за розміром, інакше під час довгого забігу вони можуть збігтися і, разом з дрібними камінчиками, які потрапили в кросівки, створити ідеальні умови для натирань.
Правильно шнуруйте взуття. Ймовірність натирань велика, якщо стопа зафіксована нещільно і бовтається всередині кросівка. При правильному шнуруванню нога зафіксована щільно, але комфортно, без перетискання. Стопа при цьому не йде вперед, а найдовший палець не впирається в носок.
Дотримуйтесь водного балансу. Зневоднена шкіра на будь-якій ділянці тіла схильна до всякого роду неприємностей. На стопах вона може стати надмірно сухою, чутливою і вразливою. Пийте достатню кількість води протягом дня (1.5-2 л) і збільшуйте об’єм в тренувальні дні (приблизно 3 л).
Зміцнюйте стопи і працюйте над технікою бігу. Неправильна постановка стопи може викликати не тільки дискомфорт і проблеми з опорно-руховим апаратом, а й таку неприємність як мозоль. Чим правильнішим буде контакт нижніх кінцівок з біговою поверхнею, тим нижча ймовірність виникнення мозолів.
За потреби використовуйте ортопедичні устілки. Устілки підбирають індивідуально, залежно від проблеми, яка турбує. Можливо, з часом необхідність в них зникне. Але тут варто бути уважним: зміна «рідних» устілок кросівок може також стати причиною натирань і мозолів, наприклад, коли нова устілка створює щілину або, навпаки, бортики всередині взуття.
За тиждень до старту регулярно змащуйте вазеліном місця, схильні до натирання. Це пом’якшить шкіру і підготує її до майбутніх навантажень. У день старту використовуйте сухий тальк або його рідку версію. Тальк допоможе мінімізувати виділення поту на ступні, але навряд чи його вистачить на довгий забіг.
Деякі бігуни перед забігом заклеюють можливі (або вже перевірені) місця натирання пластиром. Цей спосіб, насправді, працює як на благо, так і на шкоду. Якщо вам пощастить, пластир захистить від натирання. А якщо ні — сповзе, зіб’ється і в кілька разів збільшить шанси отримати кривавий мозоль.
Якщо зважитеся на перший варіант, використовуйте якісний, досить широкий водонепроникний пластир, який добре фіксується на шкірі і не відклеюється від поту і тертя. Швидше за все, підібрати такий вийде методом спроб і помилок.
Як лікувати
Мокрий мозоль проявляється у вигляді неприємного міхура з рідиною. Якщо міхур невеликий (приблизно до 1 см) рідина розсмоктується за кілька днів, після чого шкірний покрив в цьому місці шкарубіє.
Щоб прискорити загоєння великого пухиря потрібно вивести водянисту субстанцію з міхура. Провести цю процедуру можна самостійно, але максимально обережно, стерильно і безпечно, щоб уникнути інфікування.
Обробіть руки спиртом. Поверхню мозоля і зону навколо неї промокніть хлоргексидином або перекисом водню за допомогою ватного тампона. Візьміть запечатану стерильну голку (ту, яка зазвичай продається разом зі шприцом), і зробіть прокол на міхурі. Акуратно, легкими рухами витисніть рідину з міхура. Знову обробіть уражену ділянку хлоргексидином чи перекисом водню.
Після того, як ранка трохи підсохне, нанесіть лікувальний засіб — це може бути саліцилова мазь 2%, цинкова паста, синтоміцинова мазь, левомеколь, «Спасатель». Якщо є можливість, не закривайте рану і почекайте поки мазь або гель всмокчеться і почне діяти (приблизно 30 хвилин).
Другий варіант — нанести засіб на мозоль і заклеїти зверху пластирем. Такий спосіб можна використовувати на ніч — за цей час ліки максимально проявлять свої цілющі властивості. Вранці обережно продезінфікуйте рану і дайте їй підсохнути. Таку процедуру необхідно повторювати, поки рана не загоїться, і шкіра на місці натирання не стане підсихати.
Перед тим, як взути взуття, необхідно захистити місце пошкодження. Мокрий мозоль можна прикрити шматочком бинта чи ватного диска і зверху заклеїти широким пластирем. Чим болючіше відчуття, тим товстішим повинен бути «шар» між раною і пластирем.
Сухі мозолі і натоптні допоможуть усунути домашні SPA-процедури. Необхідно потримати ногу в теплій воді, щоб ороговіла ділянка розм’якла. Після цього акуратно, круговими рухами, потерти пошкоджену зону не грубою пилкою для ніг або пемзою. Стежте за тим, щоб пилка не заходила на здорову шкіру, інакше можете її пошкодити і спровокувати появу кровотечі чи ранок.
Ороговілу шкіру не можна видаляти повністю, необхідно залишити захисний шар, щоб уникнути хворобливих відчуттів при ходьбі, бігу і занадто швидкого утворення рогового шару шкіри.
На оброблений мозоль нанесіть засіб від мозолів, який розм’якшує ущільнені ділянки шкіри — мазь з саліциловою кислотою, сечовиною чи лактатом амонію.
Для розм’якшення натоптня і сухого мозолю можна використовувати мозольний пластир, який містить, наприклад, 40% саліцилової кислоти. При використанні такого пластиря необхідно змащувати здорову шкіру навколо мозоля вазеліном, щоб діюча речовина не пошкодила її і не зумовила подразнення.
Якщо самостійно не вдається розм’якшити сухий мозоль чи натоптень, зверніться до фахівця — лікар проведе процедуру за допомогою спеціального леза або скальпеля. Також застосовується лазер або кріотерапія — заморозка рідким азотом. Не лякайтеся: процедура безболісна — потовщені ділянки шкіри не мають нервових закінчень.
Стрижневий мозоль вилікувати самостійно не вийде — в цьому випадку знадобиться допомога подолога — профільного лікаря, який спеціалізується на проблемах стоп. Стрижень видаляється спеціальним тонким свердлом, лазером або рідким азотом. В утворену «западину» вводиться лікарський препарат, який запобігає повторній появі стержня і загоює рану.
Важливо! Мозолі при некомпенсованому цукровому діабеті або недостатності кровообігу можуть спровокувати інфікування і запальний процес. Пацієнтам цієї категорії вкрай важливо запобігати появі мозолів і для вирішення проблеми звертатися до подолога.
Чорні нігті
Відомі також як «runner’s toes» або «нігті бігуна». Ніготь чорніє внаслідок гематоми, яка виникає під нігтьовою пластиною і в нігтьовому ложі.
Спочатку з’являються відчуття як після удару, з часом ніготь починає темніти, через кілька місяців «злазить» і на його місці з’являється здоровий. В окремих випадках, при серйозному пошкодженні нігтьової матриці, ніготь може назавжди залишитися деформованим.
Як уникнути
І знову про кросівки. Вибираючи бігове взуття, переконайтеся, що між краєм кросівка і найдовшим пальцем є вільне місце, достатнє для того, щоб палець не впирався в стінку.
Також зверніть увагу, що шнурування повинне забезпечити хорошу фіксацію стопи — під час руху вона не повинна зміщуватися до носка. Поворухніть пальцями і переконайтеся, що вони не стиснуті і не впираються в носок кросівка.
Вчасно робіть педикюр. Відрослі нігті (якщо ніготь виступає над краєм подушечки пальця) збільшують ймовірність того, що вони зіб’ються. Підрізаючи ніготь, не захоплюйтеся, зрізуючи під самий корінь. Такий підхід також може викликати біль і запалення на нігтьовій пластині.
Як лікувати
Збитий ніготь зміниться новим — здоровим і красивим. Наберіться терпіння на кілька місяців. У цей період ніготь, що відростає, краще фіксувати пластирем, інакше пошкоджена пластина може тріснути, а її шматочки — відірватися «з м’ясом», це дуже боляче. І, звісно ж, не варто намагатися самостійно прискорити процес природної «заміни» нігтьової пластини — це загрожує болем, кров’ю, запаленням і зараженням пошкодженої ділянки.
Щоб знизити ризик вростання нігтьової пластини і грибкової інфекції, можна звернутися до лікаря-подолога, який зніме збитий ніготь. Це дасть можливість здоровому нігтю відростати швидше.
За рекомендацією лікаря можна скористатися протигрибковим препаратом, щоб уникнути розвитку грибкової інфекції. Ванночки з морською сіллю безпечно прискорять відростання пошкодженої частини нігтьової пластини.
Якщо протягом 2-3 днів справи кепські, ніготь або палець запалений, присутній різкий біль, яскраво виражений набряк, є нагноєння — зверніться до хірурга для безпечного усунення проблеми. Можливо, знадобиться пункція гематоми, що утворилася, для швидшого загоєння.
Тріщини
Тріщини на стопах (у більшості випадків — на п’ятах) найчастіше з’являються тоді, коли «все запущено». Ороговілі ділянки довго не видалялися, шкіра на стопі занадто пересохла, її еластичність і пружність знизилася. Внаслідок навантаження на стопу суха ділянка тріскається, зумовлюючи дискомфорт і хворобливі відчуття. Тріщини бувають поверхневі і глибокі.
Як уникнути
Не лінуйтеся регулярно робити педикюр. Балуйте ноги ванночкми з морською сіллю і ефірними оліями. Очищайте стопи від ороговілості м’якою пемзою або пилкою для стоп. Після процедур наносьте крем для ніг від сухості і тріщин.
Вибирайте зручне взуття (бігове і не тільки), в якому стопа почуватиметься комфортно.
Не зловживайте звичкою ходити босоніж по гальці чи пісочного пляжу. Це дуже приємно і допомагає «возз’єднатися з природою», але одночасно робить п’яти грубими і сухими, що призводить до тріщин.
Як лікувати
Для початку потрібно розм’якшити ороговілу поверхню за допомогою теплих ванночок для ніг. Додайте у воду морську сіль, екстракти олій, потримайте ноги 10-15 хвилин. Після цього обережно обробіть проблемні зони м’якою пилкою для ніг, намагаючись не зачіпати зону тріщини.
Нанесіть на тріщину спеціальний загоювальний засіб, що підсилює регенерацію клітин епідермісу — La Roche Posay Lipikar Podologics, бальзам з золотим вусом «Домашній доктор», цинкову мазь, мазь календули, крем для ніг з сечовиною, мазь з олією чайного дерева.
Для «дієвішого» вирішення цієї проблеми нанесіть засіб товстим шаром, прикрийте марлевою пов’язкою, одягніть зверху бавовняні шкарпетки і залиште на ніч.
Як доглядати за стопами
Будь-які стопи, навіть безпроблемні, вимагають регулярного догляду, щоб уникнути появи сухості, згрубілої шкіри ніг, натоптнів, підвищеного потовиділення і неприємного запаху.
Систематичний педикюр раз в 2-3 тижні — не тільки гігієнічна необхідність, а й профілактика проблем.
Найефективнішим і безпечним вважається апаратний педикюр. Завдяки використанню насадок-фрез легко видаляється кутикула, обточуються нігті, шкіра шліфується до ідеального стану. За допомогою апарату коректують неправильну форму нігтя, видаляють натоптні, сухі мозолі і тріщини.
Класичний обрізний педикюр менш ефективний — його складніше проводити, він стимулює швидкий ріст кутикули і згрубіння епідермісу. Також існує ймовірність порізів ножицями чи занадто глибоке зрізання грубої шкіри.
У домашньому догляді за ногами можна використовувати засоби з AHA-кислотами чи гідроксидом натрію — вони допомагають видаляти зроговілі клітини епідермісу стопи.
Якщо робите педикюр самостійно, обробляйте спиртом або хлоргексидином інструменти (ножиці, пилки для стоп) до і після процедури. Якщо віддаєте перевагу кваліфікованому фахівцю, обирайте перевірені місця, де майстри мають відповідну освіту, а підхід до чистоти та обробки інструментів — на професійному рівні.
Крем для ніг повинен стати звичною щоденною рутиною. Для базового догляду можна підібрати засіб з рослинними оліями. Для більш активного догляду в періоди підвищеної сухості стоп підійдуть продукти з жирними кислотами, антиоксидантами, вітаміном F, алантоїном.
Ванночки і компреси для ніг — не тільки приємна SPA-процедура вкінці насиченого дня, а й профілактика огрубіння і сухості шкіри стоп, тріщин і сухих мозолів. Регулярні ванночки (10-15 хвилин) з морською сіллю, рослинними екстрактами і маслами пом’якшують суху шкіру і зволожують її.
Зверніть увагу: якщо на стопах присутні мокрі мозолі або є грибок, ця процедура протипоказана.
Після ванночки обережно обробіть поверхню стоп пилкою або пемзою і нанесіть компрес, який можна зробити самостійно з молока і меду. Огорніть стопи теплим рушником і розслабтеся на 10-15 хвилин. Після компресу сполосніть стопи теплою водою і нанесіть крем для ніг.
Масаж стоп допоможе не тільки зняти набряклість і розслабити стопи, але й стимулюватиме кровообіг в ногах.
Підвищене виділення вологи, гіпергідроз може провокувати проблеми зі стопами. Використовуйте спеціальний дезодорант чи антиперспірант для ніг або тальк. Корисно два рази в тиждень робити ванночки з корою дуба, температура води не повинна бути вищою ніж 36 градусів.
Додайте в раціон продукти, потрібні для здоров’я шкіри — жирну рибу, бобові, горіхи, сир тофу, насіння льону. Не забувайте про вітаміни, А і Е.
Включіть у свій моціон базові процедури з догляду за ногами і стежте за їхнім станом. Підкорювати марафони-мейджори чи бігові доріжки сусіднього лісу набагато комфортніше і безпечніше зі здоровими стопами.
Дякуємо за консультацію подологині Наталії Бабенко
Цей пост вийшов завдяки нашим патронам: V, Maxim Kuzmich, Оксана Рыбакова. Вони потужно підтримують Ногибоги на Патреоні, допомагаючи нам жити і розвиватися. Спасибі! <3
Що ще почитати:
- Як доглядати за шкірою до і після бігу
- Чому у бігунів-початківців болять коліна?
- Дивні штуки, які біг робить з нашим тілом
Переклад українською Наталя Сколоздра