Лина Борисова

Найчастіші помилки, яких бігуни допускають до і після тренування

Що ми часто робимо неправильно перед пробіжкою і після неї, і чому ці «дрібниці» не можна ігнорувати.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Ось що не варто робити перед тренуванням.

Розтягуватися

Саме так багатьох вчили на уроках фізкультури, але це не правильно. Починати тренування зі статичної розтяжки небажано — м’язи до такого впливу банально не готові і можна легко отримати травму. Особливо небезпечна така розтяжка вранці, як тільки ви прокинулися, коли суглоби ще малорухливі.

Як правильно? Непідготовлені м’язи потребують розігріву, тому ефективніше буде провести динамічну розминку. Виконуйте розігріваючі вправи зверху-вниз, розминаючи шию, плечовий пояс, корпус, м’язи тазу і кінцівок.

Багато їсти

Так, це здається очевидним, але переїдати безпосередньо перед тренуванням не варто. Всі чули про важливість вуглеводного завантаження для бігунів, але тарілка спагеті з фрикадельками перед виходом на тренування — не найкращий вибір.

І ось чому: під час бігу сповільнюється травний процес, основний приплив крові спрямований на м’язи, що працюють, їжа не може нормально перетравитися. Це зумовлює спазми шлунково-кишкового тракту, біль у боці і важкість під час пробіжки.

Наїдатися «про запас» звечора теж не потрібно — крім знайомого відчуття важкості, переїдання на ніч спровокує поганий сон і відчуття розбитості вранці.

Якщо ви ранковий бігун, то тренування тривалістю менше години можна провести і на порожній шлунок — запасів глікогену цілком вистачить для пробіжки. Якщо плануєте великий кілометраж і/або інтенсивні роботи, варто подумати про легкий, багатий на вуглеводи сніданок. Оптимальний час прийому їжі — за 1,5-2 години до тренування.

Пити замало або, навпаки, забагато рідини

Будь-які крайнощі шкідливі. Багато хто говорить про небезпеку дегідратації у бігунів, та якщо випити літр води перед тим, як вийти за двері, дуже скоро це змусить вас відчувати себе великою біжучою бочкою.

Воду краще вживати рівномірно впродовж усього дня, уникаючи напоїв з високим вмістом цукру. Різке підвищення рівня цукру в крові, звісно, дасть приплив енергії, але за ним йтиме такий же різкий і дуже неприємний спад.

Зневоднення, у свою чергу, загрожує поганим самопочуттям, погіршенням результатів на тренуванні і навіть тепловим ударом, якщо за бортом спекотно.

Вживати «небезпечні» продукти

Чорний список у кожного індивідуальний, але зазвичай в нього включають кисломолочні продукти, яблука, полуницю, ківі, сливи та інші продукти з великим вмістом клітковини, бобові, а також будь-яку жирну їжу. Щоб уникнути спазмів шлунка і незручностей, відкладіть всі ці смаколики до завершення пробіжки.

Декому може створити неприємності такий звичний напій як кава. Здавалося б, що буде від маленької чашечки смачного еспресо, та через кілька кілометрів доводиться шукати стратегічні кущі. При цьому кофеїн позитивно впливає на нашу витривалість і навіть вважається легальним «допінгом».

P. S. Оскільки в плані травлення ми всі оригінальні, список продуктів, які особисто вам краще не їсти перед тренуванням, буде поповнюватися з досвідом і неприємними випадками на практиці. А хто обіцяв, що буде легко?

Не слухати своє тіло

Наш мозок відомий дивовижною здатністю вигадувати відмовки, щоб пропустити тренування. А любителі бігати відомі вмінням знаходити способи боротися з лінню і опором мозку, щоб таки піти на пробіжку. Але іноді в бажанні вбитися зробити більше і якісніше ми ігноруємо сигнали, які подає нам організм, що потребує відпочинку.

Як відрізнити банальну лінь від таких сигналів? Якщо після перших кількох кілометрів ви відчуваєте приплив сил, поліпшення самопочуття і бажання продовжувати — з тілом все гаразд. Якщо ж ви почуваєтеся все такими ж розбитими і втомленими — краще взяти вихідний від бігу в цей день.

Тепер поглянемо, як не «нарубати дров» після того, як тренування закінчилося. Ось яких помилок варто уникати.

Не переодягатися одразу після завершення пробіжки

Саме так — щоооо? Якнайшвидше позбувайтеся від вологої бігової екіпіровки. Навіть якщо ви не сильно спітніли, сирий одяг — доволі сприятливе середовище для розмноження бактерій. Спершу розпашіле тіло не помітить охолодження, а потім різко стане холодно, що може закінчитися серйозною застудою.

Незалежно від того, є доступ до душу чи немає (на змаганнях, наприклад), зніміть одяг, шкарпетки та взуття і переодягніться в сухий і теплий. Втомлені м’язи зігріються і розслабляться, тепло сприяє хорошій циркуляції крові і допоможе швидше відновитися. Підтримка кровообігу потрібна також для доставки кисню в м’язи і сприяє швидшому виведенню лактату. Не забудьте захопити з собою пару зручного взуття для втомлених ніг.

Проводити решту дня на дивані чи сидячи

Це ж така спокуса: тренування виконане, можна з чистою совістю валятися і дивитися серіали. Не піддавайтеся: легка активність — чудовий спосіб відновлення за рахунок поліпшення кровообігу в тілі. Заплануйте прогулянку або зробіть нескладну зарядку. Якщо все-таки треба провести решту дня сидячи — можна одягнути компресійні шкарпетки, щоб уникнути застою крові в кінцівках.

Чи, навпаки, братися за важку фізичну роботу

Ніби звучить непогано — чому б відразу, поки тіло розпалене після пробіжки, не влаштувати прибирання чи не попрацювати в саду? А може, навіть зайнятися силовим тренінгом?

Різкі рухи, нахили і підйом важкого, коли м’язи вже втомилися на тренуванні, можуть стати причиною травми. Виділіть собі кілька годин на відновлення, а важкі силові вправи краще перенести на наступний день.

Не поповнювати запаси «палива»

Впродовж 20-40 хвилин після пробіжки дуже бажано попити і поїсти. Пост-тренувальна їжа повинна містити вуглеводи, щоб забезпечити м’язи необхідною енергією. Добре підійдуть печена картопля або паста, а в якості сніданку — тости з арахісовим маслом чи джемом, оладки, каша з сухофруктами.

Саме в цей час виникає так зване «вуглеводне вікно» — короткочасний період прискорення метаболізму, коли ваш організм здатен швидко засвоювати поживні речовини.

Зазвичай цей процес супроводжується відчуттям сильного голоду, який важко ігнорувати, але деякі спортсмени (наприклад, ті, хто хоче схуднути) вважають за краще відмовлятися від їжі ще годину-дві після завершення тренування. Навряд чи такі заходи допоможуть в боротьбі із зайвою вагою, а ось здатність засвоювати глікоген значно знизиться. Не відмовляйте собі в корисному перекусі і не забувайте поповнити баланс рідини.

Нехтувати відновними днями

Думати, що відновлення не потрібне тільки тому, що ви недостатньо швидкі або у вас маленький кілометраж — велика помилка. Досвідчені ж бігуни часто наступають на ці граблі по-іншому, намагаючись в дні, раніше заплановані для відпочинку, відпрацювати пропущене або «перебігти» невдалу темпову.

Прогрес в бігу (і не тільки) побудований на принципі суперкомпенсації — реакції організму на отриманий стрес і подальшої адаптації до навантаження, щоб навантаження перестало бути стресовим і стало під силу. Ставтеся до відпочинку як до необхідної і важливої ​​частини тренувального процесу: це дозволить не тільки уникнути хронічної втоми і травм, а й прискорить ваш прогрес.

Що ще почитати: