Чимало бігунів вважають, для того, щоб стати швидшим, потрібно більше бігати і відточувати свої вміння, дотримуючись тренувального плану.
Це правда, але тільки наполовину.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
Силові тренування допомагають підвищити економічність бігу, зменшити ризик травм, підтримувати оптимальну вагу. І одна з базових силових вправ — це присідання. З їхньою допомогою зміцнюються підколінні сухожилля, привідні і чотириголові м’язи стегна, а також сідничні м’язи.
«Це найважливіші м’язи для бігунів», — пояснює Джон Фіцджеральд, сертифікований тренер і творець ресурсу Strengthrunning. «Коли вони розвинені і сильні, ви будете бігти швидше і менше травмуватися».
«Крім навантаження на м’язи стегна і сідниць, присідання — це ще й чудова базова вправа: виконання присідань з вагою вимагає міцної спини і пресу. Стійкість корпусу важлива для продуктивності, запобігання травмам і поліпшення економічності бігу. Присідання — складна вправа для всього тіла, вона сприяє значному викиду корисних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту людини, необхідних для процесу відновлення».
Чим ще корисні присідання
Допомагають зробити фігуру привабливішою. Самим лише бігом красиву фігуру не збудуєш, це факт. Присідання допомагають позбутися ефекту «галіфе» на стегнах, зробити сідниці більш підтягнутими.
Підвищують стійкість колін. Один з найбільших міфів про присідання полягає в тому, що вони шкідливі для ваших колін. Але це не так!
Міф заснований на кількох невдалих дослідженнях 1960-х років, які згодом були спростовані. Пізніші дослідження показали, що люди, які регулярно присідають глибоко (нижче паралелі), мають більш стійкі коліна. Зміцнення м’язів навколо колінного суглоба захищає зв’язки від додаткових навантажень.
Сприяють розвитку сили ніг. Регулярний біг збільшує м’язову витривалість, але не є ефективним для нарощування м’язової сили. Присідання, в свою чергу, є дуже ефективним способом нарощування м’язової сили.
Збільшення м’язової сили — це те, що дозволить вам швидше бігати як рівними, так і горбистими поверхнями, і подовжувати крок. Крім того, добре розвинені м’язи дозволяють організму ефективніше використовувати кисень, тим самим знижуючи втомлюваність.
Розвивають м’язи центральної частини тіла. Під час присідань задіюються м’язи центральної частини тіла, прес навантажується навіть інтенсивніше, ніж при виконанні скручувань. Ось вона, додаткова мотивація для тих, хто мріє про «кубики». Крім того, пропрацьовані м’язи спини і пресу сприяють красивій поставі.
Універсальні. Присідання можна виконувати в домашніх умовах, в спортзалі, на спортивному майданчику, без спеціального обладнання, з вагою або без.
Які види присідань рекомендовано робити бігунові?
Базові присідання (з вагою і без)
Не поспішайте хапати штангу з 10-кілограмовими млинцями, адже важлива не вага, а кількість повторів — це допоможе зміцнити м’язи і підвищити витривалість. Можна виконувати вправу з порожнім грифом чи з власною вагою.
Техніка виконання: гриф кладеться на дельти (не на шию або плечі), ноги на ширині плечей, носки назовні. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними до підлоги. Під час виконання вправи прогин в попереку і спину слід тримати прямо, коліна не виходять за рівень пальців ніг.
Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Присідання сумо
Задіють всі м’язи нижньої частини тіла, а також підколінні сухожилля та литки. Цей тип присідань досить складний сам по собі, тому використовуйте гантелі або штангу для додаткового навантаження тільки в разі, якщо вправа з власною вагою дається надто легко.
Техніка виконання: традиційна позиція сумо — ноги широко розставлені, носки дещо назовні. Не відриваючи п’яти від підлоги, присідайте, поки стегна не опустяться на один рівень з колінами, зробіть невелику паузу і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень в межах одного підходу.
Спліт-присідання (випади)
Задіюють квадріцепси, біцепс стегна, великий і середній сідничні м’язи, прес. Можна виконувати як на місці, так і з кроком вперед, з обтяженням або без.
Техніка виконання: ноги на ширині плечей, гантелі тримайте в опущених руках чи покладіть руки на стегна, якщо робите вправу без обтяжень. Зробіть крок однією ногою вперед і опускайтеся вниз, щоб стегно було паралельно до підлоги. Друга нога залишається позаду зігнутою на 90 градусів. Відштовхніться передньою ногою від підлоги і поверніться у вихідне положення.
Зробіть 8-10 повторів на кожну ногу в межах підходу.
Присідання на одній нозі (пістолет)
Досить складна вправа — адже для того, щоб підняти вагу вашого тіла однією ногою, в роботу включаються такі групи м’язів як квадріцепси, сідничні м’язи і всі м’язи-стабілізатори. Присідання пістолетиком також позитивно впливають на асиметрію тіла і покращують координацію.
Техніка виконання: ноги на ширині плечей, одна нога опорна, друга напівзігнута в коліні і трохи виведена вперед. Присідайте настільки глибоко, наскільки зможете і поверніться у вихідне положення. Спину весь час тримайте рівно.
На початкових етапах можна використовувати різні опори — так легше виконувати вправу.
Застрибування
Одна з найкращих вправ для поліпшення м’язової координації, а також розвитку вибухової сили, яка необхідна, коли треба різко прискоритися — наприклад, на фініші.
Техніка виконання: для цієї вправи знадобиться підвищення, наприклад, лавка чи платформа. Станьте обличчям до платформи, ноги на ширині стегон. Присядьте на 90 градусів, не прогинаючись в спині і не сутулячись. Відштовхніться і виконайте стрибок, допомагаючи собі синхронним помахом рук. Намагайтеся приземлятися якомога м’якше.
Показувала вправи Діляра Букатар
Фотографував Діма Коваленко
Переклала українською Наталя Сколоздра
Ще кілька добірок вправ:
- 8 вправ, які допоможуть прокачати сідниці. Показуємо на гіфках
- 10 вправ з власною вагою, які можна виконувати де завгодно
- 8 простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостоп і литкових м’язів