Чому тренер
На початок тренувань я прийшов з п’ятьма роками бігу, проблемами в коліні (самопродіагностований синдром ITB) і невдалим першим трейлом на 55 км. Через біль у коліні та різке зниження об’ємів за місяць до змагань, моя спортивна форма була огидною.
Ще тоді, відразу після фінішу трейлу в Сігулді, я вирішив, що до наступного забігу на 65 км у горах Істрії готуватимуся з тренером. Моя давня подруга і одноклубник по Moskva River Runners Камілла Газієва порекомендувала звернутися до Мілана.
Спочатку я заповнив довгу анкету, більшу частину якої вже не пам’ятаю. У графі «Мета тренувань» написав: «Пробігти ультрамарафон в задоволення і без травм, без будь-яких амбіцій по часу і результатах».
Як ми підтримували зв’язок
Для спілкування з Міланом ми використовували обмін повідомленнями у Фейсбуці. Раз на тиждень зідзвонювалися по скайпу. Тренування я записував на годинник Garmin Fenix 2 з нагрудним пульсометром. Через Garmin Connect вони автоматично синхронізувалися із сервісом Training Peaks, куди Мілан завантажував план тренувань.
Реабілітація після травми
Ми почали з кількох тижнів без бігу, а потім коротких пробіжок. При цьому Мілан порадив за невеликих ознак болю в коліні зупиняти тренування. Близько місяця я бігав повільно 2-3 рази на тиждень по 4-5 км. Мені дуже хотілося більше, але я вирішив виконувати рекомендації тренера наскільки це можливо.
Найголовніше після травми — не перетворити її на хронічну, дати організму відновитися.
Мілан: Головна проблема дорослих бігунів — їхнє его. Особливо яскраво воно проявляється у талановитих людей — вони цінують увагу більше за здоров’я. І, звісно, я боявся, що з Алішером ми зіткнемося зі схожими труднощами, оскільки він талановитий, освічений і любить бути лідером.
Але він якимось дивом почув мої поради, знизив об’єми та інтенсивність, поки травма не зникла, і я зрозумів, що далі у нас все вийде.
Зміцнення опорно-рухового апарату
Майже кожна (за винятком довгих недільних) пробіжка закінчувалася блоком функціональних вправ із власною вагою. Випади, планки, стрибки, присідання. Динамічні та статичні вправи на кор, м’язи ніг та плечового поясу.
До середини другого місяця, я зрозумів, що пробіжка довжиною 5-8 км — це лише розминка до такого тренування, а виконання вправ після 10-12 км значно знижують забитість м’язів і крепатуру, а також прискорюють відновлення не гірше за довгу розтяжку.
За порадою Мілана я плавно прибрав із тренувань усі вправи із субмаксимальною вагою. Тому на час підготовки відпала необхідність ходити до кросфіт-залу. Я цілком обходився своїми гирями, турніком та сендбегом.
Мілан: Ми живемо в культурі, яка вимагає швидких результатів, тому часто забуваємо і втрачаємо дуже важливі речі. У тренувальному процесі найважливіша частина — побудувати надійну основу: добре розвинені м’язи та серцево-судинну система.
Основа не створюється за 1-2 місяці. Без сильної та функціональної бази ризик травми у спорті стає дуже великим.
Зазвичай люди без “основи” перебувають у постійній битві з хронічними травмами та розлучаються зі спортом до того моменту, коли почнуть розуміти своє тіло та тренувальний процес.
Розвиток базової витривалості
Програма Мілана не зациклювалася на бігу по пульсу чи на тривалих пробіжках. І це робило її не лише ефективною, а й ненудною. Іноді я бігав інтервали по пульсу, іноді по часу. Частина тренувань відбувалася на низькому пульсі — спочатку мені це здавалося жахливим заняттям, але до кінця програми я їх полюбив. Вони давали можливість відволіктися від бігу як процесу і просто відпочити у русі.
Деякі тренування включали додаткові вправи, перемішані з бігом: наприклад, після кожного км я робив присідання, стрибки або бурпі. Якось у прекрасну снігову хуртовину я дуже здивував людей біля автобусної зупинки, коли різко припинив пробіжку і почав робити бурпі на дорозі.
Мілан: Головний принцип будь-якої тренувальної програми — індивідуальність. Це означає, що немає єдиного правильного плану для всіх.
Робота тренера — чути і бачити спортсмена, створюючи програму, що підходить спеціально для нього. Яка не буде забирати час особистого життя, а привнесе в нього новий рівень якості.
Програма повинна бути “живою” і постійною. Ми повинні знати коли і яке навантаження покласти на спортсмена, а він повинен розуміти, чому він це робить, щоб у будь-який момент часу усвідомлювати свій шлях.
Розвиток психологічної витривалості
Розширення тієї самої “зони комфорту”. Основна частка тренувань припала на зиму та весну. Іноді мені здавалося, що я просто не можу більше бігти таким брудом і снігом. Але є план. У ньому дрібним шрифтом було написано, що у всякому разі можна перейти на крок.
Разом з друзями з банди Eternal Running Party ми виїжджали до лісу ще до світанку і бігали там кілька годин. Зустрічали сонце, фотографували тумани, долини та річки. Вже в Істрії на змаганнях я зрозумів суть цих тренувань: коли я, наскрізь мокрий під дощем і вітром, стояв по щиколотку в рідкій глині і усміхався, усвідомлюючи, що ситуація мене зовсім не турбує. Я не відчував стресу, а значить не витрачав зайвої енергії, чув себе і не збільшував ймовірність помилок.
Мілан: Ще одна велика проблема серед дорослих спортсменів у тому, що вони недостатньо знають себе і не розуміють на що здатні до того моменту, поки ти не допоможеш їм зробити перший крок за межі зони комфорту. Після цього все стає набагато простіше.
Адаптація до екіпірування та рельєфу
Деякі тренування включали біг гірками з рюкзаком в додатковому худі. Я спеціально клав у рюкзак два великі пакети з водою, що доводило його вагу до 4 кг — темп таким чином сповільнювався, а пульс підвищувався. Доводилося трохи змінювати техніку бігу, щоб адаптуватися до зміни висоти центру тяжіння.
Це тренування дозволило мені взяти з собою на змагання куртку більш важку ніж зазвичай беруть трейл-бігуни. Вона рятувала мене, коли вітер і дощ зовсім зводили з розуму. Худі на тренуваннях створювало додаткове навантаження: з одного боку, воно збільшувало температуру тіла і сприяло посиленому потовиділенню. З іншого боку, мокре, додавало мені ваги. Біг у ньому і з рюкзаком по схилах — напевно, найважчий момент тренувань.
Мілан: Тут у нас виникла проблемка. Алішер живе у місті і готувався до гонки у горах. Тому ми іноді спеціально ускладнювали умови тренувань, щоби на змаганнях він міг проявити себе краще.
Вертикальна швидкість
У Латвії немає гір, та й пагорби не сильно “горбисті”. Тому програма Мілана містила регулярний біг сходами. Мені пощастило жити в 25-ти поверховому будинку, а моїм сусідам, які віддають перевагу сходам, пощастило бачити мене, який несеться повз них догори.
У тренуваннях постійно варіювалася кількість і висота підходів, іноді я бігав через одну сходинку, іноді через дві. На майданчиках робив швидкі присідання та стрибки.
В останньому підході, напевно, щоб мене остаточно упороти, Мілан ставив використання рюкзака або сендбегу для обтяження. Тому я брав на плечі 35-кілограмовий мішок з піском і ніс його нагору, а потім назад. Незабутні враження.
Мілан: Сходи — це ідеальний спосіб качати ноги для бігу. Після сходів будь-яка пробіжка по рівній поверхні це “дитсадок”. Сходи роблять сильнішим тіло, серце і, найголовніше, дух!
Зворотній зв’язок та спілкування
Безліч травм та проблем у спортсменів-аматорів виникає від невміння чути себе та свій організм. Тренування з коучем, на відміну від готового плану, можуть вирішити цю проблему. Тренер не тільки має доступ до статистики, а й ставить запитання. Що вийшло, що ні? Як пройшло? Де боліло? Що відчував? Як настрій?
Від чесності відповідей безпосередньо залежатиме ваш план і результати. Тому не соромтеся бути чесними із собою та тренером.
Якщо у вас немає тренера, ведіть особистий денник, записуйте все, що їсте, робите і відчуваєте на тренуваннях. І не у форматі захоплених постів в Інстаграм, а по ділу. Потім ці записи допоможуть вам краще зрозуміти, що і як у тренувальному процесі працює саме для вас.
Мілан: Найважливіша річ тренувального процесу — спілкування. Обидва учасники повинні бути хорошими слухачами, ставити питання і працювати разом, щоб досягти кращих результатів. Не можна приховувати, що ви травмовані чи хворі, що закінчили тренування раніше або накинули кілька кілометрів. Завжди кажіть, як відчували себе на тренуванні — це допоможе побудувати для вас найкращу програму.
Перенесення тренувань
Робота та особисте життя вносять свої корективи у тренувальний процес і лише завдяки “людському фактору” наш план не перетворився на агонію. Раніше я вважав усі відкладені тренування чимось на зразок боргу перед заявленим результатом, який треба обов’язково віддати із відсотками. Тепер я розумію, що такий підхід — пряма дорога до перетренованості.
План, навіть у тижневій перспективі, має свої періоди навантаження та відновлення, і перенесення всіх тренувань на кінець тижня через раптове відрядження чи застуду, не допоможе досягти вищого результату через півроку.
Тому я обговорював перенесення та скасування з Міланом і ми рухалися вперед без страху щось не встигнути.
Мілан: Чимало тренерів забувають, що у їхніх спортсменів є життя, яке не пов’язане зі спортом.
Людина завжди має дві сторони: фізичну і духовну, і наша мета, як тренерів, створювати між ними такий баланс, щоб розвивалася не тільки фізична частина.
Пропустив тренування? Ок. Давай спокійно рухатись далі. Те саме і в щоденних справах. Не треба турбуватися — буде шанс і ти зробиш, що маєш.
Розвантажувальні тижні
Щомісяця-півтора Мілан влаштовував мені розвантажувальні тижні. Причому іноді вони були заплановані, а іноді виникали спонтанно, коли я скаржився на втому. Низькоінтенсивні бігові тренування залишалися, але їхній об’єм знижувався до 10-15 км на тиждень.
За ці тижні мене не мучила совість. “Тренер краще знає”, “відпочинок — друга частина тренування”, — говорив я собі. Як наслідок, жодної травми за півроку. Розвантаження всередині тренувального плану як репетиції перед основним періодом суперкомпенсації.
План розгойдує механізми адаптації немов гойдалку, дедалі сильніше й сильніше — тут головне з неї не вилетіти. Цікаво, що на одному з таких піків на довгому тренуванні я випадково покращив свій час на марафонській дистанції.
Мілан: Ще один великий секрет тренувального процесу — хороше відновлення. Ніколи не проблема навантажити спортсмена, проблема створити умови для відновлення, щоб він був готовий тренуватися жорсткіше у наступних циклах.
Кожен день має бути спланований. Ми повинні знати, скільки днів на тиждень потрібно відпочивати, який тиждень у місяці зробити відновлювальним і який місяць у піврічному циклі стане “перехідним”. Хороше планування відновлення — ключ до успіху.
І знову в цій справі Алішер мене приємно здивував. Він не тільки знав як правильно відпочивати, але й розумів як цей відпочинок допоможе йому впоратися зі збільшеним навантаженням у наступній фазі.
Читай також: Як правильно відновлюватися після тренувань
Виведення на пік форми до початку змагань
Періодизація плану була побудована так, що навантаження зростали плавно, потім наставав тиждень відпочинку, потім знову збільшення навантажень з попередньої точки. Зростала кількість поверхів та підходів, зростала тривалість часу “в полях-пагорбах”, інтервали подовжувалися, з’являлися ділянки в 5-й зоні.
Завдяки достатньому відпочинку всі вони давалися без особливої складності. Найважчим випробуванням був тиждень за 14 днів перед забігом. Об’єми були збільшені майже вдвічі. Тренувань було по 2 на день — тривалий низькоінтенсивний біг. Я буквально відчував, як організм перебудовується і по-новому виробляє енергію. Вже в кінці тижня я відчував себе набагато краще ніж на початку, хоча майже навчився спати під час бігу. Після цього тижня були ще 7 днів із короткими розминками та головний старт.
Мілан: Завдання тренера, насамперед, це навчання спортсмена. Результат Алішера в Істрії — це результат його ставлення до тренувань впродож 6-ти місяців. Все, що я робив — давав скерування та підтримку. Він виконав всю складну роботу і заслужив на те, що отримав. Дякую йому за можливість пройти цей шлях разом.
Висновки та результати
Насамперед, хочу подякувати тренеру за виконану роботу. Об’єктивно кажучи, ми із завданням впоралися — я пробіг у задоволення, без болю в колінах, без травм. Та ще й посів 32-ге місце із 160 чоловіків. На змаганнях не відчував дискомфорту, тому що на тренуваннях часом було навіть складніше як в плані погоди, так і через покриття-рельєф.
Функціональні тренування допомогли зміцнити м’язи. Пульс у спокої регулярно опускався до 50 ударів і нижче. Тренувальний процес пройшов без перетренованості та травм. Отже, онлайн-коучинг працює.
Але треба чітко розуміти, що робота тренера — це не просто накидування тренувань. Це діалог. Або навіть полілог між тренером, вашим мозком та вашим тілом. І від чесності між тим, що відбувається на вашому боці, залежить не менше, ніж від якості роботи коуча.
Крім тренувального процесу, є важливі речі, які через інтернет зробити складно. Наприклад, виправити техніку бігу. Тут одна зустріч і тренування з тренером буде ціннішою за години відео-уроків і зустрічей у скайпі.
Питання харчування та відновлення теж на вашій совісті: тренер не загляне у вашу тарілку і не перевірить, чи не пізно ви лягли спати. Тому досвід онлайн-коучингу в бігу для мене — це не просто успішний старт, але й важливий крок до кращого розуміння себе, необхідність відпочинку, періодизації навантажень та виховання тренера у власній голові.
Дякую, Мілане.
Автор: Алішер Якупов