Традиційно під час підготовки до забігів на довгі дистанції (від 10 км до марафону) бігуни практикують тривалі кроси — відстань на таких тренуваннях зазвичай в 1,5–3 рази перевищує традиційні. Відповідно, витрати енергії, кількість кроків і ударні навантаження на суглоби також значно більші.
Ваші симптоми говорять про те, що організм не адаптований до таких навантажень, тому втома — природна реакція на стрес.
Взагалі, легка втома чи забитість м’язів після пробіжки — це нормально, а ось відчуття повної виснаженості — ні. Слабкість, млявість, біль в тілі після тривалого кросу можуть бути спричинені одним з трьох аспектів: 1) тренувальний план, 2) відновлення/відпочинок, 3) харчування.
Перш за все, перед початком підготовки до змагань на довгі дистанції потрібно пройти медичне обстеження: відвідати ортопеда, кардіолога, здати аналіз крові. Це необхідно перш за все для себе, щоб в процесі тренувань хронічні захворювання не поставили хрест на амбітних планах.
Тренувальний план
Для початку варто уважно проаналізувати свій тренувальний план, звертаючи особливу увагу на такі показники, як базовий темп, нарощування кілометражу, відновлювальні тренування і дні відпочинку.
Занадто високий темп на довгих тренуваннях може стати причиною перевтоми.
Далеко не кожна пробіжка повинна бути швидкою, особливо, коли йдеться про нарощування кілометражу чи підготовку до змагань на нову для вас дистанцію. У таких випадках прибережіть швидкість для більш коротких пробіжок.
Починати тривалі кроси потрібно з малих відстаней (наприклад, від 5 км), і збільшувати їх не більше ніж на 10% в тиждень, бігаючи на низькому пульсі. Основна ознака такого пульсу — ви спокійно і не задихаючись можете говорити повними реченнями. Саме тому підготовка до півмарафону, а тим більше до марафону, повинна займати набагато більше часу, ніж цього зазвичай хочуть новачки.
Відновлення та відпочинок
Правильне відновлення грає дуже велику роль в процесі підготовки.
На тиждень має бути не менше одного-двох днів абсолютного відпочинку від тренувань і кілька днів, в які ви будете бігати в легкому темпі.
Після важких тренувань (швидкісні, темпові, тривалі або гірки) обов’язково потрібно зробити день відпочинку або відновлювальну пробіжку в легкому темпі.
Коли тіло отримує нове для себе навантаження (довша відстань чи більш високий темп), це викликає фізичний стрес, який, у свою чергу, запускає певну реакцію організму на нові для нього умови.
Однак для того, щоб адаптуватися до цих нових умов, організму потрібен певний час. Саме тому потрібно закладати в тренувальний план час для відновлення — саме тоді й відбуваються ці адаптації.
Якщо організм перебуває в постійному стресі і не отримує достатнього відпочинку або відновлення, це може призвести до травм або хвороби, не говорячи про низьку продуктивність.
Харчування
Надмірна втомлюваність може бути спричинена незбалансованим харчуванням.
Раціон бігуна повинен на 50–70% складатися з вуглеводів, на 20–30% — з жирів, і на 10–20% з білків.
Вуглеводи потрібні для вироблення енергії, а оптимальним їх джерелом є цільні злаки, фрукти та овочі. Джерелом корисних жирів є олії та горіхи, а білок найкраще отримувати з пісного м’яса і яєць.
Достатнє споживання води також має величезне значення для здоров’я і самопочуття. В середньому, рекомендується випивати близько 2 літрів в день (або навіть більше — залежно від погодних умов, тривалості пробіжок та інтенсивності потовиділення).
Також проаналізуйте своє харчування до і після пробіжки. За годину-дві перед тренуванням варто зробити легкий перекус на 150–200 калорій. Він забезпечить достатню енергію і запобігатиме різкому стрибку цукру в крові після пробіжки.
Харчування після тренування також важливе: в цей момент тіло переходить в режим відновлення, при цьому рівень цукру в крові продовжує падати, що може викликати відчуття втоми, якщо не поїсти. Тому випийте воду або ізотонік відразу після пробіжки і подбайте про повноцінну трапезу з правильних вуглеводів, білків і жирів.
Заминка і розтяжка
Під час бігу підвищується приплив крові до навантажених м’язів, тому дуже важливо забезпечити плавну зміну циркуляції крові при закінченні пробіжки.
Для цього кожну пробіжку потрібно завершувати заминкою — кілометр-півтора легкої пробіжки або кілька кіл пішки навколо стадіону.
Заминка допомагає тілу повернутися в «нормальний» стан, поступово сповільнюючи частоту дихання і пульс, а також нормалізуючи мікроциркуляцію крові.
Після заминки саме час для вправ на розтяжку після бігу. Тут особлива увага приділяється великим м’язам, таким як квадріцепси, підколінні сухожилля, литкові і сідничні м’язи, груди і спина.
Ну, а далі, як ми вже говорили, — добряче підкріпитися!
Це адаптація і переклад матеріалу, опублікованого в журналі Runner’s World.
Переклад українською Наталя Сколоздра
Що ще почитати:
- Як підвищити витривалість у бігу
- Дивні речі, які біг робить з нашим тілом
- Чому у бігунів-початківців болять коліна